Broccoli, cavolfiori e spinaci: indispensabili nel menu dei bambini

Vi spieghiamo perché includere questi alimenti nella dieta dei più piccoli e quali benefici offrono alla salute.

L’assunzione di verdure in tenera età può contribuire all’equilibrio della dieta del bambino. L’ideale è iniziare a introdurli fin piccoli per modellare le loro abitudini alimentari. Broccoli, cavolfiori e spinaci sono tra le verdure più nutrienti, ma tra le più difficili da accettare a causa dei loro forti odori e sapori. Perché sono necessari nel menu per bambini? Ve lo spieghiamo in questo articolo.

Scoprite perché includere broccoli, cavolfiori e spinaci nel menu per bambini

Le verdure appartengono al gruppo di alimenti che bilanciano la dieta. Questi sono veicoli per una varietà di vitamine, minerali e altri composti bioattivi non presenti negli alimenti di origine animale. Così, broccoli, cavolfiori e spinaci sono esempi di verdure a 3 stelle che completano la dieta dei bambini.

1. Broccoli

I broccoli sono un fiore verde commestibile che appartiene alla famiglia delle Brassicaceae. Pur avendo un contenuto di acqua di quasi il 90%, il restante 10% è distribuito in nutrienti di alto valore per la crescita e lo sviluppo dei bambini. La Spanish Nutrition Foundation li descrive come verdure con un buon valore di fibra alimentare insolubile, che aiuta a prevenire la stitichezza.

D’altra parte, secondo la tabella nutrizionale dell’USDA, una porzione di broccoli contiene tra gli 80 ei 100 milligrammi di vitamina C antiossidante, che più che raddoppia il fabbisogno dei bambini fino a 13 anni. Tuttavia, deve essere cotto a basse temperature e per poco tempo per evitare la distruzione di questa vitamina. Inoltre, fornisce tra il 25 e il 30% di quanto richiesto dai bambini di età compresa tra 1 e 6 anni e il 15% nei bambini più grandi.

I broccoli spiccano anche nell’apporto di folati, con circa 65 microgrammi per cento. Ciò rappresenta tra il 15 e il 20% di ciò di cui ha bisogno un bambino di età compresa tra 1 e 8 anni. Questa vitamina aiuta a formare globuli rossi e prevenire l’anemia. Un lavoro pubblicato su Foods and Science Reports, evidenzia che i broccoli sono un’ottima fonte di sostanze fitochimiche, come glucosinolati, fenolici e altri bioattivi, con effetti positivi sulla salute.

2. Cavolfiore

Il cavolfiore, come i broccoli, è un fiore commestibile appartenente alla stessa famiglia delle Brassicaceae. È bianco, anche se ci sono varietà gialle e rosse. Inoltre, è imparentato con cavoli e cavolo rapa. Qualcosa di caratteristico è il suo forte odore e la produzione di gas quando il sistema digestivo del bambino è ancora immaturo. Pertanto, si consiglia di introdurre piccole porzioni per testare se lo si tollera.

Quando un bambino consuma 100 grammi di cavolfiore, in realtà ingerisce 92 grammi di acqua. Tra i suoi nutrienti spiccano i 2 grammi di fibra insolubile, come la cellulosa e l’emicellulosa, indicate per migliorare e regolare il transito intestinale. Inoltre, contiene 70 microgrammi di folati. Se confrontato con le raccomandazioni dell’Associazione spagnola di pediatria, riesce a coprire tra il 20 e il 50% del fabbisogno per i bambini di età compresa tra 1 e 13 anni.

D’altra parte, anche la vitamina C è importante nel cavolfiore, poiché i 67 milligrammi, che forniscono 100 grammi, superano il fabbisogno dei bambini. La rivista Food Science and Technology spiega che la cottura a microonde trattiene più vitamina C rispetto a quando il cibo viene bollito.

3. Spinaci

Gli spinaci sono una verdura a foglia verde che è stata identificata per il suo contenuto di ferro per i bambini. Tuttavia, ci sono altri preziosi nutrienti da considerare. Come le altre foglie, il suo contributo maggiore è l’acqua, con quasi il 90%. Inoltre, contiene una notevole quantità di proteine, con un apporto di 2,6 grammi per cento. È anche una buona fonte di fibra insolubile, con il 6%, che aiuta a prevenire la stitichezza.

La Spanish Nutrition Foundation afferma che una porzione di 100 grammi di spinaci fornisce circa 4 milligrammi di ferro, ma non è completamente assorbibile. Da parte loro, potassio, calcio, magnesio e fosforo sono altri minerali che spiccano, ma come il ferro possono essere intrappolati da fibre, acido fitico o ossalato, che ne impediscono l’assorbimento.

Vitamine che predominano negli spinaci

• Folati : gli spinaci coprono il 93% del fabbisogno di un bambino tra 1 e 3 anni e il 70% per quelli tra i 4 e gli 8 anni. Questa vitamina aiuta a formare le cellule del sangue e previene l’anemia.
• Vitamina A : l’apporto è di 542 microgrammi di retinolo per 100 grammi di spinaci. Aiuta nella crescita, nell’aumento delle difese dell’organismo e nella salute visiva.
• Betacaroteni : sono un gruppo di pigmenti che hanno la capacità di trasformarsi in vitamina A.
• Altri carotenoidi : gli spinaci forniscono 4.230 microgrammi di luteina e 377 microgrammi di zeaxantina, che fanno parte del cristallino e della retina dell’occhio. Questi prevengono la cecità in età avanzata, come spiegato nella rivista Hospital Nutrition.
• Vitamina C : i 30 milligrammi di acido ascorbico negli spinaci aiutano a combattere le infezioni e formano il collagene che favorisce la crescita dei bambini. Tuttavia, secondo l’ USDA, il 65% viene perso durante l’ebollizione, poiché i valori scendono a 9,8 milligrammi percento.
• Composti fenolici : sono responsabili della cattura molto efficiente dei radicali liberi che danneggiano a livello cellulare. I dettagli sulla sua funzione antiossidante sono spiegati nel rapporto dell’Institute for Crop & Food Research della Nuova Zelanda.
• Vitamina K – Secondo la tabella nutrizionale dell’USDA, gli spinaci forniscono 494 microgrammi per porzione da 100 grammi. Ciò consente la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.

Alcune accortezze per il consumo di broccoli, cavolfiori e spinaci

Broccoli, cavolfiori e spinaci contengono ossalati, una specie di sale presente naturalmente nelle verdure che può legarsi ai minerali e formare calcoli renali. D’altra parte, il cavolfiore può causare gas nei bambini, quindi devi iniziare con piccole porzioni. In caso di non tolleranza, è meglio attendere fino a dopo un anno di età per incorporarlo nel menu.

Bisogna stare attenti anche agli spinaci, dato che forniscono nitrati, sostanze con determinati effetti sul sangue. Uno studio pubblicato sulla rivista Pediatrics and Primary Care rivela che il suo elevato consumo può rappresentare un rischio per i bambini sotto i 3 anni. Il problema di salute è noto come metaemoglobinemia infantile o sindrome del bambino blu, che si traduce in una minore quantità di ossigeno che raggiunge le cellule.

Quali porzioni utilizzare e come prepararle?

• Per i bambini tra 12 mesi e 5 anni prevedete 1 ciotola di cavolfiore o broccoli e 1/2 tazza di spinaci.
• Queste verdure sono indicate a partire dai 6 mesi, se il bambino le tollera bene.
• Cuocete al vapore e cercate di non ammorbidire troppo.
• La cottura eccessiva distrugge vitamine e minerali.
• Non è consigliabile aggiungere sale fino a dopo l’anno, ma si può aggiungere olio d’oliva.
• Potete congelarli, nel caso in cui non li usiate subito.

Il consumo di broccoli, cavolfiori e spinaci è consigliato nei bambini?

La risposta è un clamoroso sì. Queste verdure forniscono vitamine essenziali per la crescita del bambino e per mantenerne la salute. Ad esempio, vitamina A, acido folico, vitamina C e vitamina K. Forniscono anche minerali e composti bioattivi per combattere eventuali malattie attuali o prevenirle a lungo termine. Gustatevi i benefici dei broccoli, cavolfiori e spinaci e giocate con la creatività per realizzare con una varietà di piatti!