Perché il pane di grano saraceno è consigliato alle donne di 50 anni, secondo un nutrizionista

Il pane di grano saraceno offre una serie di benefici, in particolare la capacità di controllare i vari sintomi associati alla menopausa. Ecco come integrarlo nella dieta per trarre vantaggio dalle sue proprietà.

Per le donne, raggiungere i 50 anni rappresenta un cambiamento ormonale che incide sulla qualità della vita, soprattutto perché la menopausa in questa fase può aumentare il rischio di sovrappeso, obesità e malattie metaboliche e cardiovascolari. Ecco perché, una volta raggiunti i 50 anni, è fondamentale apportare modifiche alla propria dieta, incorporando alimenti che apportano benefici alla salute. Il pane è uno degli alimenti che tendenzialmente viene curato di più. Tuttavia, il pane di grano saraceno è un’opzione consigliata per le donne che stanno attraversando i processi della menopausa.

In questo articolo esploreremo i cambiamenti che sperimenta una donna al raggiungimento di questa età e come il pane di grano saraceno diventa un alleato durante la menopausa e il controllo del peso. Inoltre, non vorrete perdervi la ricetta per prepararlo in casa e scoprire quali sono i cibi ideali per accompagnarlo.

Cosa succede nel corpo delle donne dopo i 50 anni?

Per la maggior parte delle donne, i 50 anni segnano un momento in cui si verifica un calo significativo dei livelli di estrogeni. Questo cambiamento ha delle ripercussioni sull’organismo, poiché le fluttuazioni ormonali durante la menopausa contribuiscono all’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale.

Infatti, questo processo può iniziare fino a 3 anni prima della menopausa. Come menzionato nella rivista Prz Menopaulzany, la diminuzione dei livelli di estrogeni porta ad una riduzione dell’attività di un enzima chiamato lipoproteina lipasi, responsabile della scomposizione dei grassi.

L’eccesso di peso è accompagnato da altri rischi per la salute, come la resistenza all’insulina, il diabete di tipo 2, l’ipertensione, i cambiamenti nel profilo lipidico del sangue, il reflusso, tra gli altri.

Da parte sua, il lavoro di MacCarthy e Raval, pubblicato sulla rivista Open Accens, descrive un processo infiammatorio associato a successive malattie neurodegenerative. A sua volta, una pubblicazione sull’Iranian Journal of Public Health sottolinea la perdita di massa muscolare e ossea nelle donne in menopausa.

Pertanto, l’adozione di buone abitudini con l’obiettivo di perdere peso e mantenersi in salute è una parte cruciale della gestione per le donne sulla cinquantina. Alcune raccomandazioni includono aumentare l’assunzione di alimenti a basso indice glicemico (i cui zuccheri vengono assorbiti lentamente), nonché dare priorità alle fibre e agli alimenti con proprietà antinfiammatorie.

Pane di grano saraceno consigliato alle donne 50enni per affrontare i cambiamenti della menopausa

Per capire come il pane di grano saraceno può aiutare una donna di 50 anni bisogna partire dalla conoscenza delle qualità della materia prima. Curiosamente, nonostante sia chiamato “grano saraceno”, non ha alcuna relazione con il vero grano.

Tuttavia, a causa della sua composizione nutrizionale, condivide somiglianze con i cereali. Per questo è conosciuta come uno pseudocereale, con un notevole contenuto di amido, simile a quello di altre graminacee. Tuttavia, si distingue per alcuni nutrienti benefici per la menopausa, che descriveremo di seguito.

I suoi carboidrati sono a basso indice glicemico

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta lo zucchero nel sangue dopo averlo mangiato. Nel caso del grano saraceno il suo valore è compreso tra basso e medio, considerato adeguato per le diete consigliate in menopausa.

D’altro canto, uno studio pubblicato sul Journal of Nutritional Science and Vitaminology rivela che alcuni zuccheri presenti nel grano saraceno (D-chiroinositolo e fagopiritolo) sono in grado di controllare l’aumento degli zuccheri nel sangue.

Aggiungi fibre alla dieta

Il pane di grano saraceno può essere considerato un alimento con un prezioso apporto di fibre, poiché contribuisce ad aumentare questo nutriente nella dieta. Secondo la tabella nutrizionale del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), la farina di grano saraceno, utilizzata per preparare il pane, contiene l’11% della fibra alimentare totale.

L’International Journal of Engineering Research and Technology (IJERT) diffonde i valori delle fibre nel pane arricchito con farina di grano saraceno fino al 20%. Una porzione di pane da 100 grammi può contenere fino al 3% di fibre.

Inoltre, il grano saraceno contiene anche amido resistente, un carboidrato complesso che non viene digerito come l’amido normale. Per questo motivo è considerata un tipo di fibra che viene fermentata dai batteri solo nel colon per produrre sostanze che regolano la salute intestinale. Allo stesso modo, mangiare più fibre contribuisce alla sazietà, al controllo dell’appetito e alla regolazione del colesterolo nel sangue.

Fornisce proteine per regolare la perdita di massa muscolare

Secondo i valori nutrizionali dell’USDA, la farina di grano saraceno fornisce quasi il 9% delle proteine totali. Il suo profilo aminoacidico è equilibrato e ricco di quelli essenziali, che sono la lisina, il triptofano, la treonina e quelli che contengono zolfo. Ciò può favorire la sintesi o la riparazione del tessuto muscolare che tende a perdersi con la menopausa.

Quando il corpo conserva la massa muscolare, a riposo vengono bruciate più calorie, il che contribuisce al controllo del peso. D’altra parte, quando si perde massa muscolare, si accumulano più calorie sotto forma di grasso. Il pane di grano saraceno è consigliato alle donne di età superiore ai 50 anni poiché apporta proteine extra nella dieta, aiutando così a regolare il peso.

Il pane di grano saraceno, invece, è privo di glutine, una proteina predominante nel grano e in altri cereali, legata ai processi allergici e alle intolleranze digestive.

Contiene antiossidanti

Alcuni studi sostengono che la menopausa crea uno stato favorevole all’ossidazione nell’organismo. Lo stress ossidativo costante può aumentare il rischio di alcune malattie. Per questo motivo è necessario incorporare nella dieta alimenti antiossidanti.

Il pane di grano saraceno fornisce alcuni elementi in grado di inibire lo stress ossidativo e aumentare la capacità di combattere i radicali liberi.

Fornisce minerali che aiutano la salute delle ossa

La farina di grano saraceno contiene fino a 2 volte più minerali rispetto alla farina di grano raffinata. Ad esempio, secondo i dati USDA, il valore di magnesio è di 167 milligrammi per 100 grammi di farina. Ciò aiuta a ridurre i rischi di fratture e di osteoporosi. Altri minerali da evidenziare nella farina di grano saraceno sono lo zinco, il ferro e il fosforo.

Come preparare il pane di grano saraceno?

Ecco una ricetta facile per accendere il forno e preparare questo delizioso pane. Ti aiuterà ad arricchire la tua dieta per far fronte ai cambiamenti della menopausa. Essendo privo di glutine aiutatevi con l’aggiunta di gomme (xantano, agar-agar o gomma di guar) per dare più spugnosità all’impasto.

Divertitevi a prepararlo, ma ancor di più a mangiarlo!

Ingredienti:

• 1 cucchiaino di sale.
• 1 cucchiaino di zucchero.
• 1 busta di lievito per pane.
• 2 cucchiai di olio d’oliva.
• 350 ml di acqua calda filtrata.
• 300 grammi di farina di grano saraceno.
• 1 cucchiaino di psillio (aggiunto all’acqua).
• 1 cucchiaino di gomma xantana diluito in 30 ml di acqua.
• 60 grammi di mix di semi (zucca, noci, canapa, lino, chia).

Preparazione:

• Riscaldare l’acqua ad una temperatura massima di 38 gradi Celsius, quindi aggiungere il cucchiaino di psillio. Questo conferirà il sapore del pane integrale.
• Aggiungete il lievito e lo zucchero, mescolate e lasciate riposare per qualche minuto. Dopo poco tempo vedrete formarsi della schiuma, che indica che il lievito è pronto a svolgere il suo lavoro.
• In un contenitore capiente aggiungete la farina di grano saraceno e il sale. Mescolare fino a quando tutto sarà ben integrato.
• È il momento di aggiungere il lievito, l’olio d’oliva e la gomma di xantano per iniziare a impastare, fino a quando l’impasto risulterà morbido, spugnoso ed elastico.
• Se vi sembra molto appiccicoso aggiungete altra farina di grano saraceno e continuate ad impastare.
• Una volta pronto l’impasto, coprite l’intero contenitore con un panno pulito e umido. Lasciare riposare per 1 ora o finché l’impasto non raddoppia di volume.
• Nel frattempo preriscaldare il forno a 180°C e bucare l’impasto per far uscire un po’ d’aria.
• Sformare per dare la forma che si desidera e lasciare riposare per 20 minuti.
• Disporre il mix di semi sopra i pani.
• Mettere in forno per 35-40 minuti o fino a doratura.
• Prima di tagliarlo e servirlo, lasciatelo raffreddare.

Con cosa accompagnare il pane di grano saraceno?

Per mantenere i benefici del pane di grano saraceno, soprattutto durante la menopausa, accompagnatelo con altri ingredienti ipocalorici che apportano proteine, fibre, grassi sani e antiossidanti. Qui ti forniamo questo elenco di compagni per attivare la tua immaginazione. Puoi anche consultare il nutrizionista per aiutarti a scegliere.

• Pomodori secchi e ricotta.
• Hummus e verdure saltate.
• Ricotta, pomodoro e avocado.
• Tacchino, lattuga, avocado e pomodoro.
• Pomodoro con salsa aioli al basilico e aglio arrostito.
• Crema di formaggio, yogurt e cetriolo a fette.
• Insalata di ceci, pomodoro e cipolla rossa.
• Petto di tacchino, pomodorini e lattuga romana.
• Crema di peperoni rossi e melanzane in olio d’oliva.

Puoi variare tra panini con formaggi magri, carni magre, verdure e legumi. Inoltre, puoi usarlo come spalmabile sul pane o come compagno della colazione o della cena. Anche tostato a pezzi per le insalate, è delizioso e nutriente.

Includi il grano saraceno nella tua dieta!

Sono diversi gli alimenti da tenere in considerazione per adattare la dieta durante la fase della menopausa nelle donne; Tuttavia, uno di grande valore è il pane di grano saraceno.

Questo pane consente di incorporare carboidrati non digeribili, come fibre e amido resistente, che sono carboidrati a basso indice glicemico. Inoltre, contiene proteine di alta qualità che contribuiscono al recupero della massa muscolare, antiossidanti e minerali essenziali per mantenere la salute delle ossa.

Un ulteriore vantaggio è che questo pane è facile da preparare e può essere inserito come compagno in varie preparazioni. Approfitta dei suoi benefici e goditi una dieta equilibrata durante la menopausa!