Gli alimenti più ricchi di calcio: 25 esempi di cibi preziosi

Stiamo per indicarvi gli alimenti più ricchi di calcio, in modo che possiate iniziare a introdurli più spesso nella dieta. Scopritene tutti i benefici!

Il calcio è un minerale fondamentale per bambini e adulti. Assicura la salute delle ossa e previene lo sviluppo di patologie strutturali, come l’osteoporosi. Ecco perché è importante conoscere gli alimenti più ricchi di calcio tra quelli in commercio.

Inoltre, questo nutriente svolge altre importanti funzioni all’interno della fisiologia umana.

Ciò che è chiaro è che soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio diventa decisivo durante tutte le fasi della vita. Per questo motivo vi indicheremo quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di minerale, per evitare un deficit che possa condizionare la funzionalità dell’organismo. Prendi nota!

Qual è la quantità giornaliera raccomandata di calcio?

Prima di iniziare a parlare di cibo, va notato che la quantità giornaliera raccomandata di calcio varia negli anni.

Prima del primo anno di vita è di 260 milligrammi, ma da lì a tre anni quasi triplica.

Fin dall’infanzia i fabbisogni si aggirano intorno ad un grammo al giorno, ma aumentano durante la gravidanza o durante l’allattamento.

Tuttavia, è importante tenere presente che per un utilizzo ottimale del calcio è fondamentale disporre anche di adeguati livelli di vitamina D, secondo una ricerca pubblicata su Frontiers of Hormone Research . Questa vitamina permette una corretta fissazione del minerale all’interno delle ossa.

D’altra parte , è fondamentale assicurare la pratica dell’esercizio fisico in maniera regolare affinché il tessuto osseo rimanga forte nel tempo. Secondo uno studio pubblicato sul Brazilian Journal of Physical Therapy, mantenere i muscoli in buone condizioni protegge le ossa dalle fratture.

Cibi più ricchi di calcio

Successivamente, ti diremo quali sono gli alimenti più ricchi di calcio. Tieni presente che per sfruttare al meglio le loro qualità, devono essere inseriti nel contesto di una dieta equilibrata e varia.

1. Formaggi

Il formaggio fornisce 800 milligrammi di nutriente per ogni 100 grammi di prodotto. Tuttavia, il suo consumo deve essere effettuato con alcune precauzioni in caso di gruppi a rischio, poiché potrebbe contenere Listeria all’interno. Per evitare questo problema si consiglia sempre di consumare quelli a base di latte pastorizzato.

2. Latte

Il latte è una bevanda che fornisce anche una buona quantità di calcio, in ragione di 300 milligrammi per bicchiere.

Inoltre, è un concentrato di vitamina D, motivo per cui stimola la fissazione del minerale nelle ossa. È consigliato durante tutte le fasi della vita.

3. Yogurt

Gli yogurt non solo forniscono calcio, ma concentrano anche i probiotici all’interno. Questi elementi migliorano il funzionamento del microbiota intestinale e consentono un metabolismo efficiente.

4. Sardine

Le sardine sono una fonte di calcio, soprattutto quando vengono consumate in scatola perché si usano le spine. In questo contesto sono in grado di fornire circa 340 milligrammi del minerale per 100 grammi, oltre ad una buona dose di omega 3.

5. Scampi e gamberi

I crostacei sono alimenti ricchi dal punto di vista nutrizionale. Per quanto riguarda il calcio, contengono 220 milligrammi per 100 grammi di prodotto, un apporto non trascurabile.

Includerli nella dieta potrebbe aiutare a prevenire lo sviluppo dell’osteoporosi.

6. Fichi

Molti dei frutti secchi sono una fonte di calcio. Ora hanno anche degli zuccheri aggiunti all’interno. Per questo motivo la sua assunzione deve essere controllata per evitare alterazioni della salute metabolica.

7. Pomodori secchi: tra gli alimenti più ricchi di calcio

I pomodori sono una delle verdure più vantaggiose per il corpo, vista la loro concentrazione di sostanze fitochimiche. Forniscono anche una dose significativa di calcio, circa 110 milligrammi per 100 grammi di cibo.

8. Mandorle

Il consumo di frutta a guscio è assolutamente consigliato per evitare carenze nutrizionali che possono condizionare lo stato di salute. Le mandorle sono i frutti che contengono più calcio, con un apporto di 260 milligrammi per 100 grammi di alimento.

9. Nocciole

Un altro dei migliori dadi è la nocciola. Concentrano 230 milligrammi di calcio per ogni 100 grammi di cibo e hanno al loro interno una dose significativa di proteine.

Questo aiuta anche a mantenere la salute muscolare.

10. Pistacchi

Il suo contenuto di calcio è inferiore rispetto ai due casi precedenti, con un apporto di 136 milligrammi per 100 grammi di prodotto. Tuttavia, sono una fonte di vitamina E, un potente antiossidante che protegge dallo sviluppo di patologie complesse.

11. Semi di sesamo

I semi sono in voga e possono essere inseriti nelle linee guida per aumentare la densità nutrizionale dei pasti.

Quelli al sesamo, in particolare, forniscono 975 milligrammi di calcio per 100 grammi. Pertanto, in molti casi è coperta la quantità giornaliera raccomandata.

12. Semi di papavero

Se vuoi assicurarti un apporto ottimale di calcio, includi i semi di papavero nella tua dieta. Con una concentrazione di 1460 milligrammi per 100 grammi di prodotto, sono tra gli alimenti più ricchi di minerale. Certo, sono abbastanza energici.

13. Semi di finocchio: tra gli alimenti più ricchi di calcio

I semi di finocchio sono un’altra buona opzione per prevenire l’osteoporosi con 1.300 milligrammi di calcio per 100 grammi di cibo. Possono essere facilmente inclusi in insalate e pane.

14. Semi di chia

Perfetto da inserire nelle colazioni abbinato ai latticini. I semi di chia forniscono 630 milligrammi di calcio per 100 grammi, il che li rende uno degli alimenti con la più alta concentrazione del nutriente.

15. Aneto

Le erbe possono essere una fonte di micronutrienti e sostanze fitochimiche. Per questo motivo è bene inserirli nella linea guida come guarnizioni. L’aneto, ad esempio, contiene 1700 milligrammi di calcio per ogni 100 grammi di prodotto.

16. Origano

Un’altra opzione per prevenire l’osteoporosi è l’origano. Ha 1500 milligrammi per 100 grammi, un ottimo contributo a patto che i livelli di vitamina D nel corpo siano in range ottimali.

17. Alga Wakame: tra gli alimenti più ricchi di calcio

Le alghe sono alimenti in voga. Sono introdotti nello schema da influenze orientali e si distinguono per la loro concentrazione in micronutrienti. Nel caso del calcio, il wakame fornisce 660 milligrammi per 100.

18. Alga Nori

L’ alga Nori è la più comune nella preparazione del sushi, un piatto energetico ma nutriente. Ha al suo interno 430 milligrammi di calcio per ogni 100 grammi di cibo, una concentrazione non trascurabile.

19. Ceci

I legumi sono una fonte di nutrienti. Tuttavia, il suo contenuto di fibre può modulare negativamente il suo assorbimento. Nello specifico, i ceci forniscono 145 milligrammi di calcio ogni 100.

20. Fagioli

I fagioli sono anche una fonte di calcio. Ogni 100 grammi di prodotto contengono 150 milligrammi del minerale. Tuttavia, le pinte sono quelle che concentrano di più e quelle verdi quelle che contribuiscono di meno.

21. Crescione

È essenziale includere verdure a foglia verde nella dieta. Il crescione, ad esempio, ha 220 milligrammi di calcio per 100 grammi di cibo, il che li rende un perfetto complemento per le insalate.

22. Cavola kale, tra gli alimenti più ricchi di calcio

Sicuramente hai sentito parlare dei benefici delle crocifere. Si distinguono non solo per la presenza di sostanze fitochimiche all’interno, ma anche per il loro apporto di calcio. Hanno 200 milligrammi di nutriente per ogni 100 di prodotto.

23. Broccoli

I broccoli sono un’altra crocifere carica di effetti positivi sulla salute. È ottimo per prevenire l’osteoporosi, con un contenuto di 60 milligrammi di calcio per 100 di cibo.

24. Spinaci

Gli spinaci sono una fonte di ferro, ma anche di calcio. È conveniente inserirli regolarmente nella dieta per evitare problemi di salute causati da deficit nutrizionali. Possono essere consumati crudi o cotti.

25. Bietola svizzera

Infine vi parleremo della bietola, una verdura che fornisce 105 milligrammi di calcio per 100 grammi di prodotto e che è possibile preparare in umido o in brodo per sfruttare al meglio tutti i suoi nutrienti.

Includere nella dieta cibi ricchi di calcio

Come avete visto, il calcio è un minerale importante per garantire la buona salute del tessuto osseo. È fondamentale che compaia nel palinsesto giornaliero in quantità sufficienti, altrimenti si potrebbero riscontrare problemi a medio e lungo termine.

Tieni presente che per prevenire l’osteoporosi è fondamentale anche aumentare la pratica dell’esercizio fisico ed esporsi frequentemente al sole. In questo modo viene stimolata la sintesi della vitamina D attraverso la pelle.