Esercizi per il pavimento pelvico: i 6 più efficaci

8 maggio 2018

“Quando si è incinte realizzare degli esercizi per il pavimento pelvico è vitale. Vi raccomandiamo di praticarli durante tutta la gravidanza e i mesi posteriori al parto per prevenire complicazioni e rafforzare questa parte del vostro corpo.”

Gli esercizi base per il pavimento pelvico aiutano a mantenere il tono muscolare e favorire il recupero dopo la gravidanza e il parto. 

La pratica di questi esercizi vi aiuterà a connettervi con il vostro corpo, inoltre incrementerà la forza e la resistenza per prevenire problemi relazionati con questa zona.

Per questi motivi si consiglia di praticare gli esercizi per il pavimento pelvico durante la gravidanza e nel periodo successivo al parto, momento in cui sarà utile contro l’incontinenza urinaria.

6 Esercizi per il pavimento pelvico per donne incinte

Di seguito vi indichiamo 6 esercizi base per il suolo pelvico. Nel caso in cui foste interessate a praticarli, parlatene con il vostro medico per le necessarie indicazioni.

1. Farfalla

Questo semplice esercizio apre il bacino e tiene la parte inferiore della schiena flessibile. Potete praticarlo in qualsiasi tappa della vostra gravidanza. Per farlo basta sedervi per terra e unire le piante dei piedi.

Poi, tendete le gambe prima lontano da voi e poi vicino a voi fino a che sentite lo stiramento. Potete includere anche il vostro partner che potrà farvi resistenza per un allungamento più intenso.

2. Ponte

Per realizzare questo esercizio dovrete sdraiarvi a terra supine, ginocchia piegate e piedi ben radicati al suolo, ginocchia larghezza dei fianchi.

Successivamente, inalate, contraete il suo pelvico e sollevate il bacino da terra, espirate per 10 secondi.

Infine tornate con il bacino a terra e rilassate i muscoli. L’ideale sarebbe eseguire 10 ripetizioni.

esercizi per il pavimento pelvico

3. Inclinazioni pelviche

Questo esercizio è molto leggero e si può praticare anche a riposo. Infatti, si può iniziare a farlo dal primo giorno di gravidanza fino al giorno del travaglio.

Occorre sdraiarsi supine, con i piedi sul pavimento, ginocchia piegate. Mani sui fianchi, ancorate fermamente. Se provate a passare una mano sotto la schiena vedrete che c’è una zona rialzata.

L’esercizio è fare pressione con i muscoli pelvici quindi spingere la zona verso il basso, ad intervalli di 10 secondi. L’esercizio è da ripetere per otto volte mantenendo una respirazione normale.

Se dopo la trentesima settimana desiderate provare a spostare il bebè in una posizione più comoda per il parto, praticate questo esercizio quando sentite il bebè muoversi. Mentre il bebè si starà spostando per ottenere una posizione migliore potrete aiutarlo e facilitare il processo.

Si raccomanda di realizzare questo esercizio 3 volte al giorno per un totale di 20 minuti al giorno fino al terzo trimestre di gravidanza.

“Si consiglia di praticare gli esercizi per il pavimento pelvico durante la gravidanza e nel periodo successivo al parto, momento in cui sarà utile contro l’incontinenza urinaria.”

4. Inclinazioni in avanti

Per contrastare tutto il tempo in cui siete distese è importante praticare le inclinazioni in avanti, potete appoggiarvi sulla scrivania, sul tavolo o facendovi aiutare da qualcuno, va bene tutto.

In questo caso una palla gonfiabile per gli esercizi sarebbe un’ottima alleata soprattutto per le mamme incinte che vogliono praticare al meglio questo esercizio. Utile prima del parto e persino durante lo stesso.

Collocate la braccia e la parte superiore del corpo sulla palla e poi giratevi mantenendo la zona pelvica in alto. Questo esercizio preparare la parte inferiore del corpo al parto naturale.

5. Inversione in avanti

Questo movimento aiuta a sciogliere i legamenti pelvici inferiori. Una mala postura e uno stile di vita sedentario può fare in modo che l’utero si comprima restando compresso. Questo lascia meno spazio al bebè per posizionarsi correttamente.

Per praticarlo dovete inginocchiarvi sul bordo di un divano o di un letto, e portare lentamente le mani e gli avambracci sul suolo. Potete utilizzare uno sgabello o potete farvi aiutare da qualcuno se ne avete bisogno.

Successivamente, lasciate cadere la testa liberamente, mento in basso. Tendi la schiena e mantenete la posizione per 30 secondi prima di rialzarvi. Staccate le mani dal pavimento e tornate alla posizione di partenza, aiutatevi con uno sgabello o con qualcuno.

Potete farlo da 1 a 3 volte al giorno. Tenete conto che se avete sofferto di crampi addominali o uterini, avete una pressione arteriosa alta o sentite che il bebè si muove troppo, è consigliabile non praticare questo esercizio.

esercizi per il pavimento pelvico

6. Ascensore

Quest’ultimo esercizio serve per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Durante la pratica, la parte inferiore della schiena e le braccia sono coinvolte, per cui tonifica e potenzia la zona interessata.

Per fare l’esercizio dovete sdraiarvi sulla schiena, piedi a terra e ginocchia piegate. Poi, inalate e fermate i muscoli pelvici mentre sollevate i fianchi.

Infine, continuate a respirare, mantenete l’aria per dieci secondi e abbassate i fianchi mentre rilassate i muscoli. Realizzate 10 ripetizioni dell’esercizio.

Questi sono i 6 esercizi per il pavimento pelvico più efficaci per tutte le mamme. Praticateli, già che assicureranno il benestare vostro e del bebè.

 

 

 

 

 

 

 

Guarda anche