Ricette ricche di ferro da consumare durante il ciclo mestruale

È normale che quando si hanno le mestruazioni ci si senta più stanche. Per questo vi proponiamo diverse ricette ricche di ferro da consumare durante le mestruazioni.
Ricette ricche di ferro da consumare durante il ciclo mestruale
Silvia Zaragoza

Scritto e verificato da il nutrizionista Silvia Zaragoza.

Ultimo aggiornamento: 22 settembre, 2022

Il ciclo mestruale è una fase che si ripete ogni 28-35 giorni dai 9-12 anni di età, fino a ai 45-50 anni. È caratterizzato da sanguinamento vaginale per 5-7 giorni, con conseguente perdita di ferro. Per questo motivo è importante sostituire queste perdite attraverso l’alimentazione, preparando ricette ricche di ferro.

Ferro e perdite durante il ciclo mestruale

Il ferro è un elemento fondamentale per il nostro organismo e per il suo corretto funzionamento. Il corpo lo usa per produrre l’emoglobina, che è la proteina usata per trasportare l’ossigeno attraverso il sangue. Inoltre, viene utilizzato per sintetizzare il tessuto connettivo e alcuni ormoni.

La quantità di ferro necessaria ogni giorno varia a seconda dell’età e del sesso della persona. Quando questo è insufficiente, il corpo non è in grado di produrre i globuli rossi sani a sufficienza, e questo ha un impatto negativo sulla salute.

Molte volte la mancanza di ferro non dà dei sintomi, soprattutto quando è lieve. Tuttavia, quando dura nel tempo o il deficit peggiora, può causare stanchezza, debolezza, mancanza di respiro o pallore.

La mancanza di ferro può essere dovuta ad un apporto insufficiente di questo elemento o a perdite abbondanti. È per questo motivo che le donne con sanguinamento significativo durante il ciclo sono un gruppo a rischio di bassi livelli di ferro e persino di anemia da carenza di ferro.

Per questo motivo, durante il ciclo mestruale, può essere opportuno prestare particolare attenzione a garantire che nella dieta non manchino fonti di ferro.

Fonti e cibi che possono essere inseriti in ricette ricche di ferro

In generale, non dovrebbe essere un compito difficile ottenere abbastanza ferro durante il giorno. Esiste un’ampia varietà di alimenti che lo contengono, sia di origine animale (ferro eme) che vegetale (non eme).

In generale si ritiene che il primo venga assorbito meglio di quello che deriva dai cibi vegetali. Tuttavia, alcune strategie (come l’aggiunta di fonti di vitamina C negli stessi pasti) aiutano ad assimilare e assorbire meglio il ferro non eme.

Al contrario, il consumo di caffè, tè o cioccolato insieme ad alimenti che forniscono ferro ne ostacola l’assimilazione. Per questo motivo, è meglio assumere ferro più o meno fino a un’ora di distanza.

Il ferro si trova principalmente in:

  • Molluschi e crostacei: vongole veraci, vongole, cozze, gamberi, calamari…
  • Pesce: acciughe, sardine, merluzzo, sgombro.
  • Carne e pollame: soprattutto manzo.
  • Uova, anche se è concentrato nel tuorlo.
  • fiocchi d’avena
  • Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, tofu.
  • Verdure a foglia verde: cavolo cappuccio, bietole, spinaci, crescione.
  • Frutta a guscio e disidratata: mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi, uvetta, albicocche secche, fichi secchi, prugne e cocco grattugiato.
  • Semi: semi di girasole, lino, sesamo.
    Alimenti ricchi di ferro e vitamina C.

Ricette ricche di ferro

Ecco alcune ricette ricche di ferro da mangiare durante il ciclo. Prendi nota di tutti loro!

1. Sandwich di paté di lenticchie e noci con crescione e pomodori secchi

Alcuni alimenti vegetali possono rappresentare un buon apporto di ferro nella dieta, evitando così di consumare un eccesso di alimenti di origine animale.

ingredienti

  • 60 grammi di pane integrale.
  • 200 grammi di lenticchie cotte.
  • 75 grammi di noci.
  • 1 cucchiaio di tahini (sesamo tostato e tritato).
  • Olio extravergine d’oliva.
  • Timo.
  • Sale.
  • 40 grammi di crescione.

Elaborazione

  • Innanzitutto si inizia con la preparazione del patè di lenticchie. Per fare questo , schiacciate le lenticchie con la tahina, le noci, il timo e l’olio fino ad ottenere una crema. Aggiungere sale a piacere.
  • Quindi, apri il pane a metà e spalmalo come un patè.
  • Lavate il crescione sotto il getto dell’acqua e scolatelo bene. Adagiatelo sul patè e aggiungete i pomodori secchi tagliati a pezzetti.

Probabilmente hai avanzato il patè di lenticchie. Potete conservarlo in frigo per un’altra occasione. Puoi accompagnare questo panino con un frutto che fornisce vitamina C per migliorare l’assorbimento del ferro non eme.

2. Barrette di avena, albicocche secche e cocco

In questo caso vi presentiamo uno spuntino energetico che apporta anche una buona quantità di ferro. Ideale per recuperare le forze o fare uno spuntino quando si ha fame a metà mattina.

ingredienti

  • 200 grammi di fiocchi d’avena.
  • 80 grammi di albicocche secche.
  • 40 grammi di mandorle.
  • Cocco grattugiato.
    Barrette di avena e frutta secca, una delle ricette a basso contenuto di fruttosio.

Preparazione

  • Frullate e frullate tutti gli ingredienti nel robot da cucina. Infine andate ad adagiare un po’ di impasto aiutandovi con un cucchiaio in stampini individuali. Potete conservarli in frigorifero o nel congelatore per farli durare più a lungo.

3. Ceci saltati con bietole e peperoni

Come le lenticchie, i ceci sono un’altra fonte vegetale di ferro. In questa occasione si completano con l’apporto della bietola e della vitamina C del peperone. Il risultato è anche una ricetta molto gustosa e confortante per un pranzo completo.

Ingredienti

  • 800 grammi di ceci cotti.
  • 150 grammi di bietola.
  • 2 peperoni rossi.
  • Olio vergine d’oliva.
  • Sale.

Preparazione

  • Per prima cosa lavate le bietole con acqua e candeggina e rimuovete tutta la terra. Poi scolateli bene e cuoceteli a vapore. Quando sono pronte, adagiatele su un piatto e tenetele da parte.
  • Nel frattempo lavate e tagliate a dadini i peperoni e fateli appassire in padella con un filo d’olio d’oliva. Quando saranno morbide, aggiungete i ceci e le bietole, e amalgamate il tutto. Conditela a piacere.

4. Riso appiccicoso con vongole e gamberi

Anche se di solito non ci si pensa, molluschi e crostacei contengono dosi di ferro non trascurabili, anche superiori a molti tagli di carne.

Ingredienti

  • Brodo di pesce.
  • 1 cipolla.
  • 1 pomodoro maturo.
  • 240 grammi di riso integrale tondo.
  • 12 gamberi rossi.
  • 12 vongole.
  • Olio vergine d’oliva.
  • Sale.
    Il riso integrale fa parte delle ricette ricche di magnesio.

Preparazione

  • Per prima cosa mettete a bollire l’acqua in una casseruola, lavate i pomodori e fateci sopra una crocetta. Uniteli all’acqua bollente e sbollentateli per 2 minuti. In questo modo sarà più facile sbucciarli.
  • Successivamente, sbucciate la cipolla e i gamberi. Tagliate a dadini la cipolla e fatela rosolare in una padella antiaderente. Mescolare di tanto in tanto in modo che non bruci. Quando inizia a dorarsi, aggiungere il pomodoro grattugiato. Nel frattempo, aprite a vapore le vongole per espellere lo sporco, quindi lavatele bene.
  • Non appena l’acqua di pomodoro inizia a consumarsi, aggiungere il riso. Fatelo rosolare accanto al soffritto e aggiungete il brodo fino a coprirlo. Man mano che il brodo è consumato, aggiungerne altro. Trascorsi 20-25 minuti, verificate che il riso sia cotto e toglietelo dal fuoco. Fate riposare qualche minuto e servite nei piatti.

5. Vitello alla giardiniera

La carne rossa è una delle fonti di ferro più conosciute. Anche se non dovrebbe essere abusato, introdurlo di tanto in tanto o riservarlo a quando le perdite dovute al ciclo sono maggiori può essere un modo salutare per consumarlo.

Ingredienti

  • 1 kg di manzo.
  • 3 carote.
  • 300 grammi di piselli.
  • 1 cipolla.
  • 2 patate.
  • 3 spicchi d’aglio.
  • 2 peperoni verdi.
  • 300 grammi di pomodoro schiacciato.
  • Foglie di alloro (q.b.)
  • Olio d’oliva.
  • Sale e paprika.

Preparazione

  • Iniziate la ricetta cuocendo un po’ la carne. Per fare questo , mettete un filo d’olio in una padella e fate soffriggere la carne tritata.
  • Quindi lavare, sbucciare le verdure. In una casseruola, aggiungete il soffritto di manzo, la carota affettata, il pomodoro, l’alloro e un po’ di sale. Mescolare per un po’, coprire con acqua e cuocere per circa 25 minuti.
  • Nel frattempo fate rosolare la cipolla e l’aglio nella padella dove avete rosolato il vitello. Aggiungere ancora un po’ di olio e sale. Quando sarà già dorato aggiungete il peperone tagliato e la paprika.
  • Dopo un po’, versatela nella pentola insieme ai cubetti di patate e piselli. Se necessario aggiungere altra acqua.
  • Lasciate bollire per altri 25 o 30 minuti e la ricetta sarà pronta.

Importanza delle ricette ricche di ferro da consumare durante le mestruazioni

Come avete visto, si tratta di scegliere cibi ricchi di ferro e mangiarli insieme, oltre a inserire nello stesso pasto della frutta acida per dessert o condire i piatti con il succo di limone. È il modo migliore per sostituire le perdite di ferro prodotte durante le mestruazioni.

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