Le verdure che non dovrebbero mancare nella dieta dei bambini

Le verdure sono fondamentali per chiunque, ma soprattutto per i bambini. Scoprite quali sono le più importanti.

Che sia per il sapore o per la consistenza? La verità è che le verdure sono la cosa più difficile da introdurre nella dieta dei nostri figli. Tuttavia, omettere le verdure ha il suo prezzo, poiché sono i migliori veicoli per vitamine e minerali. Questi trasportano oligoelementi necessari per la crescita e lo sviluppo dei più piccoli. Continuate a leggere per saperne di più.

Le verdure non dovrebbero mancare nella dieta dei bambini: quali?

Le verdure sono tra gli alimenti immancabili. Nel 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato che la loro scarsa presenza nella dieta rientra tra i 10 fattori di rischio per l’aumento della mortalità nella popolazione.

La cosa sorprendente di frutta e verdura è che non si limitano a regolare il resto del cibo per funzionare bene. Inoltre, trasportano i bioattivi per avere una dieta equilibrata. Vediamo ora quali sono le principali verdure che dovrebbero essere presenti nella dieta dei bambini.

1. Broccoli

Il broccolo è il fiore della pianta che appartiene alle Brassicaceae e che in precedenza erano chiamate crucifere. È una famiglia di cavolfiori ed è uno degli alimenti più rifiutati dai bambini. Secondo la Spanish Nutrition Foundation, è una delle poche verdure del suo genere che contiene una buona percentuale di proteine, poiché una porzione da 100 grammi fornisce 4,4 grammi di proteine. Inoltre, fornisce abbastanza fibre, potassio, acido folico e vitamina C.

Gli 80 milligrammi di acido ascorbico nei broccoli rappresentano il doppio di quello fornito dagli agrumi. La vitamina C è un potente antiossidante, ma poiché è termolabile, è consigliabile cuocerla velocemente. Inoltre, trasporta anche sostanze fitochimiche, come gli isotiocianati e altri che sono associati a un minor rischio di malattie come infarto o diabete.

2. Melanzane

Il colore della buccia delle melanzane parla del suo potenziale come fonte di antociani. È un tipo di pigmento idrosolubile che ha effetti antiossidanti riconosciuti, secondo una recensione pubblicata nel 2011. Questa proprietà aiuta a mantenere l’integrità dei tessuti in crescita nei bambini.

Dal punto di vista nutrizionale, fornisce poche calorie, ma è ricco di acqua. Da parte sua, i suoi principali micronutrienti sono il potassio e il folato. Inoltre, contiene alcune fibre che aiutano a regolare il processo digestivo.

3. Asparagi

Gli asparagi sono gambi teneri che possono essere bianchi o verdi. Se è vero che il suo valore nutrizionale risiede nel suo contenuto di potassio, acido folico e alcune vitamine A e C, anche il suo contenuto di inulina è benefico.

L’inulina è un tipo di fibra che funge da alimento per batteri benefici, come il bifidobatterio. Inoltre, per evitare la crescita di quelli che producono malattie. In questo modo mantiene il microbiota intestinale e la salute digestiva del bambino.

4. Cavolini di Bruxelles: tra le verdure immancabili

I cavoletti di Bruxelles sono un tipo di cavolo appartenente alla famiglia delle crucifere. Per quanto riguarda le loro dimensioni, sono piccole, ma sono ricche di sapore, consistenza e sostanze nutritive. Il suo colore può essere verde, rosso o viola. Come altre verdure, contengono molta acqua e un valore proteico relativamente più alto rispetto ad altri cavoli, anche se sono limitati in diversi amminoacidi essenziali. Apprezzabile anche il suo apporto di fibre, potassio, fosforo, iodio e folati.

Una porzione di questo ortaggio contiene 100 milligrammi di vitamina C, che agisce come antiossidante idrosolubile. Tuttavia, durante la cottura e l’ammorbidimento, una parte si perde. Inoltre, contengono sostanze fitochimiche come isotiocianati e glucosinalati. Questi composti riducono il rischio di obesità e migliorano la salute visiva e la capacità cognitiva, secondo uno studio pubblicato nel 2016.

5. Spinaci

Gli spinaci sono una deliziosa foglia verde scuro arricciata o liscia che può essere preparata in vari modi. Questi forniscono circa 6 grammi per cento di fibre insolubili e aiutano a prevenire la stitichezza. Inoltre, sono un ottimo veicolo di ferro, quindi il loro consumo regolare aiuta a prevenire l’anemia. Tuttavia, si consiglia di mangiarlo con un frutto che contiene vitamina C.

Il magnesio e soprattutto il potassio abbondano negli spinaci. Anche il colore verde maschera gli alti valori di vitamina A, vicini ai 600 microgrammi per cento. Un altro motivo per inserirlo nel menu dei bambini è che questa vitamina preserva la salute della vista, della pelle e delle mucose. La quantità di carotenoidi antiossidanti come la luteina (4200 microgrammi) e la zeaxantina (377 microgrammi) rafforzano il suo effetto benefico.

6. Carote

Il colore arancione brillante della carota la rende uno degli ortaggi più ricchi di beta-carotene. Una porzione da 100 grammi di carote fresche fornisce 1.340 microgrammi di retinolo. Questo supera del 60% le raccomandazioni per i bambini dai 7 ai 14 anni. Tra i 3 e i 6 anni, invece, copre 3 volte di più di quanto consigliato.

7. Pomodoro

Il pomodoro è un succoso frutto simile a una bacca che generalmente è incluso nelle verdure. Ne esistono più di cento varietà, ma hanno tutte lo stesso valore nutrizionale. Perché consigliarlo nei bambini? Beh, per diversi motivi:

• Contiene carboidrati ad assorbimento rapido che aiutano ad aumentare l’energia.
• Il potassio è in buona proporzione per la contrazione muscolare e il mantenimento della frequenza cardiaca.
• Il beta-carotene (490 microgrammi percento) aiuta a sostenere la salute della pelle e della retina.
• Elevata presenza di licopene. È uno dei più potenti antiossidanti nella prevenzione delle malattie croniche, come le malattie cardiovascolari.

Un altro consiglio salutare e come introdurre le verdure

Con questo elenco di verdure che non dovrebbero mancare nel menu di tuo figlio, il passo successivo è motivarlo a mangiarle senza lamentele. Per fare questo, diversificate le ricette vegetariane, adattatele ai vostri gusti e alle vostre preferenze, aggiungete questi alimenti al vostro cestino del pranzo, servite più insalata del solito e abbinatela a un condimento ricco.

Alla fine, il punto è rendere queste verdure parte delle abitudini dei più piccoli e far sì che rientrino tra i loro gusti. Ricordate che siete i primi a dare l’esempio, quindi insegnate loro a mangiare le verdure e gustatevele!