L'alimentazione per alleviare la sindrome premestruale

I sintomi della sindrome premestruale possono essere molto fastidiosi e talvolta persino invalidanti. Per fortuna, è possibile alleviarli con alcuni alimenti.

Scritto e verificato la nutrizionista Silvia Zaragoza.

Ultimo aggiornamento: 01 febbraio, 2023

La sindrome premestruale è un insieme di sintomi fisici, psicologici e comportamentali che colpiscono l’80% delle donne. È importante sapere che la forma grave è nota come disturbo disforico premestruale e che questo colpisce l’1,3-5,3% della popolazione. Sappiate che talvolta, l’alimentazione per alleviare la sindrome premestruale può essere efficace.

Questi sintomi compaiono nella fase luteale (dopo l’ovulazione) e terminano 2 o 3 giorni dopo le mestruazioni. Se siete stanche di assumere farmaci antinfiammatori e antidolorifici, continuate a leggere, poiché potete usare l’alimentazione per alleviare la sindrome premestruale.

Sintomi clinici della sindrome premestruale

La sindrome premestruale si manifesta con almeno uno dei seguenti sintomi:

• Gonfiore addominale.
• Dolore al seno.
• Mal di testa.
• Dolori muscolari o articolari.
• Ritenzione idrica.
• Aumento di peso.
• Ansia.
• Mancanza di concentrazione.
• Stanchezza.
• Irritabilità e alterazione dell’umore.
• Tristezza.

Questi sintomi di solito si verificano per almeno 3 cicli consecutivi. D’altra parte, nel disturbo disforico premestruale, ci devono essere almeno 5 sintomi.

Cause della sindrome premestruale

Tutto dipende dagli alti e bassi ormonali di estrogeni e progesterone. Durante questa fase, gli estrogeni sono bassi e il progesterone è al suo apice. Di conseguenza, agiscono alterando i livelli di neuro trasmettitori come serotonina, dopamina e GABA, la cui funzione è quella di regolare l’umore. Anche la pressione sanguigna risulta alterata.

Attraverso tutti questi processi, l’alimentazione per alleviare la sindrome premestruale può fornire le sostanze nutritive in grado di contrastare e ridurre i sintomi. Questi nutrienti tendono a diminuire durante questo periodo. Pertanto, altri fattori di rischio sono il tabacco e lo stress.

L’alimentazione per alleviare la sindrome premestruale

Perché è essenziale includere i cibi ricchi di Omega 3 nell’alimentazione per alleviare la sindrome premestruale? Fondamentalmente, perché si tratta di un anti-infiammatorio che agisce sul cervello aumentando la concentrazione. Gli Omega 3 sono fondamentali per ridurre la gravità e la durata del cattivo umore, il gonfiore addominale e l’ansia.

Gli alimenti ricchi di Omega 3 sono il pesce azzurro (sardine, salmone, acciughe e tonno), le noci (soprattutto le mandorle), i semi. Sono noti anche i benefici dell’olio di enotera, che contiene acido linoleico.

Come tenere sotto controllo l’umore con la vitamina B6

La vitamina B6 è un co-fattore coinvolto nella sintesi del triptofano, un precursore della serotonina e della dopamina. Durante la fase premestruale, questi neuro trasmettitori sono bassi, per cui siamo più sensibili, facilmente eccitabili e tristi.

La vitamina B6 è contenuta nelle banane, nei fiocchi d’avena, nel cacao puro, nell’ananas, nel salmone, nelle uova e nell’avocado.

Il magnesio nell’alimentazione per alleviare la sindrome premestruale

Il magnesio riduce il dolore muscolare e fa parte dell’alimentazione per alleviare la sindrome premestruale.

Il magnesio è un minerale i cui livelli ematici sono ridotti durante questa fase. Con un deficit, l’aldosterone aumenta, causando un aumento della ritenzione idrica e, a sua volta, una diminuzione della dopamina.

Inoltre, la sua funzione principale è quella di far comunicare tra loro le fibre muscolari, quindi se non abbiamo abbastanza riserve, compaiono i crampi. Il magnesio si trova nei semi, nei legumi, nel miglio e nella quinoa.

La sinergia tra calcio e vitamina D

Come è già stato detto, gli estrogeni durante la fase premestruale sono bassi. Allora, cosa succede? Come prima cosa, aumenta l’ormone PTH, rendendo difficile l’assorbimento del calcio. Se anche la vitamina D si abbassa, la situazione si aggrava. Pertanto, è essenziale consumare cibi come broccoli, cavoli, mandorle, fagioli, yogurt e formaggi di capra, nonché pesce azzurro e uova. Inoltre, non dimenticare di esporsi al sole, almeno per 15 minuti al giorno.

Cibi che aggravano la sindrome premestruale

Come con qualsiasi patologia, ci sono dei cibi che influenzano negativamente lo sviluppo e l’intensità della sindrome premestruale. Si distinguono in particolare:

• Alcol.
• Caffè e bevande energetiche contenenti caffeina, che genera una diminuzione delle riserve di B6. Un’alternativa è quella di bere caffè o infusi decaffeinati.
• Bevande analcoliche fredde.
• I pasticcini, compresi i biscotti.
• I cibi da fast food (pizza, hamburger…).
• Snack salati.
• Cibi fritti.

L’esercizio fisico per alleviare la sindrome premestruale

Oltre all’alimentazione, l’esercizio fisico ha un effetto rilassante, anestetico, antinfiammatorio e migliora l’umore, stimolando la produzione di endorfine. Inoltre, ha anche degli effetti positivi sulla salute fisica e metabolica.

-Dr William C. Roberts-

Vale la pena fare sport almeno 3 volte a settimana, realizzando esercizi aerobici, come correre, camminare o andare in bicicletta. Si consiglia inoltre di combinare questi esercizi con quelli che richiedono forza.

Ecco tutto ciò che dovreste sapere sull’alimentazione per alleviare la sindrome premestruale. Ricordatevi di prendervi sempre cura di voi e riposare per ritrovare la forza, poiché spesso ci si dimentica dell’importanza del riposo.

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