6 chiavi per una sana gravidanza vegetariana
La dieta durante la gravidanza ha un grande impatto sullo sviluppo fetale e sulla salute del neonato e della madre. In questo senso, per quanto riguarda la dieta vegetariana, nonostante sia dichiarata sicura durante la gravidanza, la scienza sottolinea che deve essere monitorato da specialisti per essere sano.
Ad esempio, durante la gravidanza vegetariana , è necessario effettuare combinazioni e integrazioni di determinati nutrienti per rendere la dieta più efficace. Quindi, poiché prendersi cura delle madri e dei loro figli è una priorità, in questo articolo presentiamo alcune chiavi per prenderli come punti di controllo.
Devi distinguere tra vegetariano e vegano
Gli esperti definiscono per noi i diversi tipi di diete vegetariane e sottolineano che la tendenza è verso la crescita di questo stile alimentare. In Europa, nel 2016, la popolazione vegetariana è aumentata dell’8%, mentre, secondo l’Unione vegetariana spagnola, tra il 30 e il 40% dei vegetariani sono vegani.
Le diete vegetariane sono quelle in cui predominano i cibi vegetali, ma alcune varianti includono latticini, uova o entrambi. È il caso, ad esempio, dei latto-vegetariani, degli ovo-vegetariani e degli ovolatto-vegetariani. Da parte sua, la dieta vegana ammette solo alimenti rigorosamente di origine vegetale.
La dieta vegetariana è sicura in gravidanza?
Secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica, in condizioni normali, quando queste diete sono ben combinate, forniscono tutta l’energia e i nutrienti adeguati per il corretto funzionamento del corpo. Inoltre, secondo un gruppo di specialisti, sono adatti e sicuri durante tutte le fasi del ciclo di vita. Pertanto, possono proteggere la gravidanza da alcune complicazioni come il diabete gestazionale, il travaglio prematuro e la preeclampsia.
Tuttavia, diete vegetariane molto rigide possono eliminare il consumo di nutrienti abbondanti. Se a questo aggiungiamo le esigenze nutrizionali della gravidanza, allora dobbiamo tenere a mente le chiavi per ottenere una sana gravidanza vegetariana.
Annota queste chiavi per una sana gravidanza vegetariana
Secondo la rivista Nutrition Update, le carenze di alcuni nutrienti possono causare disturbi. Ad esempio, malformazioni congenite, parto prematuro, basso peso alla nascita o una maggiore probabilità che il bambino si ammali, tra gli altri. Vediamo quali sono questi nutrienti prioritari.
1. Garantire l’assunzione di vitamina B12
La vitamina B12 è considerata uno dei micronutrienti critici nelle donne in gravidanza, poiché è essenziale per il corretto sviluppo del feto e del neonato. Il suo deficit è anche correlato alla preeclampsia, al basso peso alla nascita e alla compromissione neurologica del bambino, tra gli altri.
È una delle vitamine esclusive che si trovano negli alimenti di origine animale, poiché sono poche le verdure che la contengono e in bassa proporzione. Per questo motivo, l’Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda di mangiare cibi fortificati o di assumere quotidianamente integratori di vitamina B12, la cui dose dipenderà dai valori del sangue.
2. Supplemento con ferro e acido folico
È normale che qualsiasi donna incinta sia integrata con il ferro. Tuttavia, il bisogno è maggiore nei vegani e nei vegetariani. Questo perché gli antinutrienti nelle verdure impediscono un buon assorbimento di questo minerale. Ne viene quindi utilizzato solo tra il 3 e il 20%, mentre il ferro, di origine animale, è in grado di assorbire tra il 25 e il 35%. Pertanto, si raccomanda quanto segue:
- Supplemento di ferro alle dosi stabilite dal professionista della salute.
- Aumentare il consumo delle principali verdure che lo contengono.
- Applicare tecniche che migliorino la disponibilità nell’ortaggio, come l’ammollo, la germinazione e la fermentazione di cereali e semi.
- Combinali con frutta e verdura, fonti di vitamina C, poiché ne migliora l’assorbimento.
Nel menu dovrebbero prevalere spinaci, bietole, cavoli, prezzemolo, cereali integrali e legumi ammollati , fermentati o germogliati, come i germogli di fagioli mung. Ogni pasto della giornata dovrebbe essere accompagnato da fragole, guava, kiwi, succhi di agrumi o frullati verdi, come paprika con prezzemolo, tra gli altri.
Nonostante l’acido folico si trovi in buona proporzione nelle verdure, la sua integrazione è indicata anche nei vegetariani, poiché un’eventuale carenza può causare seri problemi nello sviluppo del bambino.
3. Tieni d’occhio l’assunzione di zinco
Bassi livelli di zinco durante la gravidanza possono portare a nascite premature e crescita ritardata del bambino. È un minerale che predomina nei legumi, nei cereali e nei semi. Tuttavia, come il ferro, è intrappolato in un composto chiamato acido fitico, che ne impedisce l’assorbimento nell’intestino.
Il consumo di cereali fortificati e l’uso di integratori sono consigliati durante la gravidanza vegetariana o quando si sospetta una carenza. Anche le tecniche di ammollo di cereali e cereali, la germinazione e l’aumento del consumo di germogli aumentano l’assorbimento dello zinco.
4. Soddisfare i requisiti di calcio
La carenza di calcio nelle donne in gravidanza provoca perdita di massa ossea nella madre e ossa deboli nei neonati. Nelle verdure è intrappolato da ossalati e acido fitico, che ne influenzano la biodisponibilità per l’organismo. Gli specialisti suggeriscono di consumare cibi e bevande vegetariani fortificati con calcio, come latte di soia, latte di mandorle o latte d’avena. Inoltre, sono indicati integratori di vitamina D.
La vitamina D migliora l’assorbimento e l’utilizzo del calcio. Un buon modo per attivare questa vitamina è attraverso l’esposizione alla radiazione solare e attraverso il consumo di verdure fortificate. La scienza ha dimostrato che l’integrazione di calcio e vitamina D riduce il rischio di ipertensione e preeclampsia nelle donne in gravidanza.
Le principali fonti di calcio nelle verdure sono germogli, broccoli, noci, semi di sesamo, tofu o tofu fortificato e cavolfiore. Da parte loro, si raccomanda alle madri lattovegetariane incinte di utilizzare prodotti a base di latte fermentato, come yogurt e altri probiotici.
5. Consumare acidi grassi omega-3
L’assunzione di acidi grassi omega-3 come eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) nei vegani è risultata carente. Entrambi gli acidi grassi contribuiscono allo sviluppo della massa cerebrale, della retina e delle membrane cellulari del feto. Questi si trovano principalmente nel pesce, nei crostacei, nei molluschi e nelle uova, ma sono quasi assenti nelle verdure.
Tuttavia, alcuni di essi e i loro derivati contengono l’acido grasso omega-3 acido alfa-linolenico (ALA), dal quale possono essere sintetizzati. Ma con la precauzione di ridurre il consumo di acido grasso alfa-linoleico omega-6 che ne impedisce la sintesi. Questo si trova negli oli di mais, soia, girasole e vegetali.
6. Mantieni il controllo con gli specialisti
Sia l’ostetrico-ginecologo che il nutrizionista-dietista devono mantenere un controllo esaustivo durante la gravidanza vegetariana. L’accento deve essere posto sui nutrienti critici, soddisfacendo i loro requisiti e pianificando un piano alimentare che li compensi. Gli integratori e le relative dosi rimarranno nelle mani del medico curante.
È possibile portare avanti una sana gravidanza vegetariana?
Come in ogni altra gravidanza, bisogna prestare attenzione all’evoluzione e ai corretti controlli dell’alimentazione. Per questo è fondamentale avere il supporto di specialisti in ambito medico e nutrizionale. Mantenendo un’adeguata assunzione di nutrienti vegetariani critici come vitamina B12, calcio e vitamina D, ferro, acido folico, zinco e omega-3, è possibile ottenere una gravidanza vegetariana sana.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Santana Vega , A. J. Carbajo Ferreira. Dieta vegetariana. Beneficios y riesgos nutricionales. Form Act Pediatr Aten Prim. 2016;9(4):161-7. Disponible en: https://fapap.es/files/639-1439-RUTA/04_Dieta_vegetariana.pdf
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.
- Piccoli GB, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG. 2015 Apr;122(5):623-33. doi: 10.1111/1471-0528.13280. Epub 2015 Jan 20. PMID: 25600902.
- Mercedes Brosa , Nadia Curti , Agustina Basilio , Julia Gabrielli , Laura Beatriz López. LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA DURANTE EL EMBARAZO EN EL SIGLO XXI: UN ANÁLISIS DE LA LITERATURA. Actualización en Nutrición Vol. 20 Nº 1 Enero-marzo de 2019: 24-31. Disponible en: https://fi-admin.bvsalud.org/document/view/batq7#:~:text=Los%20estudios%20sugieren%20que%20las,diversos%20grados%20de%20compromiso%20neurol%C3%B3gico.
- Lowensohn RI, Stadler DD, Naze C. Current Concepts of Maternal Nutrition. Obstet Gynecol Surv. 2016 Aug;71(7):413-26. doi: 10.1097/OGX.0000000000000329. PMID: 27436176; PMCID: PMC4949006.
- Academy of Nutrition and Dietetics. (2014). Practice Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics., 114(7), 1-13. Recuperado el 17 de Feb de 2017
- National Institute of Health. Datos sobre el hierro. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-DatosEnEspanol.pdf
