Acquagym in gravidanza: scopri i suoi grandi benefici
Immergersi nell’acqua non solo fornisce sollievo e relax, ma offre anche una piattaforma ideale per mantenere la forma fisica e promuovere la salute durante la gravidanza. In questo contesto, l’Acquagym emerge come un’alternativa eccezionale per le future mamme.
Scopri di seguito come questa forma di attività fisica acquatica diventa uno strumento prezioso per il benessere delle donne incinte.
Cos’è l’acquagym?
Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists, il nuoto è considerato il modo più sicuro per svolgere attività fisica durante la gravidanza. Di conseguenza, l’acquagym viene presentata come un’opzione salutare per le mamme.
Nello specifico, l’acquagym è una forma di attività fisica in acqua, generalmente in piscina, che combina esercizi aerobici e di resistenza con movimenti specifici progettati per essere eseguiti in mezzo liquido. Le sessioni si svolgono sotto la supervisione di professionisti, siano essi fisioterapisti o formatori specializzati in donne in gravidanza.
La raccomandazione è quella di iniziare questa attività fisica dopo i primi tre mesi di gravidanza, poiché sono quelli a maggior rischio di interruzione spontanea della gravidanza. Successivamente le sedute potranno essere prolungate fino quasi alle ultime settimane, purché le condizioni fisiche lo consentano.
Benefici dell’acquagym in gravidanza
Gli esercizi praticati in acqua solitamente non comportano rischi se eseguiti correttamente. Oltre al basso tasso di complicanze, va notato che l’acquagym offre vantaggi specifici come i seguenti.
1. Ridurre lo stress
La gravidanza può essere un periodo molto stressante. Pertanto, andare in piscina e rilassarsi in acqua aiuta le future mamme a ridurre lo stress e l’ansia. Inoltre, galleggiare nel liquido può aiutare ad alleviare le contratture muscolari che spesso accompagnano la gravidanza.
D’altro canto, il rilascio di endorfine durante l’attività fisica in acqua aumenta la sensazione di benessere. Questo dura oltre la nascita del bambino e aiuta ad alleviare i sintomi della depressione prenatale e postpartum.
2. L’acquagym migliora la circolazione
Durante la gravidanza è comune l’accumulo di liquidi. Soprattutto agli arti inferiori, poiché si verifica un ristagno nel ritorno del sangue venoso, che produce gonfiore.
I movimenti nell’acqua stimolano la circolazione sanguigna. La stessa pressione del liquido, unita agli esercizi degli arti inferiori, prevengono l’edema.
3. Controlla il tuo peso
Mantenere un peso sano durante la gravidanza è essenziale. L’acquagym, praticata con moderazione e regolarità, è un’attività che aiuta a bruciare calorie in eccesso e a controllare l’aumento di peso, secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Health.
4. Migliora la postura
L’acquagym comporta una significativa diminuzione del peso del bambino sulla colonna vertebrale della madre. Mentre la donna rimane in piscina, la pancia distribuisce la sua forza nel liquido, dando sollievo a tendini, muscoli e legamenti.
Galleggiare nell’acqua consente alle donne incinte di eseguire allungamenti che miglioreranno la postura e la posizione della colonna vertebrale. Inoltre, ci sarà un rafforzamento dei muscoli della schiena, che ridurrà la pressione sulla parte posteriore del corpo e potrebbe aiutare a prevenire il dolore alla sciatica.
Ne traggono beneficio anche le articolazioni del ginocchio e della caviglia. Il corpo è sostenuto dall’acqua e gli esercizi non incidono in modo aggressivo sugli arti inferiori.
5. Aiuta a prepararsi al parto
La donna che sceglie di praticare la ginnastica acquatica durante i mesi della gravidanza contribuisce positivamente alla preparazione del suo corpo al momento del parto. Questi esercizi in acqua possono rafforzare il pavimento pelvico, il che è benefico per il processo del travaglio.
Attraverso l’aguagym, le donne possono migliorare la propria forza e resistenza, aspetti essenziali per affrontare le esigenze fisiche della gravidanza e favorire un parto più sano.
Da uno studio scientifico effettuato su donne incinte che praticavano acquagym, è emerso che la pratica regolare di attività acquatiche non è dannosa per la salute del bambino né della madre. Questo gruppo di donne tende addirittura a richiedere meno analgesia durante il travaglio.
6. Migliora la respirazione
Fare esercizi in acqua determina che respiriamo in un modo particolare. In generale si incoraggiano inspirazioni ed espirazioni controllate, che saranno molto utili al momento del parto.
L’acqua esercita una resistenza naturale al movimento del torace. Ciò stimola il rafforzamento dei muscoli respiratori e aumenta la capacità polmonare.
Esercizi di acquagym consigliati in gravidanza
Gli esercizi specifici di questa pratica sono progettati per essere sicuri ed efficaci. È importante concentrarsi sulla qualità del movimento, piuttosto che puntare ad un’intensità eccessiva.
Di seguito presentiamo alcuni movimenti classici dell’acquagym per donne incinte. Naturalmente ogni coach e session manager sceglie quello giusto per il proprio gruppo.
camminare nell’acqua
La camminata in acqua è un’attività a basso impatto che protegge le articolazioni. Il passo passo di base è il seguente:
- Inizi a camminare lentamente in avanti, assicurandoti di mantenere una postura eretta e le spalle rilassate.
- Esegui movimenti controllati con le gambe, sollevando i piedi e spingendoli nell’acqua ad ogni passo.
- Mantieni un ritmo costante e confortevole.
Puoi camminare nell’acqua per 10-15 minuti.
Spostamento laterale
Tra gli esercizi con movimento, la camminata laterale è uno dei più utilizzati. Fai cosi:
- Inizia con i piedi uniti nell’acqua, in piedi.
- Fai un passo laterale da un lato e poi unisci l’altro piede. Assicurati di mantenere una postura eretta e le spalle rilassate.
- Quindi, fai un passo laterale verso l’altro lato e riunisci i piedi.
Puoi anche incrociare un piede davanti all’altro per aggiungere difficoltà. Inizia con una serie di 10-15 ripetizioni avanti e indietro e aumenta man mano che ti senti più a tuo agio.
[incorporato]https://www.youtube.com/watch?v=a281fBAQkh4&pp=ygUjY2FtaW5hciBlbiBlbCBhZ3VhIGFxdWFneW0gZW1iYXJhem8%3D[/embed]
Jack salta
È possibile fare i famosi Jack jump, completamente verticali verso l’alto, perché l’acqua protegge la pancia e riduce al minimo l’impatto. Questo è il passo dopo passo:
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Estendi le braccia ai lati, fino all’altezza delle spalle.
- Salta sul posto, sollevando il corpo verticalmente.
- Premi le braccia contro il corpo mentre salti.
Esegui il ciclo per un minuto, ovvero circa 40-50 ripetizioni. Assicurati di saltare senza inarcare la schiena o virare all’indietro.
Calci di sforbiciata
Se sai galleggiare, puoi fare questo esercizio. È anche possibile utilizzare uno strumento mobile per aiutarti. Fai cosi:
- Galleggia nell’acqua sdraiata, con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Rema con le mani per mantenere l’equilibrio e la stabilità.
- Punta le dita dei piedi in avanti.
- Incrocia le gambe “a forbice”, aprendole alla larghezza dei fianchi e girandole alternativamente.
Puoi eseguire otto calci a forbice, riposare e ripetere.
https://youtu.be/iFv7zv5m5mU?si=S6XcWymgvCdbWdgp&t=24
Acquagym: gomito al ginocchio
Finché le dimensioni della pancia lo consentono, puoi fare questo esercizio di acquagym che favorisce l’elasticità di tutto il corpo.
- Stai in acqua con i piedi rivolti in avanti e alla larghezza dei fianchi.
- Solleva il ginocchio destro all’altezza dei fianchi o più in alto che puoi.
- Incrocia il gomito sinistro sotto e appena sopra la parte esterna del ginocchio destro. L’obiettivo è avvicinare il gomito il più possibile al ginocchio.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento, questa volta al contrario, sollevando il ginocchio sinistro all’altezza dei fianchi e incrociando il gomito destro sotto.
Gomiti alternati per un minuto. Dovresti ottenere circa 30 ripetizioni in totale.
Nuotare
Anche il nuoto semplice e comune fa parte della sessione di acquagym durante la gravidanza e ti darà dei benefici. Alcune donne lo usano come riscaldamento prima degli esercizi o dello stretching finale.
In ogni caso, la scelta dello stile dipende dal livello di comfort, dall’esperienza e dalle preferenze personali. Il nuoto a ritmo lento, che prevede lo stile libero, è un’ottima opzione.
Il nuoto a dorso è un’altra alternativa sicura per le donne incinte. Ti consente di tenere la testa fuori dall’acqua e può essere comodo se avverti mal di schiena o molta pressione sull’addome.
Infine, il nuoto a stile libero può essere eseguito se non viene utilizzata troppa forza nel movimento. Rafforza i muscoli delle gambe e migliora la circolazione sanguigna.
Alcune precauzioni da considerare
Nonostante i benefici dell’acquagym durante la gravidanza, è importante tenere conto di alcuni accorgimenti. Questa attività deve essere svolta sotto stretto controllo e indicazione medica. Inoltre, se la sessione si svolge all’aperto, è opportuno evitare temperature estreme dell’acqua e un’esposizione prolungata al sole.
Il momento ideale è il secondo trimestre. Successivamente si può proseguire fino quasi alle ultime settimane, a seconda della comodità e dell’esistenza o meno di controindicazioni.
Le donne incinte con diagnosi di placenta previa non possono fare acquagym. Né coloro che hanno una malattia cardiovascolare associata alla gravidanza, come l’ipertensione polmonare.
Indipendentemente da ciò, l’acquagym è un’attività fisica efficace per la maggior parte delle donne incinte. Pertanto, è un’ottima opzione per promuovere la salute e il benessere durante questo periodo speciale.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Albarracín Pérez, A. (2017). Beneficios de las actividades acuáticas durante el embarazo: revisión sistemática. Revista De Investigación En Actividades Acuáticas, 1(2), 75-90. https://revistas.innovacionumh.es/index.php/investigacionactividadesacuatica/article/view/395
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2022, marzo). Excercise during pregnancy. Consultado el 24 de octubre de 2023. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
- Bacchi, M., Mottola, M. F., Perales, M., Refoyo, I., & Barakat, R. (2018). Aquatic Activities During Pregnancy Prevent Excessive Maternal Weight Gain and Preserve Birth Weight: A Randomized Clinical Trial. American journal of health promotion : AJHP, 32(3), 729–735. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28279085/
- Baciuk, E. P., Pereira, R. I., Cecatti, J. G., Braga, A. F., & Cavalcante, S. R. (2008). Water aerobics in pregnancy: Cardiovascular response, labor and neonatal outcomes. Reproductive health, 5, 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2613131/
- Navas, A., Carrascosa, M. D. C., Artigues, C., Ortas, S., Portells, E., Soler, A., Yañez, A. M., Bennasar-Veny, M., & Leiva, A. (2021). Effectiveness of Moderate-Intensity Aerobic Water Exercise during Pregnancy on Quality of Life and Postpartum Depression: A Multi-Center, Randomized Controlled Trial. Journal of clinical medicine, 10(11), 2432. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34070842/
- Rodríguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., & Aguilar-Cordero, M. J. (2019). Physical activity during pregnancy and its influence on delivery time: a randomized clinical trial. PeerJ, 7, e6370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30775175/
