7 raccomandazioni per evitare il sovrappeso in gravidanza

L’aumento di peso durante la gravidanza è normale, ma ha i suoi limiti. Quanto pesa una donna quando rimane incinta e quanto guadagna durante l’intero processo sono fattori che influenzano la salute della madre e del bambino. Pertanto, dobbiamo essere attenti alle raccomandazioni per evitare il sovrappeso in gravidanza.

Alcune misure, come l’indice di massa corporea o il BMI, ci danno informazioni sul controllo del peso e se ci esponiamo al rischio di complicazioni. Il sovrappeso in gravidanza può essere associato a ipertensione, diabete gestazionale o parto cesareo. In questo articolo ti daremo alcuni consigli in modo che tu possa godere di buona salute sia per te che per il bambino.

Come faccio a sapere se sono in sovrappeso?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce il sovrappeso come un indice di massa corporea (BMI) superiore a 25. Quando il BMI è maggiore di 30, si parla di obesità. Ma cos’è il BMI e come si misura? È una misura ottenuta rapportando il peso all’altezza. Questo viene fatto dividendo il tuo peso attuale (in libbre o chilogrammi) per la tua altezza (in pollici o metri quadrati).

Quindi per sapere se sei in sovrappeso o obeso non ti resta che pesarti e dimensionarti. Quindi, devi applicare la seguente formula: BMI= Peso (chilo o libbre)/Altezza (in metri o pollici) al quadrato.

Quali sono i limiti?

L’Istituto di Medicina e Consiglio Nazionale delle Ricerche stabilisce la seguente scala per determinare il controllo del peso durante la gravidanza:

• Le donne con peso ridotto prima della gravidanza (BMI inferiore a 18,5), dovrebbero guadagnare tra 28 e 40 libbre o tra 13 e 18 chili.
• Le donne con peso normale prima della gravidanza (BMI tra 18,5 e 24,9), dovrebbero guadagnare tra 25 e 35 libbre o tra 11 e 16 chili.
• Le donne in sovrappeso prima della gravidanza (BMI tra 25 e 29,9), dovrebbero guadagnare tra 15 e 25 libbre o tra 7 e 11 chili.
• Le donne con obesità prima della gravidanza (BMI inferiore a 30), dovrebbero guadagnare tra 11 e 20 libbre o da 5 a 9 chili.

Da parte sua, il Comitato di esperti FAO/OMS/ONU nel 2004 raccomanda che le donne aumentino tra i 10 ei 14 chili durante la gravidanza per ridurre il rischio di complicanze materne e fetali. Inoltre, tieni presente che l’aumento di peso dovrebbe essere in linea con il tuo peso pre-gravidanza.

Perché dovremmo evitare di essere in sovrappeso in gravidanza?

Secondo un gruppo di specialisti, l’aumento di peso gestazionale superiore a quanto stabilito è considerato un fattore di rischio per i seguenti casi:

• Sviluppa ipertensione e preeclampsia. Quest’ultimo appare quando i valori della pressione sanguigna sono molto alti e c’è compromissione dei reni e del fegato.
• Maggiore possibilità di parto con taglio cesareo. Le complicazioni tipiche della chirurgia possono comparire anche quando si è obesi.
• Diabete gestazionale. In questo caso, ci sono due rischi aggiuntivi, il diabete postpartum o lo sviluppo di insulino- resistenza.
• Aborto spontaneo o natimortalità.

Altre complicazioni includono disturbi del sonno, infezioni urinarie ricorrenti, problemi di coagulazione del sangue e allattamento al seno, tra gli altri.

Annota queste raccomandazioni per evitare il sovrappeso in gravidanza

Essere in sovrappeso durante la gravidanza deve essere evitato a tutti i costi. Per questo, ti offriamo una serie di raccomandazioni.

1. Dai la priorità alla qualità rispetto alla quantità

Mangiare in equilibrio, varietà, qualità e le porzioni adeguate di ogni gruppo alimentare, garantisce di coprire il fabbisogno energetico e nutrizionale durante la gravidanza. Ecco perché è essenziale ricevere la guida del nutrizionista, che aiuterà a fare la migliore selezione di alimenti.

Ad esempio, una buona scelta sono le proteine di qualità che trasportano aminoacidi essenziali, grassi omega-3 e carboidrati. Inoltre, nel piano del menu non dovrebbero mancare ferro, calcio, zinco, vitamina D e complesso B , che sono oligoelementi che devono essere integrati.

2. Mangiare 5 o 6 volte al giorno

Il motto “mangiare per due” porterà ad un sicuro sovrappeso. Pertanto, i pasti dovrebbero essere distribuiti in piccole porzioni e più volte al giorno. Si consiglia tra 5 o 6 pasti suddivisi in 3 pasti principali e spuntini mattutini, pomeridiani o anche serali. Mangiare un po’ di proteine prima di andare a letto ti aiuterà a mantenerti sazio al mattino.

Riducendo le dimensioni delle porzioni e distribuendole nell’arco della giornata, la digestione migliorerà, il gonfiore sarà ridotto e la voglia di mangiare più del necessario scomparirà.

3. Pianificare un menu salutare per ogni settimana per evitare il sovrappeso in gravidanza

Un menu di gravidanza sana include quanto segue:

• Alimenti freschi, naturali o poco lavorati, come macedonie di frutta e verdura.
• Le proteine, come pesce, pollame e tagli magri di manzo, sono indicate in un menu per il controllo del peso.
• L’abbinamento di legumi ammollati e germogliati con cereali o farina integrale è una buona fonte di proteine senza grassi.
• I carboidrati sono consigliati per il lento assorbimento, come l’amido e la fibra alimentare solubile o insolubile.
• I grassi dovrebbero essere sani, come olio d’oliva crudo, olio di canola, olio di semi di girasole, semi di lino, avocado e pesce azzurro.
• Le preparazioni devono essere sane, come al vapore, alla griglia, al forno o saltate. Vanno esclusi fritti e pastellati.
• Bere molta acqua per mantenere attiva la funzione renale e aiutare il processo digestivo.

4. Includere spuntini salutari

Si raccomanda che gli spuntini che faranno parte del programma dietetico siano i più sani possibile. Ad esempio, noci, yogurt o qualsiasi altro prodotto a base di latte fermentato e scremato sono una buona opzione.

Allo stesso modo, anche i cracker integrali, la frutta intera o i loro succhi senza filtrare e le barrette di cereali integrali fatte in casa costituiscono il gruppo degli snack salutari.

5. Mangiare lentamente e mastica bene il cibo

Devi imparare a mangiare lentamente e masticare molto bene ogni boccone. Questo produce sazietà e migliora la digestione.

6. Monitorare il peso fin dall’inizio per evitare il sovrappeso in gravidanza

Una volta che ti danno la grande notizia, dovresti pesarti ogni settimana o ogni 15 giorni per evolvere i cambiamenti di peso. In questo modo modificheranno la loro dieta e le loro abitudini in base ai risultati. Mai invece fare diete ipocaloriche in gravidanza, visto che tutto sta nell’adattare il piano alimentare e scoprire quei punti critici dove ci sono degli eccessi.

7. Mantenere la routine di esercizio

Finché l’ostetrico lo consente, è possibile eseguire alcuni esercizi moderati e sicuri per mantenere un aumento di peso ottimale. Ad esempio, camminare, nuotare o andare in bicicletta stazionaria sono buone opzioni. Fare yoga aiuta anche a tenere sotto controllo la donna incinta di fronte ai cambiamenti del nuovo stile di vita.

Consultare un nutrizionista

A You Are Mom ci impegniamo a fornire una guida per il supporto e la guida in modo da non superare i limiti di aumento di peso. Ma la raccomandazione più efficace è quella di consultare il proprio nutrizionista dietista. È il professionista che può garantire il miglior programma dietetico per evitare il sovrappeso durante la gravidanza.