Prevenire i crampi ai piedi e alle gambe in gravidanza: utili consigli

I crampi ai piedi e alle gambe possono influire sul corretto riposo durante la gravidanza. Ecco alcuni suggerimenti per prevenirli.

Scritto e verificato l'infermiera Leidy Mora Molina.

Ultimo aggiornamento: 01 febbraio, 2023

I crampi alle gambe e ai piedi stanno influenzando la vostra gravidanza? Se è così, niente panico! Questo fastidioso sintomo è uno dei più frequenti in questa fase, soprattutto nell’ultimo trimestre, dove si combinano diversi fattori che ne favoriscono l’aspetto, ma prevenire i crampi ai piedi è possibile.

La buona notizia è che possono essere prevenuti e alleviati con alcuni semplici accorgimenti durante la gravidanza. Stiamo per svelarvi quali, non perdeteveli!

Perché i crampi ai piedi e alle gambe sono comuni durante la gravidanza?

I crampi muscolari si verificano quando il muscolo si contrae e si irrigidisce improvvisamente; questo scatena un intenso dolore nella zona interessata, che può durare da pochi secondi a 10 minuti. Anche il muscolo rimane più sensibile tatto fino a 24 ore dopo l’evento.

Questo fastidioso sintomo è abbastanza comune durante la gravidanza e colpisce principalmente gli arti inferiori (inguine, polpacci, piante dei piedi e dita dei piedi).

Si calcola che il 45% delle donne in gravidanza soffra di crampi a partire dal secondo trimestre di gravidanza e che il disagio peggiori con il passare dei giorni.

Compaiono più frequentemente di notte e quindi disturbano il sonno già compromesso della futura madre.

Perché i crampi si generano in gravidanza?

La causa esatta dei crampi alle gambe e ai piedi durante la gravidanza non è ancora chiara, tuttavia, di solito sono correlati ai seguenti aspetti:

• Compressione nervosa per il peso dell’utero.
• Circolazione alterata agli arti inferiori, dovuta in particolare al rallentamento del ritorno venoso.
• Disidratazione.
• Bassi livelli di calcio, potassio e alto fosforo nel sangue.
• azione ormonale.
• Modifica dell’asse della colonna vertebrale secondaria alla crescita dell’utero. Questa struttura comprime i nervi degli arti inferiori.

Tutti questi fattori favoriscono la comparsa di fastidiosi crampi, ma in più si aggiungono la stanchezza dell’ultimo trimestre, i problemi di riposo e il sovraccarico muscolare.

Alcuni consigli per prevenire i crampi ai piedi

Per prevenire i crampi alle gambe e ai piedi durante la gravidanza, tieni conto dei seguenti suggerimenti:

1. Evitate di passare molto tempo nella stessa posizione, in piedi, seduto o a gambe incrociate.
2. Prima di andare a letto, fate degli esercizi di allungamento delle gambe. Inoltre, è conveniente eseguire un leggero massaggio agli arti inferiori se ci si sente stanchi.
3. Fate attività fisica regolare a basso impatto, come yoga, pilates e nuoto. Tutte queste sono buone opzioni per mantenere i muscoli attivi durante la gravidanza.
4. Camminate per almeno 15 minuti al giorno per favorire il ritorno venoso e attivare i muscoli degli arti inferiori.
5. Fate esercizi circolatori, come muovere i piedi in cerchio e poi muovere le dita dei piedi avanti e indietro per 5 minuti.

Altri consigli per prevenire i crampi ai piedi

1. Mantenete una buona idratazione, consumando almeno da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno.
2. Seguite una dieta equilibrata e sana che includa frutta, verdura e latticini.
3. Includete nella vostra dieta alimenti ricchi di potassio, come banane, noci, fichi, legumi, pesce (trota e cernia) e carne magra.
4. Scegliete una vitamina prenatale che contenga calcio, potassio e magnesio in dosi adeguate. Per questo, dovresti seguire il consiglio del tuo medico.
5. Indossate abiti larghi durante la gravidanza. Evita i pantaloni stretti intorno alle gambe e ai polpacci.
6. Scegliete una scarpa adatta che sia comoda, abbia un tacco solido e non sia stretta. Evita le scarpe col tacco alto per molto tempo.
7. Rilassatevi ogni giorno. Cercate attività che promuovano il vostro benessere e riducano l’ansia. Lo stress genera indirettamente contrazioni muscolari.

Cosa fare quando si ha un crampo muscolare?

Quando appare questo sintomo fastidioso e doloroso, seguite questi passaggi per trattarlo:

• Stendete la gamba colpita, flettete delicatamente la caviglia e le dita dei piedi verso gli stinchi. Ripetete più volte.
• Se il crampo  colpisce del polpaccio, piegate all’indietro la gamba interessata e stirate la punta del piede, in modo da allungare questo muscolo.
• Mettete una borsa termica calda sul muscolo contratto, quindi quando il crampo passa, applica del freddo sulla zona.
• Massaggiate delicatamente il muscolo interessato, puoi anche provare con i muscoli circostanti.
• Quando il dolore del crampo passa, camminate un po’. Questo impedisce la sua ricomparsa.

A proposito di crampi in gravidanza possiamo dire

Sebbene i crampi siano solo un fastidio, non dovreste esimervi dal trattarli e alleviarli. Se diventano molto frequenti, dolorose e di lunga durata, o sono accompagnate da altri sintomi (come gonfiore o lividi alle gambe), è meglio consultare uno specialista per una valutazione.