5 consigli per alleviare i sintomi della sindrome premestruale

Dal consumo di sostanze nutritive fondamentali come il ferro al mantenimento dell'attività fisica, alcune abitudini sane possono fare una grande differenza nel modo in cui ci si sente durante questa fase del ciclo mestruale.

La sindrome premestruale (PMS) è una realtà che molte donne affrontano ogni mese e i sintomi più comuni includono sbalzi d’umore, gonfiore, affaticamento, dolore addominale e tensione mammaria. Questi disagi, benché comuni, non devono interferire con la qualità della vita, poiché esistono modi efficaci per alleviarli.

Concentrandosi su abitudini sane, come un’alimentazione equilibrata, un’attività fisica regolare e un riposo adeguato, è possibile ridurre l’impatto della sindrome premestruale e migliorare il proprio benessere generale. Ecco cinque consigli efficaci che vi aiuteranno ad affrontare questi giorni con più benessere ed energia.

1. Attenzione alla dieta

Numerosi studi hanno suggerito che una dieta equilibrata e ricca di micro e macronutrienti è essenziale per ridurre i sintomi premestruali. Per coloro che avvertono spesso notevoli disagi prima delle mestruazioni, il consumo di alimenti ricchi dei seguenti minerali può essere molto utile.

Ferro e sindrome premestruale

L’assunzione ferro e ciclo mestruale sono strettamente collegati, poiché un’adeguata assunzione di ferro aiuta a contrastare la perdita di ferro durante le mestruazioni, prevenendo la stanchezza e migliorando la vitalità. Inoltre, riduce altri sintomi comuni della sindrome premestruale, come l’irritabilità e il malessere generale.

Magnesio

Questo minerale è noto per le sue proprietà rilassanti e può aiutare a ridurre i crampi addominali e la tensione muscolare comuni durante la sindrome premestruale. Si trova in alimenti come mandorle, avocado, spinaci e semi di zucca.

Vitamina B6

La vitamina B6 è necessaria per la produzione di neurotrasmettitori che influenzano l’umore, come la serotonina. Un’assunzione adeguata di B6 può alleviare l’irritabilità e l’ansia che molte donne provano prima delle mestruazioni. Questa vitamina si trova in alimenti come banane, patate, pesce e pollo.

Acidi grassi Omega-3

Questi acidi grassi sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e possono contribuire a ridurre il gonfiore, la tensione mammaria e i crampi. I pesci grassi come il salmone, le sardine e i semi di chia sono fonti eccellenti di omega-3.

Fibra e sindrome premestruale

Mantenere una buona digestione durante la sindrome premestruale è fondamentale e una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre il gonfiore e la stitichezza che spesso accompagnano la sindrome premestruale. Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, avena e legumi, possono migliorare il comfort digestivo e ridurre la sensazione di pesantezza.

2. Mantenere il corpo attivo

Secondo la Mayo Clinic, incorporare nella propria routine quotidiana un esercizio fisico moderato, anche se si tratta solo di 20-30 minuti di attività, può essere un potente strumento per sentirsi meglio e affrontare la sindrome premestruale con più energia e meno disagio.

Attività come camminare, fare yoga, andare in bicicletta o nuotare aiutano a ridurre la tensione muscolare, i crampi e i disagi fisici tipici della sindrome premestruale. Inoltre, l’esercizio fisico regolare stimola il rilascio di endorfine, ormoni naturali che agiscono come antidolorifici per aiutare a combattere il dolore, soprattutto quello addominale e i crampi.

3. Rimanere sempre idratate durante la sindrome premestruale

Bere acqua a sufficienza ogni giorno aiuta a bilanciare i livelli di liquidi nel corpo, riducendo così la sensazione di gonfiore e pesantezza che molte donne provano nei giorni che precedono le mestruazioni.

Una buona idratazione favorisce anche il funzionamento dell’apparato digerente, prevenendo la stitichezza e aiutando a mantenere un processo digestivo regolare, che a volte è compromesso durante la sindrome premestruale. A sua volta, l’acqua è fondamentale per eliminare le tossine dall’organismo e favorire la circolazione sanguigna, contribuendo a un maggiore senso di benessere.

4. Riposare a sufficienza e praticare tecniche di rilassamento

Dormire 7-8 ore ogni notte è fondamentale per gestire i sintomi della sindrome premestruale. Infatti, un riposo adeguato migliora l’energia e l’equilibrio ormonale e aiuta a ridurre la stanchezza, l’irritabilità e lo stress.

D’altra parte, incorporare tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda o il massaggio può ridurre la tensione emotiva e fisica associata alla sindrome premestruale. La meditazione aiuta a calmare la mente e ad alleviare lo stress, mentre il massaggio può ridurre la tensione muscolare e migliorare la circolazione.

5. Considerare l’assunzione di integratori

Se si desidera integrare la dieta, alcuni integratori possono essere utili per attenuare i sintomi della sindrome premestruale, come il ferro, il magnesio o la vitamina B6, che hanno dimostrato di contribuire a ridurre l’irritabilità, i crampi e la stanchezza.

Tuttavia, è essenziale consultare un medico prima di iniziare ad assumere qualsiasi integratore, poiché solo un professionista può valutare le esigenze specifiche e consigliare il giusto dosaggio.

Seguite questi consigli per alleviare i sintomi della sindrome premestruale

Sebbene i sintomi della sindrome premestruale possano essere fastidiosi, esistono diversi modi efficaci per alleviarli e migliorare il proprio benessere durante questi giorni. La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo e, se necessario, rivolgersi a un professionista per trovare il modo migliore di affrontare il ciclo mestruale e sentirsi meglio sia fisicamente che emotivamente.