I migliori esercizi con la fitball da fare in gravidanza

Tra gli esercizi con le palle, spiccano quelli con la fitball. Cercate di includere questo tipo di attività nella vostra routine e di ottenere tutti i benefici possibili per la vostra gravidanza.

Scritto e verificato laureato in scienze motorie e sportive Andrés Felipe Cardona Lenis.

Ultimo aggiornamento: 15 gennaio, 2023

Tra le attività fisiche più consigliate alle donne in gravidanza spiccano gli esercizi con la fitball. Questi tipi di elementi offrono una grande varietà quando si progetta una routine per lavorare il corpo. A parte questo, gli esercizi possono essere progettati in base al tipo di palla che avete, allo spazio di cui disponete e alla zona del corpo su cui volete lavorare.

Oltre alla varietà di possibilità per lavorare il corpo, dobbiamo aggiungere i benefici che possono fornire, che sono legati all’attività fisica.

Scoprite gli esercizi con la fitball per le donne incinte

Sebbene una routine possa essere progettata con palline di dimensioni diverse, è meglio optare per la fitball o la palla da pilates. Questo elemento è molto utile quando si lavora con donne incinte e voi non fate eccezione. Trovate qui sotto gli esercizi che potete fare con essa.

Posizione in ginocchio

Gli esercizi con le palle in posizione inginocchiata possono aiutarvi ad allungare la schiena, in particolare la parte bassa della schiena e la regione dorsale. Per eseguire questo movimento dovete seguire queste istruzioni:

• Mettetevi in ginocchio davanti alla fitball e passate entrambe le braccia sopra, come se la stesse abbracciando. Supportate anche il viso su uno zigomo.
• Da questa posizione, iniziate a respirare profondamente, inspirate l’aria dal naso ed espirate dalla bocca. Cercate di renderlo un respiro lento e armonioso.
• Ultimo ma non meno importante, non dimenticate che la schiena deve rimanere dritta durante questo esercizio di rilassamento. L’obiettivo è quello di sciogliere le tensioni presenti in queste aree muscolari.

Allungamento del rapitore

La funzione principale degli abduttori e degli adduttori è quella di aprire e chiudere le gambe dai fianchi. Se ci pensate, questi gruppi muscolari devono essere opportunamente rafforzati al momento del parto. Attraverso lo stretching non solo aiuterete a rafforzarli, ma migliorerete anche la loro flessibilità.

• Sedetevi sulla palla da pilates.
• Piegate la gamba destra a un angolo di 90 gradi e sostenete completamente la pianta del piede.
• Successivamente, estendete la gamba sinistra di lato e mantenete la posizione per alcuni secondi. Se vi sentite in grado, applicate una leggera pressione per aumentare l’intensità dell’allungamento.
• Alla fine del tempo, eseguite lo stesso movimento, ma invertite la posizione delle gambe.

Elevazione della fitball

Tra gli esercizi con le palle spicca l’elevazione, un movimento che contribuisce al corpo in generale. Nello specifico, i muscoli maggiormente stimolati sono quelli della zona mediana. Per fare ciò, potete seguire questi passaggi:

• Iniziate con una gamba appoggiata all’altezza del ginocchio e l’altra sulla pianta del piede. Da lì, tenete la palla con entrambe le mani. Potete  usare qualsiasi tipo di pallina di plastica, anche se è preferibile una fitball.
• Tenete l’oggetto all’altezza del petto con i palmi delle mani e iniziate a sollevarlo. Le braccia devono rimanere distese e l’intero movimento deve essere accompagnato dalla respirazione.
• Mentre eseguite il sollevamento della palla sopra la testa, provate a contrarre i muscoli addominali e lombari.

Ponte dell’anca tra gli esercizi con la fitball

Per mezzo del ponte dell’anca diventa possibile stimolare i gruppi muscolari più profondi dell’addome, come il trasverso. Potete eseguire l’esercizio come segue:

• Sdraiatevi sulla schiena e appoggiate le gambe estese sulla palla da pilates.
• Da quella posizione, iniziate a eseguire il ponte sollevando l’anca e sostenendo la zona delle scapole.
• Provate a contrarre l’addome mentre lo eseguite e mantenete la posizione per alcuni secondi.

Vantaggi degli esercizi con la fitball

La gravidanza è caratterizzata da cambiamenti fisici e fisiologici. Tuttavia, l’attività fisica offre una serie di vantaggi propri per questo processo. In questo senso spiccano gli esercizi con le palle e questi benefici sono legati al costante movimento del corpo. I suoi principali aspetti positivi vanno di pari passo con l’aumento della circolazione sanguigna.

D’altra parte, lavorate con le palle diminuisce la pressione in aree come il bacino e aumenta il rafforzamento fisico di vari gruppi muscolari. Tra i più avvantaggiati ci sono l’addome, il pavimento pelvico e la parte bassa della schiena.

Non dimenticate di consultare il medico prima di allenarvi

In generale, qualsiasi esercizio ha raccomandazioni e controindicazioni, soprattutto se è rivolto a una donna incinta. Secondo detto apprezzamento, non è possibile per voi svolgere queste attività se non hai la garanzia corrispondente.

Pertanto, prima di sviluppare ed eseguire qualsiasi routine, è necessario far eseguire una valutazione preventiva dal proprio medico di famiglia e dal proprio ostetrico. Se avete il via libera, andate avanti. Tuttavia, cercate di fare gli esercizi con calma ed evitate di fare movimenti bruschi.