Allenarsi dopo il parto: una routine di esercizi per rimettersi in forma

Allenarsi dopo il parto dovrebbe far parte della routine della maternità. Così facendo, il vostro corpo sarà pronto ad affrontare ciò che avverrà.
Allenarsi dopo il parto: una routine di esercizi per rimettersi in forma

Ultimo aggiornamento: 15 febbraio, 2022

Allenarsi dopo il parto è importante per la salute fisica della neomamma, oltre che per la sua salute psicologica ed emotiva. Provate a immaginare il trauma del parto, tutto il dolore, il disagio e i cambiamenti fisiologici– tutte cose che compaiono contemporaneamente

Anche se non tutte le nascite siano uguali e anche se alcune sono esperienze meno complicate di altre, allenarsi dopo il parto, con alcuni esercizi mirati, è una necessità in ogni caso.

Al di là dei miti legati all’attività fisica e all’esercizio, una madre dovrebbe mantenere il suo stile di vita il più sano possibile. Detto ciò, oggi vi parleremo di una serie di esercizi da integrare alla vostra vita quotidiana dopo aver avuto il vostro bambino.

Allenarsi dopo il parto

Gli esercizi post parto sono raccomandati da medici e da altri professionisti sanitari. Tuttavia, è necessario tenere conto di una serie di controindicazioni e aggiustamenti da attuare a seguito del parto.

Se avete partorito, i primi esercizi da evitare sono gli esercizi addominali. Questo tipo di movimento può causare lesioni o problemi più gravi, considerando lo stato dei muscoli dell’addome e del pavimento pelvico.

Si consiglia inoltre di evitare esercizi che prevedano l’uso della forza o intensità prolungate.

Sulla base di quanto sopra, stiamo per parlarvi degli esercizi postpartum più indicati per il periodo post partum (ovvero, circa 3 mesi dal parto).

Fate brevi passeggiate

Uno dei primi esercizi da includere nella routine postpartum sono le passeggiate brevi a bassa intensità. Potete anche svolgerli in compagnia del vostro bambino.

Prendete l’auto  per evitare inutili sforzi eccessivi durante il trasporto del bambino. Ricordiamo inoltre che sarebbe preferibile passeggiare su superfici regolari, piane e facilmente calpestabili.

Questo tipo di esercizio dovrebbe essere eseguito a intensità da bassa a moderata, ma ogni giorno. Inoltre, cercate di fare tutte le pause necessarie per riprendere fiato.

Flessioni (o push-up)

I push-up sono riconosciuti come un esercizio di forza, che stimola direttamente le braccia, i pettorali e la schiena. Inoltre, isometricamente, contribuisce anche a rafforzare il core, una zona che è stata coinvolta nel travaglio.

Per eseguire questo tipo di push-up dovete sdraiarvi a faccia in giù, sollevandovi sui palmi delle mani ed estendendo le braccia all’altezza delle spalle; appoggiate le ginocchia su una superficie comoda.

Da questa posizione contraete i muscoli dell’addome, i glutei e iniziate a eseguire più e più volte le flessioni. Ricordatevi di iniziare con un numero ridotto di serie e di ripetizioni, se avete partorito da poco.

Sollevamenti laterali

Questo esercizio andrebbe incluso nella routine di esercizi postpartum. Questo movimento non solo contribuisce al recupero del core, ma anche alla stimolazione del pavimento pelvico -uno dei più coinvolti nel processo di gravidanza e parto.

Per eseguire il sollevamento dell’anca dovete sdraiarvi sulla schiena su una superficie piana e comoda. Piegate le gambe, allargale alla larghezza delle spalle e sollevatevi completamente la pianta del piede.

Poetete anche tenere le braccia tese lungo ciascun lato del corpo per migliorare l’equilibrio.

Una volta in in questa posizione, procedete sollevando i fianchi con un movimento controllato e armonioso. Cercate di mantenere la schiena in linea con le gambe, mantenete la posizione per alcuni secondi e tornate alla posizione di partenza.

Squat

Gli squat si occupano di riattivare gambe e dei glutei. Inoltre, vi aiuteranno anche a rafforzare la parte centrale del corpo, motivo per cui dovrebbero essere inclusi nella sessione di allenamento post-partum.

Cercate di eseguire diverse varianti in modo da stimolare il movimento e cosìcché la routine non diventi un’abitudine monotona.

L’esecuzione dello squat classico richiede di stare in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e in linea con i fianchi.

Assumendo la posizione iniziale, iniziate a flettere le gambe, portando i glutei avanti e indietro. Questo movimento dovrebbe essere eseguito fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe.

Ricordate che, quando eseguite il movimento di flessione, i gruppi muscolari dell’addome, dei glutei e della zona lombare devono rimanere contratti.

Allenarsi dopo il parto, aspettare tre mesi oppure no?

Il tempo di attesa consigliato dai professionisti sanitari varia dai 2 ai 3 mesi dopo il parto. Tuttavia, un’attività fisica a basso impatto e a intensità moderata dovrebbe essere eseguita dopo la fine del periodo di coricamento.

Inoltre, non tutte le donne necessitano di un’attesa di 3 mesi prima di iniziare ad allenarsi dopo il parto. Questo tempo di attesa dipende da vari aspetti, tra i quali lo stile di vita della donna e il tipo di parto scelto.

Se siete persone attive, probabilmente sarete in grado di eseguire esercizi di forza in meno di 3 mesi. Inoltre, se il parto è vaginale e non ha richiesto punti di sutura, l’attesa non dovrebbe essere più lunga.

Tuttavia, prima di effettuare qualsiasi tipo di routine o sforzo fisico, è opportuno consultare il proprio medico di fiducia.

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