6 alimenti ricchi di ferro per le gestanti
Le donne incinte hanno bisogno di alimenti ricchi di ferro. Per questa ragione, vi elenchiamo alcuni esempi di cibi che offrono una forte presenza di questo minerale. Prendete nota e non fateli mai mancare nella vostra dieta!
Gli alimenti ricchi di ferro sono fondamentali per le donne che si trovano in stato di gravidanza. Infatti, il corpo di una gestante ha bisogno di una quantità doppia di ferro, dal momento che si tratta di un elemento essenziale per i globuli rossi supplementari creati dal corpo per il bebè. Sono questi che hanno il compito di trasportare l’ossigeno agli organi e ai tessuti, così come al feto.
Certo, il ferro è di notevole importanza per l’intero corso della gravidanza, ma lo è soprattutto nel primo e nel terzo trimestre. La ragione consiste nel fatto che il corpo, in realtà, non produce ferro, ma deve ottenerlo principalmente dagli alimenti.
Esistono due tipi di ferro: emo e non emo. Il primo è presente solo in fonti animali ed è più facile da assorbire, per il corpo. Il ferro non emo, invece, si trova nelle piante e in alimenti rafforzati con ferro e integratori.
Allo stesso modo, la carne rossa, i volatili da cortile e il pesce rappresentano una delle migliori fonti di ferro. Se la vostra dieta non comprende le proteine animali, potete ricevere il ferro dai legumi, dalle verdure e dai cereali.
Perché avete bisogno di ferro durante la gravidanza?
Ci sono diverse ragioni per le quali il nostro organismo ha bisogno di ferro durante la gravidanza. Le elenchiamo nelle righe che seguono:
- È fondamentale per la produzione di emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno alle altre cellule.
- È una componente importante della mioglobina, del collagene e di molti enzimi.
- Contribuisce a mantenere sano il sistema immunitario.
- Durante la gravidanza, la quantità di sangue nel corpo aumenta, fino a raggiungere il 50% di sangue in più rispetto al normale. Di conseguenza, è necessaria una presenza di ferro supplementare, per produrre una quantità maggiore di emoglobina.
- C’è bisogno di ferro supplementare per il bebè in crescita e per la placenta, soprattutto nel secondo e nel terzo trimestre.
- L’anemia per deficit di ferro in gravidanza è associata al parto prematuro e a un basso peso alla nascita.
6 alimenti ricchi di ferro per le gestanti
Per trattare il deficit di ferro in maniera naturale durante la gravidanza, vi consigliamo di consumare i seguenti alimenti:
1. Frutta secca
La frutta secca costituisce un’importante fonte di ferro non emo, dal momento che contribuisce ad aumentarne i livelli, all’interno dell’organismo, in maniera facile ed efficiente. Il pistacchio, gli anacardi, i pinoli, le nocciole, le arachidi, le mandorle tostate e i semi di albicocca sono alcune delle migliori fonti di ferro che potete trovare nel mercato.
2. Spinaci
Gli spinaci sono una delle verdure più nutrienti. Sono ricchi di ferro non emo e di molti altri nutrienti essenziali per la salute. In quanto una delle principali fonti vegetali di ferro, gli spinaci sono deliziosi sia crudi che cotti.
3. Sardine
Le sardine sono probabilmente più note per la loro alta concentrazione di acidi grassi omega-3 e vitamina D. Ciononostante, costituiscono anche un’ottima fonte di ferro emo.
“È fondamentale per la produzione di emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno alle altre cellule.”
4. Cioccolato fondente
Quando comprate del cioccolato fondente di alta qualità, non solo soddisfate il vostro palato, ma fornite anche al vostro corpo una dose significativa di ferro non emo. Inoltre, questo alimento contiene altri elementi nutritivi come il magnesio, il calcio, il fosforo e il potassio. Si tratta di una scelta perfetta e deliziosa per un dessert sano e nutriente.
5. Lenticchie
Le lenticchie sono uno degli alimenti più noti per il loro notevole apporto di ferro. Questo tipo di legume contiene una quantità davvero notevole di ferro non emo.
Oltre a rappresentare un’ottima fonte di nutrienti, si tratta di un alimento molto economico, versatile e fondamentale per un buono sviluppo fisico e mentale.
6. Spirulina
La spirulina è uno degli alimenti ricchi di ferro per le gestanti che non devono assolutamente essere trascurati. Si tratta di un’alga verdastra nota per il suo sapore intenso e il suo profilo nutrizionale ancora più deciso.
Quando si tratta di fonti di ferro vegetariane non emo, la spirulina è senza alcun dubbio una delle più notevoli. Inoltre, è ricca di amminoacidi essenziali, proteine e vitamine B, C, D ed E.
Infine, ricordate che il ferro è un minerale importante che non può mai mancare nella vostra dieta durante la gravidanza. Di conseguenza, non dimenticate che gli alimenti ricchi di ferro per le gestanti sono cruciali per il cervello in via di sviluppo del bebè. Inoltre, contribuiscono a mantenere un sano apporto di ossigeno nel sangue.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Abioye A. I, Okuneye T. A, et al. Calcium intake and iron status in human studies: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trial and crossover studies. The Journal of Nutrition. Marzo 2021. 151 (5): 1084-1101.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. 2019.
- American Institute for Cancer Research. Limit consumption of read and processed meat.
- He H., Qiao Y, Zhang Z., Wu Z., et al., Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Func, 2018. 9 (10): 5390-5401.
- Institute of Medicine (US). Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition during Pregnancy: part I weight gain. Part II nutrient supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990.
- Mayo Clinic. Embarazo semana a semana. Anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo: consejos de prevención. Abril 2022.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. U. S. Department of Health and Human Services. Abril 2022.
- National Health Service (NHS). Meat in your diet. National Health Service of Scotland. Junio 2021.
- Ried K., Fakleer P., Stocks NP., Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev, 2017.
- Queensland Gouvernement. Iron for Pregnant Women. Consensus Document from Dietitians/Nutritionists from the Nutrition Education Materials on line (NEMO). Junio 2020.
