Mestruazioni e dieta: come e perché sono correlate

Le mestruazioni e l'alimentazione hanno un rapporto diretto e stretto. L'una può influenzare l'altra, ed è per questo che un'alimentazione equilibrata e varia è un modo per garantire alle donne un ciclo mestruale sano e senza problemi.

Stretta e diretta! Questa è la relazione tra le mestruazioni e la dieta. Il ciclo mestruale è carico di ormoni che producono variazioni nei gusti e nelle preferenze delle donne. I cambiamenti includono voglie, aumento dell’appetito e scelta di cibi grassi. Ma come contribuire a migliorare questo rapporto a beneficio della salute? Te lo diciamo.

Ecco come mestruazioni e dieta sono correlate

Le mestruazioni sono un ciclo che si ripete ogni mese, a meno che l’ovulo non venga fecondato. Questo inizia alla pubertà e di solito dura tra i 24 ei 38 giorni. Durante il processo si verificano modificazioni fisiologiche e ormonali che provocano un vortice di cambiamenti nelle emozioni, nei bisogni e nei desideri del corpo.

I cicli che la contraddistinguono sono i seguenti: mestruazione, fase follicolare, ovulazione e fase premestruale (luteale).

1. Fase mestruale

Corrisponde al distacco dello strato interno dell’utero. Pertanto, è accompagnato da dolore, affaticamento, irritabilità e infiammazione generalizzata. Questo dura tra i 5 e gli 8 giorni. I livelli di estrogeni e progesterone sono bassi.

The Food Magazine, nel 2021, spiega che il processo infiammatorio e il dolore acuto vanno trattati con cibi antinfiammatori come quelli che contengono omega-3. Ad esempio, pesce azzurro, noci, semi di lino e chia. Inoltre, come spiega un articolo pubblicato da The University of Edinburg nel 2020, questo è il momento di recuperare il ferro perso con il sanguinamento.

È importante accompagnare gli alimenti che sono fonte di ferro con quelli che contengono vitamina C, come guava, peperoni, kiwi e broccoli, tra gli altri, e facilitarne così l’assorbimento. Da parte sua, il magnesio aiuterà a controllare gli estrogeni, mentre il potassio dovrebbe prevalere nella dieta. Inoltre, le tisane antinfiammatorie, come la curcuma e lo zenzero, aiutano con il dolore.

2. Fase follicolare

Questo periodo viene contato quando il periodo finisce e continua fino all’ovulazione. Gli estrogeni aumentano e l’ovaio si prepara a rilasciare l’uovo. Qui si verifica un aumento della sensibilità all’insulina, che fa sì che i carboidrati vengano utilizzati in modo più rapido ed efficiente. Si consiglia quindi il consumo di carboidrati integrali e ricchi di fibre, poiché gli zuccheri raffinati e liberi verranno assorbiti in una volta sola.

Questa condizione, unita ad un minore costo metabolico tipico della fase, può favorire un aumento di peso corporeo. Pertanto, devi prenderti cura della tua dieta in termini di carboidrati e alto consumo di grassi.

3. Fase ovulatoria

In questa fase, l’ovulo viene rilasciato nell’ovaio a metà del ciclo (giorno 14 o 16) e dura tra le 24 e le 48 ore. Gli estrogeni raggiungono il picco prima dell’ovulazione e poi diminuiscono. Mentre il corpo e l’utero si preparano alla fecondazione, è necessario rinforzarla con una dieta ricca di acido folico e ferro. Pertanto, dovrebbe essere incorporata una dieta che fornisca verdure a foglia, legumi, noci e carni magre.

4. Fase luteale o premestruale

È il periodo che intercorre tra l’ovulazione e l’inizio della successiva mestruazione. Il progesterone aumenta, mentre il corpo si prepara per una possibile gravidanza, e poi diminuisce. Da parte sua, la serotonina diminuisce, quindi ci sono sbalzi d’umore e irritabilità. Il Center for Research in Food and Development (CONACYT) del Messico, nel 2021, riferisce che prima delle mestruazioni le donne consumano meno proteine. Allo stesso modo, magnesio, calcio e potassio presentano deficit di apporto, mentre il sodio aumenta a causa di un maggior apporto di sale.

D’altra parte, nel Journal of Nutrition of Food Science del 2015, si leggeva che gli ormoni insulina e grelina possono influenzare la percezione del gusto. Inoltre, una pubblicazione del 2023 sull’International Journal of Environmental Research of Public Health, evidenzia quanto segue: nella fase luteale, le donne avevano un appetito maggiore e consumavano più calorie rispetto al gruppo di controllo.

Da parte sua, nel Giornale brasiliano di ginecologia e ostetricia, nel 2018, commenta la comparsa di voglie con un’inclinazione verso il cioccolato, i dolci e il gusto salato. La letteratura, in generale, commenta anche che l’aumento dell’appetito e la propensione per i cibi calorici possono portare ad un aumento di peso. Inoltre, alcuni cambiamenti favorevoli nello stile dietetico possono ridurre i sintomi premestruali.

Aderenza a dieta sana e mestruazioni

La rivista Nutrients, nel 2020, ha pubblicato un lavoro su dieta e mestruazioni. Si è concluso che una dieta sana, simile alla dieta mediterranea, può influenzare positivamente la durata del ciclo, il flusso e causare meno dolori mestruali. Inoltre, viene spiegato che mangiare più frutta come le fragole riduce il dolore mestruale, mentre un maggior consumo di legumi lo aumenta.

Da parte sua è stata realizzata anche una revisione su nutrizione e dismenorrea, commentata sulla rivista Gynecologic of Obstetric Investigation nel 2019. Lì è stato divulgato che le vitamine e i minerali della frutta aiutano a ridurre il processo infiammatorio e il dolore mestruale.

Suggerimenti per una dieta sana durante le mestruazioni

È chiaro che esiste una stretta relazione tra le mestruazioni e il cibo. Forse non possiamo dire di no al processo naturale degli ormoni, ma possiamo mangiare consapevolmente in ogni fase del ciclo mestruale. Ecco perché ti diamo i seguenti consigli:

• Mantenere una dieta selettiva nei grassi. Quelli dannosi dovrebbero essere eliminati, come burro, margarina, grassi da pasticceria e altri grassi trans.
• Riduci i dolci in generale, come prodotti da forno, gelati, dessert e bevande gassate e zuccherate. Inoltre, devi evitare i fast food, soprattutto nella fase premestruale.
• Mangia cibi che sono una fonte di acidi grassi omega-3, come sardine, trota, tonno, salmone, tonno o sgombro. Li forniscono anche noci e semi, come semi di lino e chia.
• Usa l’olio d’oliva come grasso da cucina preferito. Inoltre, è conveniente optare per al forno, arrosto, al vapore o bollito.
• Consumare abbastanza frutta fresca intera. La preferenza dovrebbe essere data alle bacche rosse.
• Scegliete proteine di alto valore biologico. Tra queste sono consigliate le carni magre. Da parte loro, sono consigliati latticini e legumi scremati, purché ben tollerati.
• Combina carne e legumi con alimenti che sono fonti di vitamina C per favorire l’assorbimento del ferro.
• Mantieni una dieta ricca di fibre incorporando più cibi vegetali.
• Includere alimenti con più triptofano, come banane, noci, ananas e proteine animali.
• Distribuire i pasti in piccole porzioni durante la giornata. 5-6 porzioni andranno bene.
• Ridurre il consumo di sale, zucchero, caffeina, alcool e prodotti ultra lavorati.

Combina la dieta con abitudini sane

Se hai il controllo del tuo ciclo mestruale, devi assicurarti che nella fase luteale consumi una dieta varia ed equilibrata, ricca di verdure fresche e povera di grassi saturi. Ciò contribuirà ad eliminare spiacevoli sintomi premestruali e promuovere una migliore salute durante tutto il processo mestruale.

L’ideale è seguire un’alimentazione sana come stile di vita, che combini l’esercizio quotidiano con attività di rilassamento. Inoltre, non dimenticare di bere abbastanza acqua durante il giorno.