La fibra alimentare in gravidanza

Le fibre alimentari in gravidanza hanno un'ampia gamma di benefici sia per la madre che per il bambino. In questo articolo vi spieghiamo tutto quello che c'è da sapere al riguardo.

La gravidanza è considerata una fase di molti cambiamenti fisici, emotivi e fisiologici nella vita di una donna. Per rendere più sopportabile il turbinio di cambiamenti ed evitare disturbi di salute, è necessario aumentare l’assunzione di alcuni nutrienti fondamentali. Ad esempio, la fibra in gravidanza aiuta a combattere la fastidiosa stitichezza.

Continuate a leggere per scoprire perché la fibra avvantaggia la gravidanza e quali alimenti la contengono.

Cos’è la fibra?

La fibra è un tipo di carboidrato complesso che, a differenza dell’amido, non viene digerito dai nostri enzimi. Passa intatto nell’intestino, da dove svolge importanti funzioni. Esistono diversi tipi di fibra, come solubile (può essere solubilizzato con acqua) e insolubile. Inoltre, alcuni esperti includono anche l’amido resistente e alcuni piccoli carboidrati, come i fruttooligosaccaridi, all’interno della fibra.

Quali sono i benefici della fibra in gravidanza?

Secondo la rivista Food Science and Nutrition, la fibra alimentare ha diversi vantaggi per le donne incinte:

• Aiuta la corretta digestione durante la gravidanza.
• È un veicolo per le vitamine del complesso B.
• Contribuisce all’aumento di peso ottimale durante la gravidanza.
• Favorisce un buon controllo della glicemia.
• Previene il disturbo ipertensivo gestazionale.
• Nutre e aumenta la diversità del microbioma intestinale.
• Previene la stitichezza.

Perché la stitichezza si verifica in gravidanza?

Tra l’11 e il 40% delle donne incinte soffre di stitichezza, che si verifica più frequentemente nel terzo trimestre di gravidanza. Tuttavia, le indicazioni per prevenirla si danno già dal primo trimestre. La stitichezza è caratterizzata da movimenti intestinali poco frequenti, feci dure e difficoltà a espellerle. Inoltre, può presentarsi con dolore addominale.

Nella rivista Progress in Nutrition viene spiegato che le cause della stitichezza gestazionale sono multifattoriali. Li elenchiamo di seguito:

1. Aumento del rilascio di progesterone . Questo ormone, insieme alla relaxina, rilassa i muscoli del corpo. C’è meno contrattilità dello stomaco, dell’esofago e del colon. Alla fine, l’intestino si muove meno e la digestione rallenta.
2. Aumento dell’assorbimento di acqua e sodio nel colon durante le settimane 12-20 di gravidanza. Le feci diventano più dure e, con esse, la stitichezza.
3. La motilina, un ormone che stimola il movimento attraverso il tratto digestivo, è inibita.
4. La pressione che l’utero esercita sull’intestino aumenta man mano che il bambino cresce e riduce ulteriormente il movimento intestinale.
5. Diminuzione dell’attività fisica materna.
6. L’uso comune di integratori di ferro nella popolazione in gravidanza provoca stitichezza.

In che modo la fibra in gravidanza previene la stitichezza?

Non c’è dubbio che la fibra è un lassativo naturale e previene la stitichezza. È stato riscontrato che l’aggiunta di 20-35 grammi di fibre al giorno aumenta l’incidenza dei movimenti intestinali. Naturalmente il meccanismo dipenderà anche dal fatto che si tratti di fibra solubile o insolubile.

• Fibra solubile : agisce come un gel, poiché fa rimanere più acqua nelle feci, rendendole più morbide e voluminose. In questo modo, sono più facili da espellere. Da parte sua,
• Fibra insolubile – Promuove il movimento delle feci attraverso il tratto digestivo. Inoltre, mentre accelera il passaggio delle feci attraverso l’intestino, queste aumentano di dimensioni e prevengono la sensazione di stitichezza.

Altre funzioni della fibra

L’amido resistente ei fruttooligosaccaridi agiscono come un tipo di fibra solubile. Aiutano anche a regolare la glicemia e i lipidi, fungono da cibo per i batteri nell’intestino e migliorano l’effetto protettivo della barriera intestinale.

Quali sono le fonti di fibra?

Il NIH spiega che gli alimenti che sono una fonte di fibra solubile sono avena, fagioli, lenticchie e altri legumi, orzo, mele, mirtilli, noci, agrumi, quinoa e amaranto, tra gli altri. Questi contengono beta-glucano e mucillagine che legano l’acqua e agiscono come addensanti. Anche la pectina fa parte di questo gruppo e si trova in mele, pere, guaiave, agrumi e frutti verdi.

La fibra insolubile si trova nella crusca di frumento, nei cereali integrali e derivati, nelle noci, nelle verdure, nelle foglie e nel cavolo, nei broccoli, nel cavolfiore, nel sedano spagnolo, nella buccia e nella polpa della frutta.

Quanta fibra dovrebbe consumare una donna in gravidanza?

Le raccomandazioni generali sulle fibre per la gravidanza, secondo l’Istituto di Medicina dell’Accademia Nazionale delle Scienze, vanno dai 25 ai 30 grammi al giorno. Inoltre, questo deve essere accompagnato da acqua a sufficienza.

Preparare una dieta adeguata con un nutrizionista

La fibra nelle donne in gravidanza dovrebbe essere distribuita tra 5 o 6 pasti giornalieri. Inoltre, il consumo delle diverse tipologie deve essere bilanciato, a seconda del disturbo da prevenire o curare. Pertanto, si consiglia di consumare circa 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura nella loro forma cruda, ma opportunamente igienizzate e altre cotte per ammorbidirle. Da parte loro, i succhi non dovrebbero essere filtrati.

Inoltre, si suggerisce di aumentare il consumo di crusca di frumento e cereali integrali. Avena, orzo, quinoa, amaranto e agrumi forniscono abbastanza fibra solubile. Il piano alimentare deve essere guidato da un professionista della nutrizione in modo che i risultati siano sicuri e affidabili.