6 alimenti ricchi di omega 3 che favoriscono lo sviluppo cerebrale del bambino
La salute e la buona crescita del bambino saranno sempre una priorità per i genitori. Soprattutto quando ci dicono che lo sviluppo cerebrale dei nostri figli dipende da cosa mangiano durante la gravidanza e dopo il parto. Gli acidi grassi essenziali, ad esempio, sono di grande importanza in questa fase. Quindi è importante sapere come scegliere gli alimenti omega-3 che giovano allo sviluppo cerebrale del tuo bambino.
Includendo una varietà di questi alimenti nella dieta durante la gravidanza e l’allattamento, i genitori possono assicurarsi di fornire al loro bambino gli acidi grassi essenziali necessari per uno sviluppo ottimale del cervello e una buona crescita complessiva. Scopri di più al riguardo di seguito.
In che modo gli omega-3 partecipano allo sviluppo del cervello del bambino?
Gli acidi grassi Omega-3 sono nutrienti fondamentali per la crescita del bambino nel grembo materno e quindi per l’ulteriore sviluppo dopo la nascita.
Tra gli omega-3 ci sono acidi grassi specifici per lo sviluppo del cervello —DHA ed EPA — che vengono trasferiti alla placenta attraverso il cordone ombelicale.
Nel 2022, un articolo pubblicato sull’International Journal of Food Properties ha rivelato che i grassi contribuiscono tra il 50% e il 60% alla struttura cerebrale del bambino. Tra questi, il DHA forma il 30% del cervello e l’85% della vista.
L’EPA ha un effetto più forte sulle prestazioni e sull’umore, mentre il DHA è coinvolto nelle sinapsi dei neuroni. Entrambi sviluppano composti neuroprotettivi.
Affinché il bambino li ottenga, dipenderà dalla dieta della madre durante la gravidanza o durante l’allattamento. Dopo 6 mesi, lo prende dalla dieta.
L’assunzione raccomandata di questi acidi grassi durante la gravidanza e l’allattamento è di 300 milligrammi al giorno di DHA e 200 milligrammi di EPA.
Quali sono le principali fonti alimentari di omega-3? Te lo diciamo subito.
Alimenti con omega-3 che aiutano lo sviluppo cerebrale dei bambini
Gli acidi grassi omega-3 che sono di grande importanza per lo sviluppo cerebrale del bambino si trovano negli alimenti nella loro forma naturale, come DHA ed EPA, o come loro precursori, acido grasso alfa-linolenico (ALA).
Vediamo di seguito quali sono i 6 alimenti che ne contengono di più per garantire un adeguato consumo di omega-3 in gravidanza e allattamento.
1. Pesce azzurro
Le prove dimostrano che il consumo di una vasta gamma di pesci e molluschi durante la gravidanza è associato a un migliore sviluppo neurocognitivo nei bambini, rispetto ai gruppi che non consumano questi alimenti. Ciò è indicato da un’analisi sistematica di 2 recensioni pubblicate sulla rivista Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids nel 2019.
Tuttavia, dovresti stare attento a quali scegli, poiché l’organizzazione Healthy Children avverte che la contaminazione da mercurio in alcuni pesci grassi potrebbe essere dannosa durante la gravidanza e l’allattamento. Dobbiamo escludere il pesce spada, il tonno rosso, il luccio e alcune specie di squalo, che sono quelle che ne contengono di più.
Consigliati sono salmone, sgombro, trota, sardine e ostriche, ricchi di acidi grassi DHA ed EPA.
2. Uova fortificate con Omega-3
Alcuni produttori di uova nutrono le loro galline con una dieta ricca di omega-3, che produce uova fortificate. Il lavoro di Niva Shapira lo promuove come alimento versatile che può essere un integratore di omega-3 ideale per lo sviluppo cerebrale del bambino durante la gravidanza, l’allattamento e l’infanzia a partire dai 6 mesi.
3. Semi di lino
I semi di lino sono ricchi di acido alfa-linolenico omega-3 (ALA), un precursore del DHA. Un gruppo di ricercatori canadesi lo considera uno dei principali composti bioattivi nei semi di lino, lo hanno reso noto sulla rivista Nutrients nel 2019.
Si può ottenere come seme intero, come farina semisgrassata, macinata o come olio di semi di lino. Uno studio pubblicato sul Journal of Developmental Origins of Health and Diseases evidenzia che i semi di lino macinati e il loro olio sono in grado di produrre un maggiore sviluppo cerebrale nella prole di ratti sperimentali.
Oltre a questo, un altro lavoro sostiene che il consumo di semi di lino aumenta la concentrazione di DHA e ALA nel cervello dei ratti appena nati. Tuttavia, è necessario più lavoro sugli esseri umani per confermare questi risultati.
4. Semi di chia
I semi di chia, come i semi di lino, sono ricchi di ALA. Secondo la tabella nutrizionale dell’USDA (United States Department of Agriculture), un’oncia o 28 grammi contiene 5 grammi di questo acido grasso precursore del DHA.
Allo stesso modo, i semi di chia hanno un importante apporto di proteine, fibre insolubili e minerali, come calcio, ferro, magnesio, fosforo e potassio.
5. Noci
Le noci contengono composti neuroprotettivi come acido folico, vitamina E, polifenoli antiossidanti e melatonina. Ma sono anche un’importante fonte di acido alfa-linolenico (ALA). Un’oncia (28 grammi) fornisce 2.570 milligrammi.
Un articolo pubblicato su The British Journal of Nutrition suggerisce che il consumo di noci può migliorare il ragionamento verbale nei giovani adulti.
La revisione più recente pubblicata sulla rivista Nutrients nel 2023 ha rivelato un effetto positivo delle noci nel mantenere la salute cognitiva e prevenire il declino cognitivo per tutta la vita. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche su questo.
6. Olio di pesce
L’olio di pesce è una fonte concentrata di acidi grassi omega-3, in particolare DHA. Ad esempio, la tabella nutrizionale dell’USDA afferma che un cucchiaio (13,6 grammi) di olio di fegato di merluzzo fornisce quasi 1 grammo di EPA e 1,5 grammi di DHA.
Il lavoro di Gould e dei suoi collaboratori pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, sebbene non fosse conclusivo, indica che l’integrazione di olio di pesce durante la gravidanza potrebbe migliorare lo sviluppo cerebrale del bambino.
Questi alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta della madre e del bambino?
È la madre della gravidanza che fornisce acidi grassi omega-3 al bambino che sta crescendo all’interno dell’utero. Pertanto, è necessario mantenere una dieta sana ed equilibrata che includa fonti di acidi grassi DHA, EPA e ALA, che andranno a beneficio del buon sviluppo cerebrale e della salute cognitiva del bambino.
Quindi, attraverso l’allattamento al seno, la dose necessaria di questi acidi grassi raggiungerà il bambino. Dopo 6 mesi di allattamento, devono essere inclusi nella dieta del bambino durante tutta la sua crescita e sviluppo. Ricorda che è il personale medico e nutrizionista che ti guiderà in questo processo.
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