5 tecniche di meditazione guidata per aiutare i bambini a dormire meglio

Scoprite esercizi semplici e divertenti che aiuteranno i bambini a concentrarsi sulle loro esperienze interiori e li prepareranno a un sonno ristoratore.

Scritto e verificato Sharon Capeluto.

Ultimo aggiornamento: 09 maggio, 2024

La meditazione guidata per i bambini non deve essere complicata, estesa o formale. Si possono infatti applicare pratiche con un approccio creativo e divertente per rendere questa esperienza attraente e benefica per i più piccoli, soprattutto prima della nanna.

Incorporare elementi ludici, come personaggi simpatici, storie fantasiose o giochi semplici, permetterà loro di impegnarsi negli esercizi in modo più autentico e spontaneo. Prendi nota di queste idee!

Tecniche di meditazione guidata per aiutare i bambini a dormire meglio

In una meditazione guidata per bambini, la guida fornisce istruzioni verbali che aiutano i bambini a rilassarsi, concentrarsi e visualizzare immagini o pensieri specifici. Ciò consente loro di raggiungere uno stato di calma ideale per addormentarsi e godersi un riposo ristoratore.

Pensi che sia necessario essere esperti in meditazione per mettere in atto queste strategie? Niente è più lontano dalla realtà! Puoi esplorare gli audio disponibili su piattaforme come YouTube che offrono questo tipo di metodi o creare le tue sessioni adattate agli interessi di tuo figlio.

Non possiamo aspettarci che i bambini si rilassino da soli o si interessino a seguire istruzioni noiose e serie. La chiave è applicare tecniche divertenti e, credimi, non è così difficile come sembra! Spesso basta aggiungere un semplice gioco o raccontare una breve storia con personaggi animati per suscitare il loro entusiasmo. Dai un’occhiata a questi esercizi.

1. Tecnica Koeppen

Questo è un adattamento del metodo di rilassamento Jacobson che usiamo abitualmente noi adulti. Invece di istruzioni convenzionali e serie, la tecnica Koeppen include giochi e fantasia ed è ideale affinché i bambini imparino a riconoscere il proprio corpo. Attraverso istruzioni semplici e attraenti aiutiamo i bambini a contrarre e rilassare i muscoli.

Un limone, per mani e braccia

«Immagina di avere in mano un limone. Strizzatelo forte per estrarre tutto il succo. Senti i tuoi muscoli tesi mentre lo fai. Apri lentamente la mano e fai finta di rilasciare il limone. Ora fai lo stesso con l’altra mano.

Gatto pigro, per braccia e spalle

«Adesso sei un gatto pigro che si stiracchia dopo un pisolino. Estendi le gambe anteriori (braccia) sopra la testa e riportale indietro per allungare le spalle. Quindi rilascia per rilassarti.

Tartaruga nascosta, per spalle e collo

«Sei una tartaruga che sta comodissima sdraiata a prendere il sole. All’improvviso senti un forte rumore che ti spaventa. Devi nasconderti nel tuo guscio! Nascondi la testa e avvicina le spalle alle orecchie. Il pericolo è passato, puoi uscire adesso.

Gomma da masticare gigante, per la mascella

“Immagina di masticare una gomma gigante. Devi usare tutti i muscoli della bocca per masticarlo. Apri e chiudi la bocca ancora e ancora. Difficile”.

Mosca fastidiosa, per il viso

«Sei molto tranquillo quando all’improvviso una mosca fastidiosa ti si posa sul naso. Senza usare le mani, arriccia il naso più forte che puoi per spaventarlo. La mosca se n’è andata, ora puoi rilassarti.

Elefante, per l’addome

“Immagina di riposare al sole. All’improvviso vedi un elefante che corre verso di te. Per proteggerti devi restare fermo. Contrai lo stomaco come se fossi una roccia… L’elefante sta cambiando direzione, puoi rilassare l’addome”.

Fango, per gambe e piedi

“Stai passeggiando per la campagna quando ti imbatti in uno stagno pieno di fango. Il fango ti arriva alle ginocchia. Cerchi di uscire battendo i piedi e le gambe. Ce l’hai fatta!”.

È importante che il bambino esegua diverse ripetizioni di ciascun esercizio. Inoltre, gli slogan possono essere adattati a ciò che piace a ogni bambino. Così è più divertente!

2. Meditazione guidata della gratitudine per i bambini

Insegnare ai bambini a essere grati è essenziale per il loro benessere e una routine serale di gratitudine può essere molto preziosa in questo processo. Il rituale è semplice, devi solo fare quanto segue:

1. Trova un posto tranquillo.
2. Chiedigli di chiudere gli occhi.
3. Respirazione profonda per creare un ambiente rilassato.
4. Guidalo attraverso pensieri piacevoli:
   • “Pensa alle cose che ti fanno sentire felice e grato nella tua vita.”
   • “Può essere la tua famiglia, i tuoi amici, i tuoi giocattoli preferiti o qualsiasi altra cosa che ti faccia sorridere.”

Questa meditazione guidata aiuta i bambini a concentrarsi sugli aspetti positivi e a coltivare un atteggiamento ottimista.

3. Meditazione guidata: tecnica del palloncino

La metafora del palloncino è ideale per introdurre i bambini alla pratica della respirazione consapevole e, in questo modo, aiutarli a calmarsi e a ridurre lo stress prima di andare a letto.

Puoi dirgli di immaginare di avere un palloncino nella pancia e di doverlo gonfiare lentamente. Man mano che entra l’aria, il palloncino si espande poco a poco. “Fai un respiro profondo, riempiendo il palloncino, quindi espira delicatamente, lasciando uscire l’aria dal palloncino.” Ripeti questo processo più volte fino a raggiungere uno stato di tranquillità.

4. Pallone della calma

Molte volte i bambini arrivano di notte con emozioni ribollenti. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che prima ha fatto i capricci, è arrabbiato o semplicemente è pieno di energia e vuole continuare a giocare.

In questo contesto, la bottiglia della calma diventa il tuo migliore alleato. Sebbene non sia classificata come una tipica tecnica di meditazione guidata , è uno strumento semplice ma efficace per calmare la mente dei bambini.

Si compone di una “bottiglia magica” con acqua e glitter che, agitata, rappresenta come le nostre emozioni possono essere rivoluzionate. Ma, una volta lasciato fermo, lo scintillio si deposita progressivamente, mostrando come la calma ritorni nella nostra mente.

Questa semplice ma potente tecnica fornisce ai bambini una rappresentazione visiva di come le emozioni agitate possano calmarsi nel tempo, offrendo uno strumento tangibile per gestire il proprio stato emotivo prima di andare a dormire.

5. Metodo dei 5 sensi

Un altro esercizio di meditazione guidata per indurre i bambini ad un sonno tranquillo è la meditazione dei cinque sensi, che funziona come una passeggiata sensoriale per aiutarli a rilassarsi. Per iniziare, chiedi a tuo figlio di chiudere gli occhi e fare alcuni respiri profondi. Quindi invitalo a un gioco in cui deve trovare e menzionare quanto segue:

• 5 oggetti che puoi vedere intorno a te, come un animale di pezza, la lampada o le tende.
• 4 texture che puoi sentire, che sia la freschezza delle lenzuola o la morbidezza del cuscino.
• 3 suoni che puoi sentire, come il fruscio del vento fuori o il ronzio del ventilatore.
• 2 profumi che può sentire, che sia il profumo della colonia che indossa o anche l’odore dei tuoi vestiti.
• 1 gusto che posso assaggiare. Incoraggiatelo a pensare a un sapore che gli piace, come cioccolato, frutta o dentifricio.

Per concludere questa meditazione guidata, puoi dire a tuo figlio che dopo aver esplorato i suoi cinque sensi e essersi immerso in questa esperienza sensoriale, ora ha l’opportunità di lasciare andare qualsiasi pensiero o preoccupazione che possa attraversargli la mente. Infine, incoraggialo a portare con sé queste sensazioni calmanti mentre si prepara a godersi una notte di sonno ristoratore.

Il valore della consapevolezza per i bambini

La consapevolezza, nota anche come piena attenzione, comprende un insieme di tecniche progettate per promuovere la consapevolezza nel momento presente. La meditazione guidata, una di queste tecniche, può essere molto utile affinché i bambini possano concentrarsi su aspetti specifici della loro esperienza, come la respirazione, le sensazioni fisiche o le emozioni.

Vari studi supportano i molteplici vantaggi di questa pratica. Secondo un lavoro intitolato “Il ruolo della psicologia oggi“, i bambini che adottano regolarmente la consapevolezza sperimentano miglioramenti nel sonno, maggiore concentrazione, maggiore fiducia in se stessi e sviluppano capacità di regolare le proprie emozioni. Inoltre, questa pratica aiuta a ridurre lo stress e l’ansia.

Assicurati di creare un ambiente rilassante

Rilassarsi in un ambiente rumoroso e pieno di stimoli è piuttosto difficile. Affinché i bambini possano sfruttare appieno i benefici della meditazione guidata, è fondamentale creare un ambiente condizionato che generi un’atmosfera di tranquillità.

Valuta la possibilità di abbassare le luci ed eliminare eventuali suoni fastidiosi o fastidiosi. Puoi anche scegliere di riprodurre musica soft e rilassante. Inoltre, spegni i dispositivi elettronici per evitare distrazioni e consenti una disconnessione completa prima di andare a letto.