Come fare per tonificare i glutei?

Tonificare i glutei vi aiuterà a sentirvi meglio e mantenervi in forma. Ecco qualche esercizio utile per farlo.

Una bella figura si caratterizza dalla definizione dei muscoli del corpo. Sia gli uomini che le donne concordano nel desiderare dei glutei definiti per avere un aspetto migliore. Il che significa anche poter utilizzare determinati capi di vestiario che risaltano quando i glutei sono stati tonificati e rafforzati.

Non tutto, però, è vanità. Per coloro che praticano sport come la corsa, i glutei sono muscoli più importanti di quanto non si pensi. Tra le funzioni dei glutei, possiamo riscontrare:

• Mantenere stabile il bacino.
• Estendere le anche.
• Collaborare all’allineamento di tronco, bacino e gambe.
• Diminuire la pressione sulle ginocchia.

Inoltre, l’assenza di esercizio sui glutei è correlata a lesioni come tendinite, crampi e lesioni alle ginocchia. In generale, le persone pongono maggiore attenzione nell’irrobustire l’addome, le gambe e la schiena, ma non nel rafforzare i glutei.

La forma dei glutei

Il fattore più importante che determina forma e dimensioni dei glutei è la genetica. Tuttavia, è possibile modellarli grazie all’esercizio e a una dieta adatta per sviluppare la massa muscolare, per esempio praticando il nuoto. Per ottenere quel cambiamento così desiderato, bisogna evitare di scoraggiarsi e lavorare duramente e con costanza.

Per tonificare i glutei, ciò che più conta è la costanza negli esercizi. Non serve nulla di più. Infatti, gli esercizi per rafforzare i glutei si possono praticare comodamente in casa o in ufficio.

Programma di esercizi per tonificare i glutei

Di seguito, presentiamo alcuni esempi molto pratici:

Esercizio I

• Si può iniziare con la pratica più semplice.
• Mettersi in piedi, con i piedi allineati fino a raggiungere la larghezza delle spalle.
• Contrarre il più possibile i glutei per 10 secondi.
• Rilassare di nuovo.
• Ripetere 8 o 10 volte.

Esercizio II

• Porsi accanto a una parete o a una sedia, dal momento che questo esercizio richiede un po’ di equilibrio.
• Flettere un ginocchio e portare la gamba all’indietro.
• Bisogna contrarre i glutei e mantenere questa posizione per circa cinque secondi.
• Tornare alla posizione iniziale, cambiare gamba e ripetere.

Esercizio III

• Questo esercizio per rafforzare i glutei è chiamato “estensione dell’anca”. Inginocchiarsi a terra con le mani che toccano il pavimento: vale a dire, a quattro zampe. Fare attenzione a mantenere la schiena diritta.
• Sollevare la gamba all’indietro come se si stesse dando un calcio fino a estendere completamente il muscolo della gamba.
• Tornare alla posizione iniziale.
• Effettuare una serie di ripetizioni.
• Cambiare gamba.
• Per realizzare questo esercizio, quando si dà il calcio bisogna estendere il piede, perché in questo modo agevoliamo la circolazione del sangue.

Esercizio IV

• Si tratta di una variazione dell’estensione dell’anca che è stata già descritta.
• Mettersi di nuovo a quattro zampe, facendo attenzione a mantenere la schiena diritta.
• Sollevare all’indietro la gamba flessa, fino a fare in modo che sia allineata con la schiena. In questo modo la flessione raggiungerà il massimo.
• Tornare alla posizione iniziale.
• Realizzare una serie di varie ripetizioni.
• Cambiare gamba.
• Sia questo esercizio che il precedente possono essere realizzati con cavigliere con pesi per ottenere risultati migliori. Serve ad aumentare il volume dei muscoli e rendere maggiormente prominente il gluteo.

Esercizio V

• In piedi, estendere una gamba all’indietro.
• Poi sollevarla all’indietro formando un angolo di 45° rispetto al corpo diritto.
• Anche la gamba deve rimanere diritta.
• Durante tutto il movimento bisogna stringere i glutei, per rafforzarli.
• Mantenere la posizione per circa cinque secondi.
• Successivamente, abbassare la gamba per realizzare il movimento con l’altra.
• Per rafforzare i glutei, l’ideale è realizzare serie di otto ripetizioni.

Esercizio VI

• Questo esercizio è chiamato “estensione in affondo”.
• È perfetto per venire realizzato dopo una corsa. Iniziare in piedi.
• Fare un passo avanti.
• Successivamente, abbassare il ginocchio che è rimasto indietro, con un movimento controllato.
• Questo ginocchio, che si trova al livello del pavimento, deve essere allineato con la caviglia.
• Mantenere questa posizione per circa 20 o 30 secondi.
• Infine, cambiare gamba e continuare a esercitare i muscoli.

Esercizio VII

• Questo esercizio per tonificare i glutei è chiamato “sollevamento del tallone”. Per prima cosa, collocarsi di fronte a una parete solida e stabile.
• Mettersi in piedi di fronte alla parete, a circa mezzo metro di distanza.
• Appoggiare alla parete entrambe le mani, tenendole alla stessa altezza, al livello delle spalle.
• Separare i piedi, tenendoli allineati alla larghezza delle spalle.
• Sollevare il più possibile i talloni.
• Tornare alla posizione iniziale.
• L’efficacia di questo esercizio dipende dal numero di ripetizioni effettuate.