2 facili ricette con legumi per bambini

Vi insegneremo come ottenere il massimo dai legumi con un paio di semplici ricette che potete inserire regolarmente nelle diete dei bambini.
2 facili ricette con legumi per bambini

Ultimo aggiornamento: 04 settembre, 2022

Le ricette con i legumi sono ideali da inserire nelle diete dei bambini. Questi alimenti hanno molti nutrienti essenziali all’interno e una generosa quantità di fibre. Questo elemento aiuta a migliorare il transito e permette al microbiota di mantenere un buon livello di densità, che previene situazioni di disbiosi.

Prima di iniziare, è fondamentale ricordare che i legumi devono comparire nell’agenda settimanale almeno un paio di volte. Sono una fonte di carboidrati complessi di alta qualità, in grado di soddisfare i fabbisogni energetici, anche nell’ambito dell’attività fisica. Anche se in alcuni casi possono causare una digestione un po’ pesante, ci sono dei trucchi per renderli meno scomodi, come cuocerli a fuoco basso.

1. Lenticchie con verdure

Le lenticchie sono un’ottima fonte di fibre, quindi è un piatto ideale da inserire nella dieta dei più piccoli.

Ingredienti per le ricette con legumi

  • 350 grammi di lenticchie
  • 1 cipolla
  • 1 patata
  • 1 carota
  • 2 spicchi d’aglio
  • 2 cucchiaini di paprika
  • Sale
  • Olio extravergine di oliva

Preparazione

  1. In una pentola mettere le lenticchie con un litro e mezzo di acqua, sale e paprika.
  2. Cuocere a fuoco medio per 45 minuti fino a quando saranno teneri.
  3. Mettere la patata sbucciata in una casseruola separata in acqua bollente per 15 minuti.
  4. Tritare la patata e tenerla da parte per dopo.
  5. Tritare la cipolla e l’aglio, farli rosolare in padella con olio extravergine di oliva.
  6. Inserite la carota tritata finemente fino a quando non è al suo punto.
  7. Unire la patata e mescolare bene il tutto.
  8. Aggiungere tutte le verdure una volta che le lenticchie saranno tenere.
  9. Mescolare bene il tutto, aggiungere il sale e il gioco è fatto!

Perché fare questa ricetta?

Le lenticchie sono un’ottima fonte di fibre. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista BMJ, questo elemento aiuta a prevenire lo sviluppo della stitichezza, spesso causata dal lento transito.

2. Hamburger di lenticchie

Gli hamburger di lenticchie sono una buona fonte di proteine. Si possono preparare anche con i ceci e, sicuramente, i ragazzi li adoreranno.

Ingredienti

  • 250 grammi di lenticchie
  • 50 grammi di farina di frumento
  • 1 cipolla
  • 3 spicchi d’aglio tritati
  • 1 carota grattugiata
  • Sale
  • Prezzemolo tritato
  • Olio extravergine d’oliva

Preparazione per la seconda delle ricette con legumi

  1. Mettere a bagno le lenticchie per 4 ore.
  2. Cuocere in acqua salata finché non saranno teneri. Quindi scolare bene e riservare.
  3. Schiacciare bene i legumi con una forchetta o con un robot da cucina per ottenere una pasta. Contemporaneamente, mescolare la cipolla con l’aglio e la carota, il tutto tritato finemente.
  4. Aggiungere il prezzemolo e la farina e integrare bene il tutto.
  5. Versare quest’ultimo impasto nella ciotola dove sono le lenticchie e lavorare il tutto fino ad ottenere un impasto che dovete lasciare riposare per qualche minuto.
  6. Formare gli hamburger a mano e cuocerli da entrambi i lati in olio extravergine di oliva. L’obiettivo è farli assumere un colore dorato, ma evitare che si brucino.
  7. Sfornare, servire e… buon appetito!

Perché fare questa ricetta?

Gli hamburger possono essere fatti con lenticchie o ceci, a seconda dei gusti individuali. Sono una buona fonte di proteine. Sono di basso valore biologico, ma contribuiranno a coprire il fabbisogno giornaliero di questi nutrienti.

Si stimano almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso al giorno per i più piccoli, come conferma una ricerca pubblicata sulla rivista Annals of Nutrition & Metabolism.

Preparate le ricette con legumi per i vostri bambini

Come avete visto, è molto facile preparare ricette con i legumi per bambini e garantire così un apporto ottimale a livello nutrizionale.

Parliamo di alimenti che contengono proteine, carboidrati complessi, fibre e una buona quantità di vitamine e minerali. Vanno consumati almeno un paio di volte a settimana. Ricordate che il fabbisogno giornaliero di fibre è stabilito in circa 25 grammi.

Potrebbe interessarti ...
3 ricette di bevande salutari per bambini
Siamo Mamme
Leggi in Siamo Mamme
3 ricette di bevande salutari per bambini

È bene inserire nel programma dei bambini una serie di ricette di bevande salutari per migliorarne il valore nutrizionale e la varietà.



  • Tabbers MM, Benninga MA. Constipation in children: fibre and probiotics. BMJ Clin Evid. 2015;2015:0303. Published 2015 Mar 10.
  • Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, et al. Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi:10.1159/000499374