Scopri 8 esercizi di stretching durante la gravidanza

Combattere il mal di schiena, migliorare la flessibilità e prepararsi al parto con questi semplici allungamenti, ideali per la gravidanza.

Scritto e verificato la dentista Vanesa Evangelina Buffa.

Ultimo aggiornamento: 14 maggio, 2024

Lo stretching durante la gravidanza allevia alcuni disagi comuni, come il dolore alla schiena, alle anche e alle gambe. Sebbene questi disagi siano solitamente associati all’aumento di peso e alle trasformazioni fisiche, con la pratica di alcuni semplici esercizi è possibile ritrovare il benessere durante la gravidanza.

Oltre a ridurre o prevenire il disagio, dedicare qualche minuto al giorno per allungare il corpo ti aiuterà a rimanere in forma e rilassata, a connetterti con il tuo bambino e a prepararti alla nascita. In questo articolo ti diciamo quali esercizi di stretching puoi fare durante la gravidanza e cosa dovresti tenere a mente per iniziare a praticarli.

Considerazioni sullo stretching durante la gravidanza

Lo stretching durante la gravidanza può essere utile, purché ti concentri su esercizi sicuri e salutari sia per te che per il tuo bambino. Questi sono alcuni aspetti da tenere in considerazione.

• Consulta il tuo medico: prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è essenziale ottenere l’approvazione del tuo medico. Il professionista valuterà le tue condizioni di salute e ti consiglierà sul tipo e sull’intensità dello stretching.
• Trova un allenatore: avere la supervisione e la consulenza di un allenatore specializzato nell’esercizio fisico durante la gravidanza è l’ideale. Saranno in grado di preparare una routine adeguata alle tue esigenze individuali e garantire che i movimenti siano efficaci.
• Indossa abiti comodi: non essere così attento alla moda e scegli abiti larghi e traspiranti che ti permettano di completare i tratti senza restrizioni.
• Scegli un luogo adatto: evita di fare gli allungamenti su superfici molto dure o morbide. Utilizzare tappetini o tappetini antiscivolo per fornire un supporto adeguato e ridurre il rischio di lesioni.
• Esegui un riscaldamento adeguato: prima dello stretching, mobilita i muscoli e le articolazioni per preparare il corpo all’esercizio. In questo modo riduci il rischio di crampi o lesioni.
• Controlla il tuo respiro: è importante essere presenti e consapevoli. Inspira ed espira lentamente e profondamente. La respirazione controllata aiuta a mantenere il rilassamento e garantisce un flusso costante di ossigeno per te e il tuo bambino.
• Idratarsi: bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l’esercizio è essenziale. Tieni una bottiglia accanto a te durante la routine di stretching e fai delle pause per idratarti.
• Evita la pressione sulla pancia: non fare mai allungamenti che esercitano una pressione diretta sulla pancia. Assicurati di regolare le tue posture per evitare qualsiasi disagio addominale.
• Ascolta il tuo corpo: sii attento ai segnali del tuo corpo. Se avverti disagio durante l’esercizio, interrompi immediatamente. Se il disagio persiste, consultare il medico.

Stretching in gravidanza

Mentre il tuo corpo si adatta ad accogliere una nuova vita, è importante mantenere la flessibilità e la forza muscolare per resistere a questi cambiamenti nel miglior modo possibile. Lo stretching per le donne incinte è uno strumento eccezionale per raggiungere questo obiettivo. Alcuni esercizi di stretching che puoi fare sono i seguenti.

1. Allungamento del gatto

La posa del gatto è un semplice esercizio di stretching che aiuta a prevenire e alleviare il dolore alla sciatica, al collo e alla schiena. Quando lo fai, fai una sorta di automassaggio sulla colonna vertebrale per aumentarne l’elasticità e allentare la tensione.

Per eseguire questo allungamento devi fare quanto segue:

1. Mettiti nella posizione quadrupede, con i palmi delle mani sul pavimento all’altezza delle spalle, la schiena il più dritta possibile e il collo in linea con la colonna vertebrale.
2. Inizia il movimento sollevando e arrotondando gradualmente la schiena verso l’alto e la testa verso il basso, inclinando il collo e portando il mento verso il petto.
3. Quindi, inarca la parte bassa della schiena, alzando la testa e proiettando il mento verso il soffitto.
4. Ripeti questo ciclo di arrotondamento e inarcamento della schiena da 5 a 10 volte, eseguendo movimenti consapevoli e controllati.

2. Allungamento del ponte

Sollevare il bacino ed eseguire il ponte ti aiuterà a migliorare la postura e ad alleviare i problemi lombari e dell’anca. Questo tipo di esercizio è consigliato durante i primi sei mesi di gravidanza, poi potrebbe iniziare a causare fastidio nella zona lombare.

Tieni presente che per farlo devi sdraiarti su un tappetino per evitare danni alla schiena. Questo è il modo corretto per farlo:

1. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia la pianta dei piedi sul pavimento e le braccia distese lungo i lati del corpo.
2. Spingi i fianchi verso l’alto in modo che la zona lombare e pelvica si sollevi, sollevandole da terra.
3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e abbassati lentamente.
4. Ripeti 10 volte.

3. Stretching in gravidanza: allungamento femorale

Il gruppo muscolare dei muscoli posteriori della coscia, noto anche come muscoli posteriori della coscia, si estende dalla parte superiore delle cosce alla tibia nella parte posteriore della gamba. Sono responsabili di permetterci di piegare le ginocchia e aprire i fianchi.

Lo stretching dei muscoli posteriori della coscia durante la gravidanza offre numerosi benefici, come ridurre il rischio di mal di schiena, in particolare nella parte bassa della schiena, e migliorare la flessibilità e la postura, alleviando così il disagio comune in questa fase. Per eseguire questo esercizio, procedi come segue:

1. Siediti sulla schiena su una superficie solida.
2. Prendi un pezzo di nastro adesivo e posizionalo sulla pianta di uno dei tuoi piedi.
3. Sdraiati e con l’aiuto del nastro solleva la gamba più che puoi, facendo molta attenzione a non sentire pressione o fastidio alla pancia.
4. Mantieni questa posizione per qualche secondo respirando profondamente.
5. Quindi ripetere con l’altra gamba.
6. Fallo da 4 a 5 volte con ciascuna gamba.

4. Attraversamento delle recinzioni

Il passo di allungamento o ostacolo dell’ostacolista agisce sui muscoli posteriori della coscia, sui glutei, sui muscoli lombari, sui polpacci, sui fianchi e sull’inguine. Con questo esercizio aumenti la mobilità e la flessibilità delle anche e contribuisci a migliorare la postura. Inoltre, riduci il dolore all’inguine, che è comune durante la gravidanza. Questo è il modo per farlo:

1. Siediti sul pavimento con i piedi incrociati in stile farfalla.
2. Allunga una gamba.
3. Inclina il corpo verso la gamba tesa, cercando di raggiungere la punta del piede, ma senza forzare o esercitare pressione sull’addome.
4. Mantieni la posizione per qualche secondo, respirando profondamente.
5. Ripeti l’esercizio 2 o 3 volte per ciascuna gamba.

5. Allungamento dell’anca

Lo stretching dei muscoli attorno ai fianchi non solo migliora la flessibilità e aiuta a ridurre il mal di schiena, ma può anche rendere più facile il parto, poiché una maggiore elasticità in quella zona può contribuire a un processo di nascita più gestibile e meno doloroso. Eseguilo come segue:

1. Sedersi su una superficie solida e aprire le gambe a forma di “V”.
2. Intreccia le dita e premi i palmi delle mani contro il pavimento.
3. Quindi, solleva e proietta il braccio destro sopra la testa per allungare la schiena e il lato dell’addome.
4. Rimani lì per qualche secondo e poi cambia lato.
5. Ripetere l’allungamento verso il centro, destra e sinistra, per 5 volte.

6. La farfalla

L’esercizio della farfalla ti aiuta ad alleviare le gambe stanche, ad aumentare l’apertura dei muscoli pelvici, a migliorare la flessibilità e a ridurre la ritenzione di liquidi. Allo stesso modo, aiuta ad iniziare il travaglio più rapidamente e a tollerare meglio il dolore.

Per eseguire l’allungamento della farfalla, procedi come segue:

1. Siediti sul pavimento con la colonna vertebrale dritta e unisci le piante dei piedi.
2. Metti le mani sulle cosce e muovi le ginocchia piegate su e giù, cercando di toccare il pavimento con esse.
3. Fai un respiro profondo e mentre espiri spingi le ginocchia verso il pavimento finché non senti tensione nell’interno coscia.
4. Mantieni quel punto di tensione per alcuni secondi e rilassati.
5. Ripeti l’esercizio 2 o 3 volte.

7. Stretching in gravidanza: allungamento della schiena

La lombalgia è una delle complicazioni più comuni durante la gravidanza ed è dovuta soprattutto allo spostamento del baricentro della donna incinta. L’igiene posturale e lo stretching sono una delle misure fondamentali per prevenire e alleviare questo disagio durante la gravidanza. Per allungare la schiena segui questi passaggi:

1. Siediti sui talloni, con la schiena dritta.
2. Poi, unisci le dita della mano e, con le braccia tese, sollevale verso l’alto, come se volessi crescere.
3. Mantieni l’allungamento verso l’alto per qualche secondo, mantenendo sempre il controllo della respirazione.
4. Puoi anche inclinare leggermente il busto da un lato all’altro, mantenendo l’allungamento a destra e poi a sinistra.

8. In punta di piedi

Eseguire questo allungamento durante la gravidanza ti aiuterà a prevenire problemi di crampi o dolore alle gambe. Inoltre, la mobilizzazione e il rafforzamento del piede, della caviglia e del polpaccio ti permetteranno di resistere meglio all’aumento di peso della gravidanza.

Per farlo senza perdere l’equilibrio, puoi cercare sostegno su un muro o farti appoggiare da un’altra persona. Ecco come eseguire l’esercizio:

1. In piedi.
2. A poco a poco, solleva i talloni per sollevarli dal pavimento e appoggiali solo sulle punte dei piedi, stando in punta di piedi.
3. Inspira aria e mentre espiri abbassati lentamente finché i talloni non appoggiano a terra.
4. Ripeti almeno 5 volte.

Rimani attiva durante la gravidanza

Ogni volta che il medico lo indica, il modo migliore per prevenire i fastidi muscolari associati alla gravidanza è rimanere attivi durante tutto il periodo della gestazione.

L’esercizio fisico durante la gravidanza con le posture di stretching che condividiamo qui, lo yoga dolce, la meditazione o qualsiasi altra attività a basso impatto possono aiutarti a rilassarti e rimanere in forma.

Con un’adeguata attività fisica è possibile prevenire infortuni, ridurre la durata del travaglio e ridurre la probabilità di soffrire di problemi di salute, come il diabete gestazionale o l’ipertensione. Inoltre, esercizi delicati, lenti e consapevoli che controllano la respirazione riducono l’ansia e ti aiutano a connetterti con il tuo bambino lungo il percorso.

Lo stretching è un esercizio semplice e facile da non trascurare. Migliorano la flessibilità muscolare, favoriscono una postura più eretta, preparano al parto e favoriscono il rilassamento. Incorporarli nella tua routine quotidiana può darti maggiore benessere durante la gravidanza.