6 chiavi per la nutrizione durante la gravidanza

Vi sveliamo le 6 chiavi da tenere a mente per ottenere una gravidanza di successo. Per farlo, è necessario seguire alcuni punti importanti.

La gravidanza è una delle fasi più belle della vita di una donna, ma anche quella in cui bisogna prestare maggiore attenzione alla nutrizione. Una buona o cattiva alimentazione in questa fase influenzerà la salute della madre e, naturalmente, del bambino.

Durante la gravidanza c’è una maggiore richiesta di energia, proteine, vitamine e minerali, quindi le abitudini devono essere migliorate per renderla adeguata e fare la differenza. Resta con noi in modo da conoscere le chiavi dell’alimentazione in gravidanza che ti permetteranno di essere il più sano possibile dall’inizio alla fine.

L’importanza di una buona nutrizione durante la gravidanza

La gravidanza è la fase della vita di una donna in cui si verificano la maggior parte dei cambiamenti. La rivista Nutrients, nel 2019, ha confermato che i fabbisogni nutrizionali aumentano. Pertanto, sia gli eccessi che le carenze di consumo possono influenzare l’esito di una buona gravidanza, la salute della coppia madre-figlio e persino la qualità del latte materno.

Ecco perché un’alimentazione adeguata è essenziale sia per la madre che per il futuro bambino. Se consumato correttamente, riduce il rischio di sottopeso alla nascita, parto pretermine, preeclampsia e persino lo sviluppo di malattie croniche nella fase adulta del neonato. Pertanto, per ottenere una vita più sana, dobbiamo iniziare con una dieta equilibrata adattata alle esigenze nutrizionali.

Ora vi diciamo quali sono le chiavi per una buona alimentazione in gravidanza.

1. Mangiare per due, ma con moderazione

L’OMS stabilisce che è normale che una donna ingrassi tra i 9 ei 13 chili durante la gravidanza per ridurre il rischio di complicanze materne e fetali. Tuttavia, tutto dipenderà dal tuo indice di massa corporea (BMI) prima della gravidanza. Di questo aumento di peso, la metà corrisponde al peso del bambino, del liquido amniotico e della placenta. L’altra parte è legata al guadagno naturale della gravidanza.

Mangiare troppo durante la gravidanza comporta il rischio di preeclampsia, parto cesareo o diabete gestazionale. Il bambino è anche a rischio di problemi cardio-metabolici e alterazioni della funzione cognitiva.

2. Nutrizione in gravidanza: restare idratata

Quando rimani idratato, urini più frequentemente e riduci la ritenzione idrica, la stitichezza, le infezioni del tratto urinario, le vertigini e il mal di testa. I liquidi includono acqua naturale, succhi non zuccherati, brodi e infusi.

3. Seguire una dieta corretta

Successivamente, ti diciamo quali sono gli alimenti che non dovrebbero mancare nella dieta della donna incinta:

• Alimenti ricchi di fibre : verdure, cereali integrali e frutta forniscono abbastanza fibre per raggiungere i 25 grammi raccomandati al giorno e quindi prevenire la stitichezza e altri disturbi digestivi.
• Fonti alimentari di calcio : si consiglia il consumo di latticini scremati e fermentati per facilitare l’assorbimento del calcio. Le verdure possono includere noci, legumi, broccoli, germogli, bevande di soia, bevande di mandorle e tofu.
• Alimenti che forniscono ferro : il ferro è un minerale essenziale per formare il sangue. È altamente disponibile in carne rossa, frattaglie, pollame, pesce e prodotti a base di carne. Nelle verdure si trova come ferro scarsamente assorbibile. Predomina nei legumi, nei cereali integrali, nei semi, nelle foglie verde scuro e nei broccoli. Inoltre, la vitamina C contenuta in frutta e verdura ne aiuta l’assorbimento.
• Alimenti con acido folico : questa vitamina partecipa allo sviluppo del sistema nervoso centrale del bambino. Si trova nei legumi, nelle foglie verdi, nei cereali e nelle noci. Fino al terzo mese sono indicati integratori di acido folico.
• Alimenti ricchi di omega-3 : gli acidi grassi omega-3, EPA e DHA, sono coinvolti nella sintesi delle membrane delle cellule cerebrali per lo sviluppo visivo e per prevenire la depressione postpartum. Si trovano nei pesci grassi, nei crostacei e nelle alghe. Alcune verdure, come la chia, i semi di lino o l’olio d’oliva, contengono un precursore chiamato acido alfa-linolenico (ALA).
• Alimenti proteici : carni, pesce, pollame, crostacei, uova e formaggi forniscono proteine ad alto valore biologico, poiché contengono una buona percentuale di aminoacidi essenziali. Le verdure, come legumi e cereali, devono essere combinate tra loro per aumentare il valore biologico delle loro proteine.

4. Rispettare gli integratori alimentari indicati

L’ostetrico-ginecologo indicherà le dosi degli integratori alimentari necessari per favorire l’alimentazione. Ad esempio, acido folico, ferro, calcio e omega-3, assicurano il loro apporto con integratori giornalieri.

5. Nutrizione in gravidanza: distribuire meglio i pasti

Affinché la digestione sia più leggera, devi distribuire i pasti tra 5 o 6 porzioni. Ad esempio, può essere la colazione, lo spuntino mattutino, il pranzo, lo spuntino pomeridiano e la cena.

Inoltre, gli spuntini dovrebbero essere il più sani possibile, motivo per cui vengono suggeriti frutta intera, succhi non zuccherati, yogurt, fiocchi di latte o cracker integrali, tra gli altri.

6. Escludere cibi crudi e ultra lavorati

Le proteine, come uova crude, pesce, carne e latte crudo, dovrebbero essere escluse. Questi possono essere veicoli di batteri che causano malattie. Inoltre, le salsicce e le viscere devono essere ridotte.

Da parte sua, alcuni pesci, come il tonno rosso, il pesce spada e gli squali, possono essere una fonte di mercurio, un contaminante che provoca tossicità neurologica nei neonati e nei bambini piccoli. Vanno eliminate anche le bevande che contengono zucchero, gas o alcool, oltre a liquidi stimolanti come caffè, tè o cioccolata.

Anche se non è da escludere del tutto, si consiglia di moderare il consumo di sale, che deve essere iodato. Inoltre, per precauzione, dovrebbero essere evitati gli alimenti ultra-elaborati, in quanto contengono molti additivi come sale, glutammato monosodico, conservanti artificiali e grassi idrogenati e trans.

Garantire i nutrienti necessari

Il segreto di una gravidanza sana sta in uno stile alimentare che garantisca tutti i nutrienti necessari per la crescita e lo sviluppo ottimali del bambino e la salute della mamma. Inoltre, ci deve essere un controllo adeguato con gli specialisti della salute.

In questo senso va mantenuta una dieta ricca di ferro, calcio, fibre, acido folico, omega-3 e proteine magre ad alto valore biologico. Anche l’idratazione, il mangiare più volte al giorno e l’esclusione di alimenti che possono essere dannosi fanno parte delle chiavi dell’alimentazione durante la gravidanza.