Perché consumare grassi sani fin da giovani
Sebbene vi sia il timore di consumare cibi grassi per paura di ingrassare, i grassi sono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Pertanto, è importante sapere perché consumare grassi sani fin dalla giovane età è benefico.
Innanzitutto sono molecole costituite da una catena di acidi grassi (FA) legati tra loro da legami. Successivamente, conoscerai i diversi tipi. Sono la principale fonte di energia, poiché forniscono 9 kcal per grammo.
Cosa sono i grassi e che ruolo hanno nell’alimentazione dei bambini
I grassi o lipidi sono un tipo di nutriente che si ottiene attraverso il cibo. Questi sono necessari per svolgere alcune funzioni come la sintesi degli ormoni, l’accumulo di energia, la generazione delle membrane cellulari o del tessuto connettivo.
Inoltre, facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e riducono l’infiammazione, poiché regolano la secrezione di citochine e prostaglandine. Anche il colesterolo è un tipo di grasso essenziale per la sintesi della vitamina D attraverso l’esposizione al sole.
A volte hanno una cattiva reputazione poiché sono facilmente correlati a problemi come l’obesità o il colesterolo alto. Ma la verità è che dovrebbero far parte della dieta, anche se nelle giuste quantità e tipologie. Sono anche una parte essenziale degli alimenti che i bambini dovrebbero mangiare.
Oltre alle funzioni già citate, durante la fase di crescita i grassi sono essenziali per lo sviluppo generale dei bambini e, più precisamente, per lo sviluppo neurologico, cognitivo e visivo. Va tenuto presente che nel latte materno rappresentano un totale del 50% della sua composizione.
Per questo motivo , gli esperti raccomandano di non limitare l’assunzione di grassi nei bambini di età inferiore a 1 anno. Fino a 3 anni di età dovrebbero rappresentare tra il 30 e il 40% dell’energia totale giornaliera e da 4 anni tra il 25 e il 35%. Ciò a condizione che non vi siano patologie che indichino diversamente.
Quello che bisogna però guardare è il tipo di lipidi che fanno parte della dieta, poiché non tutti si comportano allo stesso modo né possono essere considerati sani. Vediamo quali sono i diversi grassi che il cibo può fornirci.
Diversi tipi di grassi
Come abbiamo appena commentato, non tutti i grassi presenti negli alimenti sono uguali. A causa della loro struttura chimica, sono generalmente classificati nei seguenti tipi:
- Grassi saturi, che si caratterizzano per essere solidi a temperatura ambiente. Questo perché non ci sono doppi legami tra le sue molecole. Solitamente sono presenti negli alimenti di origine animale come burro, formaggi e carni grasse; anche se abbondano anche in cocco e palma. Anche cioccolatini o pasticcini industriali di solito contengono quantità elevate. Nell’organismo è una delle sostanze che aumenta maggiormente i livelli di colesterolo ed è correlata a un maggiore effetto trombogeno. Per questo motivo si consiglia solitamente di ridurne il consumo fino ad un massimo del 10% delle calorie totali giornaliere.
Inoltre..
- Grassi insaturi, dall’aspetto liquido. A seconda del numero di doppi legami che hanno le loro strutture, differiscono tra monoinsaturi e polinsaturi. I primi si distinguono per aiutare a ridurre il colesterolo totale e l’LDL quando sostituiscono gli acidi grassi saturi. La sua principale fonte è l’olio d’oliva. I grassi polinsaturi si trovano sia nelle verdure che negli alimenti di origine animale (pesce, semi, noci). Sono tra i principali costruttori delle membrane cellulari e sono mediatori del processo infiammatorio.
- Infine, vale la pena menzionare i grassi idrogenati, noti anche come trans. Si trovano naturalmente nel latte e nella carne dei ruminanti. Ma oggi il suo utilizzo si è diffuso nell’industria alimentare attraverso lavorazioni che ne modificano la struttura dei legami. In questo modo si ottengono consistenze cremose e durate più lunghe in prodotti da forno, pasticceria, snack, margarine, piatti cucinati, ecc. I suoi effetti sulla salute sono dannosi e si raccomanda di ridurne al minimo la presenza nella dieta.
Si trovano principalmente in:
- Pesce grasso, il cui consumo consigliato è 2-3 volte a settimana.
- Nuts, lo snack ideale da consumare quotidianamente e a qualsiasi età. Va tenuto presente che fino a 3 anni di età è meglio includerli macinati o schiacciati, come una crema.
- L’ olio di qualsiasi frutto oleoso (oliva, semi e cocco). Puoi usarlo per cucinare o condire i piatti per renderli più gustosi e appetibili.
- L’ avocado.
- I semi, che si consiglia di tostare o schiacciare in modo che vengano assorbiti meglio.
Perché consumare grassi sani sin da giovani
Quando parliamo di mangiare grasso, ci riferiamo agli acidi grassi essenziali, che sono quelli che non siamo in grado di sintetizzare. Sono quelli appartenenti alla famiglia degli omega-3 e 6, tra i quali spiccano acido linoleico, acido alfa-linolenico, EPA e DHA.
Riduzione del rischio cardiovascolare, motivo principale del consumo di grassi sani fin dalla tenera età
Anni fa è stato riferito che l’assunzione di grassi aumentava il rischio di malattie cardiache a causa della generazione di un aumento del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue. Tuttavia, il tipo di grassi e il cibo in cui si trovano influenzano il corpo in modo diverso.
Attualmente, la ricerca mostra i benefici dei grassi polinsaturi, poiché aiutano a regolare il metabolismo lipidico riducendo l’accumulo di TG nel sangue e nelle pareti arteriose e la sintesi di LDL. Stimolano invece la produzione di HDL (il colesterolo buono).
Miglioramento del sistema immunitario
Un altro motivo per cui si consiglia di consumare grassi sani fin dall’infanzia è il suo coinvolgimento nella risposta immunitaria. EPA e DHA contribuiscono a ridurre l’infiammazione, riducendo la trascrizione genica di citochine infiammatorie come IL1β, IL-6 e TNFα e aumentando IL-10 con potere antinfiammatorio. Riducono anche le specie reattive dell’ossigeno (ROS) e l’ossido nitrico (NO).
Insieme all’acido α-linolenico, presente nei semi e nelle noci, distruggono le cellule patogene. Riducono anche la gravità delle allergie.
Aumento della concentrazione, un altro motivo per consumare grassi sani fin dalla tenera età
Nello specifico, il DHA fa parte della corteccia cerebrale e la sua quantità è determinante per il QI e il rendimento scolastico. Inoltre, durante l’infanzia avviene la crescita e la maturazione di questo organo, quindi è fondamentale per coprire i bisogni. Sono 700 mg al giorno fino a 3 anni, 900 mg da 4-8 anni e 1000-1200 mg fino a 13 anni.
Gli studi dimostrano che un’assunzione sufficiente di questo acido grasso migliora la memoria, la velocità di esecuzione di compiti cognitivi, l’apprendimento e le prestazioni cognitive.
Inoltre, il consumo di questi grassi è stato collegato alla prevenzione e al trattamento del Parkinson, del disturbo da deficit di attenzione e iperattività, della schizofrenia e della depressione.
Da un lato, aumenta il numero e la funzionalità dei neuroni dopaminergici coinvolti nel movimento. D’altra parte, sia nelle persone con schizofrenia che con iperattività, i livelli di DHA degli eritrociti sono bassi, quindi il raggiungimento di dosi sufficienti durante il periodo fetale riduce i sintomi e la loro gravità.
È importante tenerne conto, poiché il deficit mantenuto durante questa fase è irreversibile, il che significa che queste malattie si manifestano.
Inoltre, nei bambini con deficit di attenzione, è necessario somministrare loro un integratore, poiché aumenta l’ossidazione degli AF e, a loro volta, aumentano i livelli di dopamina e serotonina. Potrebbe anche essere plausibile prevenire la depressione, anche se non ci sono ancora studi clinici che lo dimostrino.
Allora perché è importante consumare grassi sani?
Da quanto detto, è chiaro perché è importante consumare grassi sani fin dalla giovane età e persino continuare a consumarne una quantità sufficiente per tutta la vita per mantenere una buona funzione cognitiva.
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