I legumi: 5 curiosità da conoscere

26 maggio, 2020
Sapevate che i piselli non sono una verdura, anche se sono verdi? Andiamo a scoprire questa e altre curiosità sui legumi, un alimento straordinario e amico dell'ambiente.
 

I legumi sono un alimento di origine vegetale il cui impatto ambientale e costi economici sono bassi. Inoltre, grazie al loro altro valore nutrizionale, dovrebbero essere consumati in qualsiasi fase della vita almeno tre volte a settimana. Per questo motivo vi faremo conoscere cinque curiosità per incoraggiarvi ad includerli nella vostra dieta.

Cinque curiosità sui legumi che forse non conoscete

1. Hanno una giornata internazionale a loro dedicata

Dal 2016, il 10 Febbraio è stato scelto dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) per celebrare la giornata internazionale dei legumi. L’obiettivo è quello di promuovere il loro consumo tra la popolazione dato che non sono molto presenti nella dieta giornaliera delle persone, soprattutto dagli anni ’80 in poi.

Questa giornata ha anche lo scopo di far conoscere la ricchezza di nutrienti come proteine, fibre, carboidrati, magnesio, potassio e calcio presenti nei legumi. I legumi sono utilizzati in tutti il mondo e possono essere preparati in mille modi diversi.

sacchi di legumi

2. I legumi contengono proteine ad alto valore biologico? L’eterno dibattito…

 

Quando si dice che un alimento ha un alto valore biologico, significa che fornisce i nutrienti essenziali per il corpo. In questo caso, stiamo parlando degli aminoacidi che compongono le catene proteiche.

Anche se è vero che i legumi sono carenti di metionina e cisteina, ci sono delle eccezioni come i ceci, i fagioli e la soia. Per avere questi amminoacidi, il resto dei legumi deve essere associato a cereali come, ad esempio, il riso o il miglio.

Questo significa che per assumere delle proteine non dobbiamo per forza associarle alla carne, al pesce o alle uova. In effetti, se c’è qualcosa che caratterizza la nostra alimentazione è un’assunzione eccessiva di proteine. Quindi, consumando i legumi difficilmente si avrà un deficit proteico.

3. I piselli sono legumi nonostante il loro colore verde

Sì, è proprio così. Per quanto i piselli assomiglino alle verdure da un punto di vista nutrizionale (o come dicono le pubblicità dei prodotti surgelati), sono dei legumi. Ciò che fa la differenza tra un gruppo di alimenti e un altro è come si trovano in natura.

Da un lato, abbiamo i legumi che sono dei semi secchi che provengono dai baccelli delle piante. Dall’altro, ci sono le verdure che sono la parte commestibile delle piante verdi come le foglie o il gambo. È una buona idea preparare ai vostri bambini un bel piatto di piselli a pranzo o a cena, ma non come sostituto delle verdure.

4. Anche le arachidi sono legumi, anche se si pensa il contrario (una delle curiosità più interessanti)

 

Questa è una delle curiosità che potrebbe sorprendervi di più, dal momento che quasi nessuno l’ha mai presa in considerazione. Come i piselli, le arachidi sono dei semi che si trovano all’interno di un baccello.

E c’è qualcosa di più curioso. Quando si acquista al supermercato un qualsiasi mix di frutta secca è molto raro che contenga delle arachidi. In genere questi mix contengono noci, semi vari, mais tostato e, a volte, l’uva passa.

bocce con fagioli ceci lenticchie

5. Fanno bene al microbiota intestinale nonostante il disagio che a volte causano

I legumi sono un gruppo di alimenti ricchi di fibre altamente fermentabili. Cioè, nutrono i nostri batteri intestinali e promuovono l’assimilazione dei nutrienti e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Contribuiscono, tra le altre cose, a ridurre il rischio di costipazione, obesità e cancro del colon.

A questo punto, possiamo affermare che è consigliabile includerli nella vostra dieta. Tuttavia, dobbiamo tenere presente che contengono i galattani, responsabili dei gas e dei gonfiori che possono creare dei disagi. Quello che succede è che quando c’è un’alterazione del microbiota o della parete intestinale, i legumi fermentano e provocano i sintomi che vi abbiamo appena menzionato.

 

Pertanto, se avete spesso dei disagi, il nostro consiglio è quello di scegliere legumi come le lenticchie rosse (che sono già pelati) e di metterli a bagno almeno per 24 ore prima della cottura. Potete anche aggiungere del cumino o dell’anice nell’acqua di cottura.

Come avete potuto vedere, i legumi possono far parte di una dieta sana ed equilibrata nonostante siano molto sottovalutati. Se non ve ne piace uno, potete provarne un altro. Inoltre, ci sono molte ricette e potete prepararli in molti modi: insalate, creme, zuppe, ecc.

 
  • Naciones Unidas. Día Mundial de las Legumbres. Naciones. [Consultado el 3 de marzo de 2020] Disponible en: https://www.un.org/es/observances/world-pulses-day
  • FEN (Fundación Española de Nutrición) y AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición). Informe sobre legumbres, nutrición y salud.
  • Lucía Martínez Argüelles. Vegetarianos con ciencia. España, 1ªEd 2016. Ed. Arcopress.
  • Boletín Oficial del Estado. Decreto 2484/1967, de 21 de septiembre, por el que se aprueba el texto del Código Alimentario Español.
  • Cañellas, X; Sanchís, J; Aguado, X y Redondo, L. (2017). Alimentación prebiótica: para una microbiota intestinal sana. 1ªed. España: plataforma actual.