Migliorare la qualità del sonno in gravidanza

Le fluttuazioni ormonali e i cambiamenti fisici della fase della gestazione possono diminuire la qualità del sonno. Come evitare questo inconveniente? Ecco alcuni suggerimenti.

Scritto e verificato la pediatra Marcela Alejandra Caffulli.

Ultimo aggiornamento: 15 marzo, 2023

Esistono diverse strategie per migliorare la qualità del sonno durante la gravidanza. Anche se ogni donna vive questa fase in modi diversi, in genere trovano difficile riposare a sufficienza. I cambiamenti ormonali e fisici spesso portano disagio durante il sonno. Ciò senza tener conto delle preoccupazioni che potrebbe avere la donna incinta.

Fortunatamente, è possibile apportare alcune modifiche alla routine, che possono aiutare a superare questi problemi. Dal rendere la stanza più confortevole alla pratica di tecniche di rilassamento, ci sono diversi accorgimenti per migliorare la qualità del sonno . Prendi nota dei seguenti suggerimenti!

Alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno in gravidanza

In vari momenti della gravidanza può essere difficile riposarsi bene. I sintomi che il corpo sperimenta nelle prime settimane, come nausea, aumento della frequenza di minzione, crampi muscolari, tra gli altri, spesso interferiscono con il sonno. In effetti, spesso portano a problemi come l’insonnia.

Oltre a quanto sopra, l’aumento del progesterone provoca sonnolenza, che fa sì che la donna incinta aumenti i suoi sonnellini diurni e riduca la qualità del sonno notturno. La situazione peggiora nella seconda metà della gravidanza, poiché la crescita della pancia ostacola il riposo. Cosa fare al riguardo? Scopriamolo insieme.

1. Assicuratevi che la stanza sia confortevole 

Il comfort della camera è determinante per migliorare la qualità del sonno durante la gravidanza. Il consiglio è acquistare un materasso che non sprofondi, ma che non sia neanche troppo duro (medio-duro). Ciò manterrà la colonna vertebrale in un buon allineamento e ridurrà il rischio di lombalgia.

Naturalmente vanno affrontati anche altri aspetti ambientali, come la pulizia, l’ordine e una temperatura ottimale. Quest’ultimo dovrebbe essere compreso tra 24 e 26 gradi Celsius. Anche allontanare fonti di rumore, luce o distrazioni sono misure che aiutano.

2. Prendete un cuscino per la gravidanza

Vale la pena sottolineare questo tipo di cuscini , poiché sono di grande aiuto per migliorare la qualità del sonno in questa fase. Grazie al loro design, forniscono un supporto migliore e riducono il disagio causato dai dolori muscolari. Inoltre, sono rilassanti, prevengono il bruciore di stomaco e favoriscono una buona circolazione sanguigna.

La cosa più interessante è che ci sono diversi design che si adattano ad ogni esigenza. Nessuno è migliore di un altro, ma dipende dalle preferenze della donna incinta. Possono essere utilizzati anche durante l’allattamento.

3. Limitare l’assunzione di liquidi prima di coricarsi

Durante la gravidanza è fondamentale garantire un’idratazione ottimale. Tuttavia, non è consigliabile bere molti liquidi nelle ore che precedono il riposo. Sapete perché? Il sonno può finire per essere interrotto dal costante bisogno di urinare. Ciò è aggravato se vengono consumate bevande stimolanti come bibite analcoliche, alcune varietà di tè e caffè.

4. Preparate una cena leggera

Mangiare pasti leggeri nelle ore prima di coricarsi può aiutarti a dormire meglio. L’ideale è preparare la cena circa 3 ore prima di andare a letto. In questo modo si riduce il rischio di reflusso acido , che è un altro interruttore del sonno. In caso di nausea o fame durante la pausa, puoi mangiare cracker prima di dormire.

5. Praticate delle tecniche di rilassamento per migliorare il sonno di qualità in gravidanza

La pratica di tecniche di rilassamento come yoga, meditazione o pilates per le donne in gravidanza favorisce la qualità del sonno.

Nello specifico, queste discipline aiutano a gestire lo stress e l’ansia che tendono ad aumentare in questa fase.

A questo proposito, uno studio condiviso nel 2017 sostiene che gli esercizi di mindfulness sono utili per mitigare lo stress, la depressione e l’ansia che si percepiscono nel periodo perinatale. La sua attuazione aiuta anche a prepararsi ad affrontare il momento del parto.

È possibile migliorare la qualità del sonno durante la gravidanza

Inevitabilmente, i cambiamenti che si verificano durante la gravidanza influiscono sul periodo di riposo. I sintomi fisici, psicologici ed emotivi tendono a rendere difficile il sonno alla solita ora. Causano anche interruzioni durante la notte.

Tuttavia, adottare alcune misure preventive può aiutare a mitigare gli effetti. Assicuratevi, quindi, di preparare un ambiente confortevole, una corretta alimentazione e abitudini atte a favorire il relax. Se i disturbi del sonno persistono, il medico può guidarvi verso altre opzioni terapeutiche.