Ginnastica ipopressiva: 3 esercizi durante il postpartum

Conoscete la ginnastica ipopressiva? In questo articolo vi proponiamo tre esercizi di base ed i loro benefici per il recupero del periodo postpartum.

Scritto e verificato laureato in scienze motorie e sportive Andrés Felipe Cardona Lenis.

Ultimo aggiornamento: 03 marzo, 2023

Avete mai sentito parlare dei benefici della ginnastica ipopressiva dopo il parto? Probabilmente sì, quindi oggi vi mostreremo come metterla in pratica dopo la nascita del vostro bambino.

Il periodo di gestazione può essere un po’ traumatico per le donne, a causa degli enormi cambiamenti fisici e ormonali che si verificano nel loro organismo. Tutto ciò può avere un impatto sulla sfera psicologica, soprattutto quando si tratta di una neomamma.

Questa serie di cambiamenti fisiologici preoccupa la maggior parte delle donne in gravidanza, che temono di non poter tornare alle loro condizioni normali dopo il parto. Ed è proprio a quel punto che l’esercizio fisico deve fare il suo ingresso. Attraverso adeguate routine è possibile infatti migliorare la condizione fisica e tonificare i gruppi muscolari maggiormente colpiti.

Ginnastica ipopressiva e post partum

Dopo il parto si raccomanda di praticare attività fisica, prendendo adeguate precauzioni ed evitando quegli esercizi non adatti a questa condizione.

La ginnastica ipopressiva è una buona alternativa all’esercizio fisico in questo momento della vita. Tuttavia, vi consigliamo di conoscerla un po’ meglio prima di iniziare a praticarla.

Cos’è la ginnastica ipopressiva?

In termini generali, la ginnastica ipopressiva consiste in una serie di esercizi addominali che esercitano una pressione negativa su questa zona del corpo. Ciò si ottiene attraverso movimenti tecnici ed il controllo del respiro.

Il diaframma deve contrarsi quando l’aria viene espulsa per rafforzare i muscoli della parte centrale del corpo e del pavimento pelvico.

3 esercizi di ginnastica ipopressiva

Gli esercizi di ginnastica ipopressiva possono essere eseguiti a casa, il che è molto conveniente dopo il parto. In ogni caso si consiglia  di recarsi presso un centro di fisioterapia specializzato in modo che qualcuno esperto supervisioni l’attività.

Di seguito vi mostriamo gli esercizi base della ginnastica ipopressiva e i più consigliati per il postpartum.

1. Posizione di Venere

La posizione di Venere si distingue come l’esercizio principale di questo tipo di attività fisica. È anche il modo ideale per lasciare che il corpo si adatti, poco alla volta. 

1. Dovreste alzarvi in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
2. Stendetele per attivare i quadricipiti, senza effettivamente bloccare l’articolazione delle ginocchia.
3. Tenete la schiena dritta, in linea con i glutei, ed estendete leggermente le braccia verso l’esterno. In questo modo potete separare correttamente le scapole.
4. Fate un respiro attraverso il naso mentre eseguite un movimento di rotazione esterna con le spalle.
5. Successivamente, espellete l’aria nello stesso momento in cui ritornate con la rotazione interna delle spalle.
6. Ripetete più volte il movimento respiratorio insieme alle rotazioni della spalla.
7. Infine, provate a contrarre l’addome durante l’espirazione, diventando pienamente consapevole che le vostre costole si aprono leggermente.

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2. Posizione di Demetra

La posizione di Demetra è il movimento appropriato da seguire dopo quella di Venere. Fa parte della routine per principianti e donne dopo il parto.

1. State in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e la schiena completamente dritta.
2. Piegate le braccia e mettete le mani all’altezza dei fianchi; questo movimento vi permetterà di separare correttamente le scapole.
3. Vi consigliamo di mettere il pollice di ogni mano sulla cresta iliaca, per avere un riferimento più preciso. Posizionando le mani ora potete separare entrambe le dita.
4. Da questa posizione dovreste iniziare a inspirare ed espirare l’aria. Assicuratevi che ogni movimento sia armonioso e controllato.
5. Dopo alcuni respiri, avviate l’espirazione ipopressiva: prendere aria ed espelletela con forza, comprimendo l’addome e mantenendo la posizione delle braccia.

3. La posizione di Hestia

La posizione di Hestia è il terzo esercizio fondamentale della ginnastica ipopressiva, sebbene sia più complesso dei precedenti.

1. Per iniziare dovreste sedervi a gambe incrociate, uno sopra l’altra.
2. Assicuratevi che la schiena rimanga dritta, senza forzare ogni piegamento della colonna vertebrale.
3. Mettete le mani all’altezza delle ginocchia, con le dita una di fronte all’altra.
4. Spingete i gomiti in avanti e in fuori per favorire la rotazione interna della spalla e aprire le scapole.
5. Fate un respiro profondo e lento.
6. Da lì, soffiate tutta l’aria mentre contraete il diaframma ed espandete le costole. Mantenete questa pressione per alcuni secondi.

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Ginnastica ipopressiva nel post parto, solo con consulenza professionale

Questi esercizi che condividiamo con voi fanno parte della routine della ginnastica ipopressiva e funzionano molto bene come adattamento a questo tipo di esercizio. Tuttavia, non è consigliabile eseguirli senza un’adeguata consulenza professionale.

D’altra parte, prima di iniziare a farlo, è necessario valutare la vostra condizione fisica e determinare quanto siano appropriati questi esercizi per voi.

Nonostante la mancanza di informazioni ufficiali, si consiglia di attendere tre mesi dopo il parto per praticare la ginnastica ipopressiva.