Figlio adolescente vegano: che fare?

Scopriamo insieme come possiamo aiutare nostro figlio adolescente vegano ad avere una buona alimentazione. Ecco per voi delle raccomandazioni e dei consigli molto utili.

Scritto e verificato la nutrizionista Silvia Zaragoza.

Ultimo aggiornamento: 01 febbraio, 2023

Sapete che tra i più giovani è aumentata la tendenza a seguire una dieta vegetariana? Sebbene non si disponga di dati precisi sugli adolescenti vegani, si stima che raggiungano lo 0,2% della popolazione italiana. Vediamo insieme come possiamo aiutare nostro figlio adolescente vegano nella sua alimentazione.

Il veganismo è uno stile di vita basato sul rifiuto di qualsiasi prodotto di origine animale, compresi vestiti e scarpe o prodotti testati sugli animali. Nello specifico, una dieta vegana è quella che include solo cibi di origine vegetale. Ciò suscita in molti parecchi dubbi.

Tuttavia, nel 2016, l’American Nutrition Association (AND) ha espresso una posizione favorevole nei confronti delle diete vegetariane:

Ho un figlio adolescente vegano: che faccio?

La prima cosa da fare è ascoltare vostro figlio ed essere comprensivi. Probabilmente i motivi principali per cui è diventato vegano sono la consapevolezza sullo sfruttamento e gli abusi commessi nei confronti degli animali, l’impatto ambientale generato dalla produzione e dal consumo di cibo di origine animale, ecc.

Come aiutare vostro figlio adolescente vegano a pianificare una dieta vegana equilibrata

Affinché vostro figlio possa assumere la giusta quantità di proteine giornaliere, bisogna includere nella dieta giornaliera i legumi, sia a pranzo che a cena. Tuttavia, non si tratta di mangiare solo legumi, nei negozi sono disponibili anche dei derivati come il tofu, il tempeh, la soia strutturata e il seitan. Questi alimenti sono una buona opzione per farcire i panini dei vostri figli. Le quantità consigliate sono:

• 200-250 grammi di legumi cotti (mezzo piatto o piatto intero).
• 125 grammi di tofu o tempeh (corrispondenti alla dimensione del palmo delle vostra mano).
• 80-100 grammi di soia ristrutturata.

Inoltre, bisogna consumare quotidianamente verdure ed ortaggi nei pasti principali. Si consiglia di consumarne almeno 400 grammi.

Per quanto riguarda i cereali, completano i legumi perché ad entrambi manca un amminoacido. Non è necessario assumerli insieme nello stesso pasto. Ogni volta che mangiate, si conservano fino a raggiungere i limiti di deposito.

Per quanto possibile, cercate di far assumere a vostro figlio dei cereali integrali. Inoltre, avete altre opzioni come il riso, la pasta, il pane, le patate, la quinoa, il miglio, il bulgur, l’avena, ecc.

Infine, quando cucinate o condite gli alimenti utilizzate dei grassi sani come l’olio extravergine d’oliva. Per completare il pasto, potete far consumare al vostro figlio adolescente vegano un avocado, delle olive, della frutta secca o dei semi.

Sostituti dei latticini

Come alternativa ai latticini ci sono delle bevande vegetali e degli yogurt a base di soia, cereali (riso e avena), semi e noci. Tra le tante opzioni, quella più simile al latte in termini di nutrienti è la soia.

Quando scegliete il prodotto, assicuratevi che non contenga zuccheri e che abbia tra i suoi ingredienti il calcio e la vitamina D. Ovviamente, tenete conto dei gusti di vostro figlio.

Le alternative vegane alla carne e ai dolci sono salutari?

No, perché la qualità degli ingredienti utilizzati è molto bassa. Di solito vengono aggiunti olio di semi di girasole, fecola di patate e farina (soprattutto nei salumi e nelle salsicce vegane). Tuttavia, negli ultimi anni molte aziende hanno lavorato per produrre dei prodotti qualitativamente migliori. Inoltre, nonostante ci siano dolci e pasticcini realizzati con ingredienti vegetali, devono essere consumati occasionalmente, come il resto dei dolci.

Dubbi frequenti sul veganismo negli adolescenti

B12, tutto quello che dovete sapere per integrare questa vitamina nella dieta di vostro figlio adolescente vegano

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile che si trova solo negli alimenti di origine animale e che si ottiene attraverso una sintesi batterica. La sua funzione è quella di facilitare la sintesi dei globuli rossi e di intervienire nella formazione della mielina (che facilita la trasmissione degli impulsi nervosi). È anche responsabile del metabolismo dell’omocisteina, perché agisce come cofattore enzimatico. La sua carenza provoca l’anemia megaloblastica.

La carenza di questa vitamina provoca danni neurologici come perdita di memoria, la mancanza di coordinazione e le parestesie. Pertanto, tutte le persone che seguono una dieta vegana devono integrare 2000 µg a settimana di cianocobalamina. Gli integratori di questa vitamina si possono trovare facilmente nei negozio di alimenti naturali o online.

È importante monitorare il livelli di B12 almeno una volta l’anno attraverso l’analisi del sangue. Tuttavia, i livelli di B12 non sono totalmente affidabili perché non si distinguono gli analoghi dalla forma attiva. Questi hanno una struttura simile, ma non la stessa funzionalità.

In genere, si trovano in alimenti di origine vegetale come i funghi o l’alga spirulina che, consumati, possono falsare i risultati dell’esame del sangue. Inoltre, gli esami non ci indicano le riserve della proteina vettore.

Allora, quali parametri dobbiamo considerare? Sicuramente, i livelli di omocisteina e acido metilmalonico, che si accumulano nell’organismo quando c’è un deficit di B12.

Se mio figlio adolescente vegano non consuma latticini, da dove prende il calcio?

Questa è una delle maggiori preoccupazioni quando si segue una dieta vegana, perché si pensa che i latticini siano l’unica fonte di calcio. Tuttavia, ci sono alimenti di origine vegetale il cui contenuto di calcio è simile o superiore.

Il calcio, infatti, è presente anche nelle crocifere (cavoli, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, ecc.), nei fagioli bianchi, nelle mandorle, nei semi di sesamo e nel tofu a base di sali di calcio. Inoltre, non dobbiamo dimenticare le bevande vegetali arricchite con questo minerale.

Un altro aspetto da tenere in considerazione è che il contenuto di fitati e ossalati diminuisce l’assorbimento del calcio, quindi, è necessario disattivarli. Come? Bisogna usare delle tecniche di cottura come l’ammollo, la tostatura, la germinazione, fare fermentare gli alimenti e cuocerli a lungo.

Figlio adolescente vegano e anemia da deficit di ferro: Come prevenirla?

Un altro dei dubbi più frequenti sulla dieta vegana riguarda il rischio di anemia. Questo perché il ferro proveniente da alimenti vegetali si assorbe con più difficoltà rispetto a quello che proviene dalla carne o dalle cozze.

Tuttavia, si è riscontrato che nei vegani la presenza di ferro è simile a quella delle persone che hanno una dieta onnivora. Il motivo è che il corpo, a causa della diminuzione dell’assunzione di ferro, aumenta la capacità di assorbimento di questo minerale.

Per favorire l’assorbimento del ferro attraverso il cibo, potete includere nella dieta degli alimenti in cui è presente la vitamina C: agrumi, peperoni, prezzemolo, ecc.

Essere un adolescente vegano è salutare, se si sa come nutrirsi…

Come avete visto, essere vegani è possibile, a patto di essere ben informati. È normale che all’inizio i genitori abbiamo dei dubbi e facciano il possibile per convincere i loro figli a togliersi quest’idea dalla testa. Pertanto, vi consigliamo di andare da un dietologo-nutrizionista e farvi aiutare nella pianificazione della dieta di vostro figlio.

In questo modo, sarete sicuri che assuma tutti i nutrienti necessari per crescere sano e forte in modo da prevenire la comparsa di possibili malattie.