Vitamina D durante l'isolamento: come raggiungere la dose consigliata?
Generalmente, la quantità di vitamina D presente nel corpo delle persone è piuttosto bassa, indipendentemente dalla loro età. A causa della situazione che stiamo vivendo in seguito alla diffusione del coronavirus, sta crescendo la preoccupazione su come raggiungere la dose consigliata di vitamina D durante l’isolamento.
Anche se non ne siamo consapevoli, questa vitamina, agendo come un ormone, svolge, all’interno dell’organismo, diverse funzioni legate alle ossa e al sistema immunitario. Fate attenzione, perché stiamo per illustrarvi tutte le caratteristiche relative al suo funzionamento.
Vitamina D: quali funzioni svolge?
Una delle funzioni più note di questa vitamina consiste nell’agevolare l’assorbimento di calcio da parte delle ossa. Come conseguenza, previene il rischio di fratture, osteopenia e osteoporosi, che non sono altro che la riduzione di massa ossea.
Inoltre, la vitamina D è fondamentale nella regolazione del funzionamento del sistema immunitario. Da una parte, evita che il corpo sviluppi una reazione contro le proprie cellule e gli consente di combattere le infezioni e l’eventuale presenza di sostanze estranee. Dall’altra, favorisce la tolleranza degli alimenti, riducendo il rischio di allergie e intolleranze. Il motivo principale consiste nel fatto che mantiene l’integrità della barriera intestinale.
Inoltre, esercita un effetto antinfiammatorio, in particolare nelle persone affette da obesità, malattie intestinali infiammatorie, celiachia e problemi alle articolazioni, come l’artrite o il lupus. C’è di più: livelli adeguati di vitamina D sono associati alla fertilità e alla gravidanza.
Infatti, prevengono la comparsa di preeclampsia e infezioni respiratorie, così come di parto prematuro e basso peso alla nascita. Capirete quindi quanto è importante raggiungere i giusti livelli di vitamina D anche durante l’isolamento da coronavirus.
Metabolismo della vitamina D
Questa vitamina si presenta sotto due forme: la D2 (ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo). Si distinguono dal fatto che la prima è presente nei vegetali, mentre l’altra è di origine animale. Si differenziano anche in base al grado di assorbimento, che è maggiore nel caso del colecalciferolo, dal momento che quest’ultimo possiede un’affinità maggiore grazie alla presenza di recettori.
Entrambe si trasformano nel fegato e nei reni in forme attive. Successivamente, vengono immagazzinate nei tessuti grassi, dal momento che sono liposolubili.
Vitamina D durante l’isolamento: come raggiungere la dose consigliata?
L’ideale è mantenere una concentrazione plasmatica di 25-OH compresa tra 30 e 50 ngml (75-125 nmol/l). Prima di illustrare le diverse strategie che si possono adottare per raggiungere i livelli stabiliti dalle autorità sanitarie, è bene che sappiate che questi livelli dipendono da:
- Fattori genetici.
- L’età (diminuiscono con il passare degli anni).
- Il gruppo etnico e la pigmentazione della pelle.
- Il tempo e la superficie esposta al sole. Sono associati alla quantità di vestiti e alla permanenza in ambienti chiusi.
- L’uso di protezioni solari.
- La stagione dell’anno.
- La latitudine del luogo nel quale viviamo.
- I livelli presentati dalla madre durante la gravidanza.
- Il peso (l’obesità ostacola la funzione della vitamina D, dal momento che il tessuto grasso ne riduce i livelli).
- Patologie intestinali, malattie autoimmuni e insufficienza renale o epatica.
- L’attività fisica all’aria aperta.
- L’uso di determinati farmaci (colestiramina, antiepilettici, antiretrovirali per HIV, glucocorticoidi e antimicotici).
Perfino l’inquinamento ambientale ostacola l’assorbimento della vitamina D.
La dieta: la strategia base per assumere vitamina D durante l’isolamento
Nonostante l’alimentazione consenta di assimilare solamente un 10% di questa vitamina, ora questo mezzo può trasformarsi in un nostro alleato. Principalmente, la vitamina D è presente in:
- I pesci azzurri, come l’anguilla, il tonno, il salmone, le sardine, ecc.
- I latticini.
- Il tuorlo d’uovo.
- Le interiora.
- L’olio di fegato di baccalà.
- I funghi shiitake.
- Le bevande vegetali arricchite, come il latte di soia.
- I fiocchi di cereali arricchiti (senza zuccheri aggiunti), come quelli d’avena.
- L’avocado.
L’esposizione alla luce solare
L’esposizione alla luce solare contribuisce per un 90% al raggiungimento della quantità quotidiana consigliata. Deriva dalla conversione del 7-deidrocolesterolo presente nella pelle, che avviene a contatto della luce solare. Per questa ragione, si raccomanda di prendere il sole per almeno 15 minuti al giorno. Tuttavia, in questo periodo può trattarsi di un compito difficile, perché trascorriamo quasi tutto il tempo chiusi in casa.
La soluzione consiste nell’aprire la finestra o uscire sul balcone durante le ore più soleggiate, dal momento che il vetro delle finestre funge da filtro. Inoltre, quando usciamo per fare la spesa, possiamo approfittare di questa occasione per percorrere le zone della strada maggiormente esposte al sole.
Integratori
Infine, nel caso in cui i livelli nel sangue siano inferiori a 30 ng/ml, è necessario assumere degli integratori. Per verificare i livelli, bisogna ricorrere a un esame clinico e, a meno che non ci si sia sottoposti a uno di questi test subito prima dell’inizio del periodo di isolamento, non è possibile sapere qual è la dose esatta che si può assumere.
Tenete conto del fatto che la vitamina D viene estratta dalla lanolina presente nella lana delle pecore, dal momento che, come è stato detto in precedenza, la D3 gode di proprietà di assorbimento migliori. Inoltre, si presenta sotto forma di capsule gelatinose che contengono olio di oliva, che, trattandosi di un grasso, ne favorisce l’assorbimento.
Per questa ragione, se l’integratore dovesse esserne sprovvisto, dovreste assumere la vitamina a colazione insieme a un qualche alimento ricco di grassi, come avocado, olio, prosciutto, uova, olive, formaggio oppure uno yogurt naturale intero (non scremato).
La dose minima consigliata dalla Società Spagnola di Endocrinologia e Nutrizione corrisponde a:
- 400 UI al giorno (10 µg) fino a 12 mesi di età.
- 600 UI al giorno (15 µg) fino a 70 anni.
- 800 UI al giorno (20 µg) per le persone che hanno più di 70 anni.
È comunque possibile consumare le seguenti dosi senza che ci siano rischi per la salute:
- Bambini da 1 a 10 anni: 2000 UI/giorno.
- Adolescenti da 11 a 17 anni: 4000 UI/giorno.
- Adulti >18 anni: 10.000 UI/giorno.
Vitamina D e isolamento
In sintesi, ricordate che la maggior parte delle persone si trovano nella vostra stessa situazione e, dal momento che si tratta di una fase temporanea, non dovreste preoccuparvi troppo. In ogni caso, se desiderate mantenere o correggere lievemente i vostri valori di vitamina D, non dovete fare altro che seguire i consigli offerti in questo articolo.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Sassi F, Tamone C, D’Amelio P (2018) Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients, 10 (11).
- Chang SW, Lee HC (2019) Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. Pediatr Neonatol, 60(3): 237-44.
- O’Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, Barber N, Sempos CT, Durazo-Arvizu RA et al (2016) Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D. Nutrients, 8(9)
- Antonucci R, Locci C, Clemente MG, Chicconi E, Antonucci L. (2018) Vitamin D deficiency in childhood: old lessons and current challenges. J Pediatr Endocrinol Metab, 31(3): 247-60.
- Cabral M, Araújo J, Lopes C, Barros H, Guimarães JT, Severo M et al (2018) Relationship between dietary vitamin D and serum 25-hydroxyvitamin D levels in Portuguese adolescents. Public Health Nutr, 21(2): 325-32.
- Callegari ET, Garland SM, Gorelik A, Reavley NJ, Wark JD (2017) Predictors and correlates of serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in young women: results from the Safe-D study. Br J Nutr, 118(4): 263-72.
- Varsavskya, M; Rozas Moreno,P;Becerra Fernándezc, A; Luque Fernández, I; Quesada Gómeze, JM; Ávila Rubio, V et al. (2017). Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinol Diabetes Nutr, 64(S1): 7-14.
- Marwaha RK, Dabas A (2019) Interventions for Prevention and Control of Epidemic of Vitamin D Deficiency. Indian J Pediatr, 86(6): 532-37.
- Rees JR, Mott LA, Barry EL, Baron JA, Bostick RM, Figueiredo JC et al (2016) Lifestyle and Other Factors Explain One-Half of the Variability in the Serum 25-Hydroxyvitamin D Response to Cholecalciferol Supplementation in Healthy Adults. J Nutr, 146(11): 2312-24.
- Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR et al. (2018) Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol, 175:125-135