5 sane colazioni a base di fiocchi d'avena per bambini
L’avena è un cereale che è diventato popolare negli ultimi anni grazie ai suoi numerosi benefici per la salute in qualsiasi fase della vita. Per questo, oggi vi proponiamo diverse ricette di colazioni salutari a base di fiocchi d’avena per i vostri bambini.
I vantaggi dei fiocchi d’avena a colazione per i bambini
A livello nutrizionale, l’avena fornisce una composizione interessante che le conferisce alcuni dei suoi principali benefici per la salute. Innanzitutto apporta 10,6 grammi di fibre, la maggior parte come beta-glucani, che agiscono riducendo i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare LDL, insieme agli acidi grassi polinsaturi.
Pertanto, riducono il rischio cardiovascolare. A loro volta, producono un aumento della sazietà e una conseguente diminuzione dell’appetito. Regolano anche i livelli di zucchero nel sangue e di insulina a digiuno.
La farina d’avena è anche ricca di proteine (16,9 grammi per 100 g) e minerali come magnesio, selenio, zinco, ferro e calcio (il cui assorbimento può essere migliorato mediante ammollo). Fornisce, inoltre, vitamine del gruppo B ed E.
Se un bambino è celiaco, può mangiare i fiocchi d’avena?
Questa è una domanda molto ricorrente, dal momento che l’avena viene spesso vietata in una dieta priva di glutine. Da un lato, anche se è vero che, naturalmente, non lo contiene, può essere contaminata, poiché i campi di grano e di avena sono solitamente vicini.
Inoltre, è possibile che i prodotti gluten free vengano realizzati con gli stessi macchinari e utensili. Anche se, oggi, nei negozi specializzati è possibile trovare fiocchi d’avena e altri derivati (avena soffiata, biscotti, farina) di questo cereale senza glutine il cui consumo è sicuro.
L’avena, invece, contiene avenine, proteine molto simili al glutine a cui circa il 5% delle persone con diagnosi di celiachia reagisce negativamente. Si differenziano, però, dal glutine in quanto sono più facilmente digeribili e il contenuto dipende dalla varietà.
Per questo motivo è bene assicurarsi che la farina d’avena che acquistiamo al supermercato o in erboristeria porti un sigillo che ne garantisca l’assenza di glutine e, alla minima reazione, rimuoverla completamente dalla dieta del bambino per evitare i danni che influiscono sull’assimilazione dei nutrienti e sulla crescita.
Ha anche inibitori dell’amilasi e della tripsina, che ostacolano la completa digestione dei cereali. Questi possono però essere ridotti con un processo di ammollo e cottura, come dimostrano alcuni dati ottenuti con i legumi.
Le ricette
1. Porridge con mela al forno e cannella
Ingredienti
- 1 bicchiere di latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
- Mezzo bicchiere di fiocchi d’avena fini
- 1 mela
- Cannella a piacere
Preparazione
Per prima cosa, in una ciotola aggiungete i fiocchi d’avena e il latte o la bevanda vegetale. Da questo momento avete 2 opzioni: lasciarlo riposare la sera prima o scaldarlo al momento di mangiarlo.
Entrambe le forme consentono all’avena di rilasciare l’amido, inattivare l’acido fitico che ostacola l’assorbimento di calcio e ferro e la consistenza risulta più cremosa. Se scegliete di scaldarlo, sono sufficienti 2 minuti in microonde.
Successivamente, lavate e tagliate la mela a spicchi fini. Se volete esaltare il sapore dell’avena, aggiungete la scorza di limone o d’arancia. Mettetelo in un piatto fondo coperto nel microonde per 6 minuti a media potenza. Infine, decoratelo con la mela e la cannella a piacere.
2. Porridge ai frutti rossi e semi di chia
Ingredienti
- 1 bicchiere di latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
- Mezzo bicchiere di fiocchi d’avena fini
- Una manciata di fragole
- 1 cucchiaio di semi di chia (macinati meglio)
Preparazione
La sera prima coprite i semi di chia con un po’ d’acqua, coprite e lasciate riposare tutta la notte in modo che assorbano il liquido.
La mattina dopo, in una ciotola, aggiungete i fiocchi d’avena e il latte o la bevanda vegetale. Da adesso in poi, e come abbiamo detto prima, potete lasciarlo riposare dalla sera prima oppure scaldarlo per 2 minuti in microonde al momento di mangiarlo.
Successivamente, aggiungete la chia (con la gelatina che si è formata) e mescolate bene fino a quando non sarà integrata e otterrete una consistenza compatta. Infine, lavate le fragole e tagliatele a fettine. Unite le preparazioni e decorate con un po’ di cannella o cacao in polvere.
3. Biscotti con fiocchi d’avena
Ingredienti
- 2 bicchieri di fiocchi d’avena
- 1 bicchiere di latte o bevanda vegetale
- 2 banane mature
- 5 datteri
Preparazione
Per prima cosa, preriscaldate il forno a 180 ºC in modalità sopra e sotto. Nel frattempo, mettete a bagno i datteri privati del nocciolo e schiacciateli. Poi sbucciate le banane, schiacciatele con una forchetta e mescolatele al resto degli ingredienti. Formate dei mucchietti su una teglia foderata di carta da forno e infornate per circa 30 minuti.
4. Barrette di fiocchi d’avena e frutta secca
Proprio come i biscotti, questa ricetta di fiocchi d’avena è perfetta per una colazione al volo o da mangiare a metà mattina. Può essere accompagnata da frutta fresca e latticini per un pasto più completo.
Ingredienti
- 150 grammi di fiocchi d’avena
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- Una manciata di uvetta
- 5 cucchiai di olio di cocco
- Cioccolato fondente 80-85%
Preparazione
Preriscaldate il forno a 180 gradi.
Per prima cosa, in una ciotola aggiungete i fiocchi d’avena, l’uvetta e 3 cucchiai di olio. Successivamente, aggiungete il burro di arachidi e mescolate il tutto fino a quando non sarà ben integrato.
Disponete l’impasto su una teglia ricoperta di carta da forno. Potete aiutarvi con uno stampo per modellarlo. Cuocete per 15 minuti. Togliete dal fuoco e lasciate riposare mentre preparate il ripieno.
Sciogliete il cioccolato insieme al restante olio di cocco nel microonde a intervalli di 30 secondi, facendo attenzione a non bruciarlo. Rimuovetelo. Infine, sformate le barrette e ricopritele con il cioccolato. Lasciatele riposare finché non si saranno indurite.
5. Granola, il miglior topping le sane colazioni dei bambini
Ingredienti
- 1 tazza di fiocchi d’avena
- Scorza d’arancia
- Cannella
- Mirtilli rossi disidratati
- Pinoli
Preparazione
Adagiate tutti gli ingredienti su una teglia foderata di carta da forno, tranne i mirtilli. Infornate per 10-12 minuti a 180ºC, facendo attenzione a non bruciarlo. Una volta freddo, aggiungete i mirtilli. È l’ideale per dare un tocco diverso allo yogurt, poiché la tostatura ne esalta i sapori.
In definitiva, visto quanto sopra, perché non iniziare la giornata con energia e poi uscire a giocare o andare in bicicletta o in scooter?
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